1 odpowiedź w tym temacie

[KARSTEN]

Witam wszystkich ponowie jak narazie jestem w trakcie robienia planu na MASE, jak narazie zrobielm trening poniedzialkowy i srodowy

Poniedzialek: PLECY + BICEPS
Środa: KLATA + TRICEPS
Piatek: BARKI + KAPTURY + NOGI ( jeszcze nie opacowalem )
BRZUCH 6 razy w tygodniu

BRZUCH:

Poniedziałek i czwartek:
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

Wtorek i piątek:
1.Skłony w leżeniu płasko-5 serii po 25 powt

Środa i sobota:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt



A wiec:



PONIEDZIALEK:

PLECY:
Martwy ciag 4 serie 15/12/10/8 powt.
Wioslowanie sztanga/sztangielka 4 serie 12/10/10/8 powt.
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.

BICEPS:
Ugiananie ramion stojac ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/8/6 powt.
Uginanie ramion ze sztangielka w siedzie - w podporze o kolano 4 serie 10-12 powt.
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w siedzie na ławce skosnej 3 serie 8-10 powt.




SRODA:

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 10/8/8/6 powt.
Rozpietki na lawce prostej 4 serie 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12 powt.

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 12/10/8/6 powt.
Francuskie w lezeniu 4 serie 10/8/8/6 powt.
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3 serie 8-10 powt.



Piatkowy tenig wzuce wieczorem jak go sobie opracuje, teraz prosze zebyscie napisali co sadzicie o tym planie.Moj poprzedni plan to TRENING BARDZO INTENSYWNY z dzialu FAQ od WBD.



OTO TEN TRENING KTORY SKONCZYLEM TYDZIEN TEMU NA MASE BARDZO INTENSYWNY:

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

[KARSTEN]

Witam serdecznie wlasnie stworzylem dla siebie nowy plan na MASE, prosze zebyscie go sprawdzili, napisali czy jest wszystko ok, czy moze lepiej cos zmienic, zasyapic innymi cwiczeniami lub inaczej polaczec partie.Prosze o odpowiedzi najlepiej przed poniedzialkiem bo w poniedzialek zaczynam

Poniedzialek: PLECY + BICEPS
Środa: KLATA + TRICEPS
Piatek: BARKI + KAPTURY + NOGI
BRZUCH 6 razy w tygodniu

BRZUCH:

Poniedziałek i czwartek:
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.

Wtorek i piątek:
1.Skłony w leżeniu płasko-5 serii po 25 powt

Środa i sobota:
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt



A wiec:



PONIEDZIALEK:

PLECY:
Martwy ciag 4 serie 15/12/10/8 powt.
Wioslowanie sztanga/sztangielka 4 serie 12/10/10/8 powt.
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt.

BICEPS:
Ugiananie ramion stojac ze sztanga podchwytem 4 serie 12/10/8/6 powt.
Uginanie ramion ze sztangielka w siedzie - w podporze o kolano 4 serie 10-12 powt.
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w siedzie na ławce skosnej 3 serie 8-10 powt.




SRODA:

KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 serie 10/8/8/6 powt.
Rozpietki na lawce prostej 4 serie 10-12 powt.
Przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12 powt.

TRICEPS:
Francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 12/10/8/6 powt.
Francuskie w lezeniu 4 serie 10/8/8/6 powt.
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3 serie 8-10 powt.




PIĄTEK:

BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4 serie 12/10/8/8 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojac 3 serie 8-10 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztanga stojac 4 serie 10-12powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojac 4 serie 8-10 powt.

KAPTURY:
Szrugsy 4 serie 10-15 powt.

NOGI:
Czworogłowe ud:
Prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu pod pośladkami 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
Uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.

Łydki:
Wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
Wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.