3 odpowiedzi w tym temacie

[witeekk]

1) Rano
Śniadanie (6:00)
• 100g Płatków Owsianych
• 0.5l Mleka 2%
• 1 Banan
• Tabletka Vigor

2) II śniadanie
dwa posiłki zjedzone w szkole:

Pierwszy posiłek(9:00)
• 2 kromki razowego chleba (ok.120g)
• Ser żółty
• Filet z indyka (70g)
• Masło (20g)

Drugi posiłek(12:00)
• Duży jogurt (450g)
• 2 bułki
• wędlina
• Ser żółty
• Masło (10g)

3) Posiłek przed treningiem

Przykładowy posiłek przed treningowy(15:00)
• 2 bułki (120g)
• Jajka (3 całe)
• Sok marchwiowy (250ml)
• 3 Tabletki Nitrobolon

Trening (16:30)

4)Posiłek po treningowy
P
Przykład posiłku po treningowego: (18:00 - od razu po treningu)
• 1 kubuś
• 1 czekolada


5) II posiłek po treningowy (18:45)

Przykład posiłku:
• Ser twarogowy chudy (150g)
• Jogurt (250g)

6) Kolacja
To jest już ostatni posiłek przed snem, wiec by był on nie utrudniał zaśnięcia musi być umiarkowany objętościowo. Zaleca się spore białka, a średnie ilości węglowodanów i tłuszczy.

Przykład(20:30):
• Ryż 100g
• Pierś z kurczaka 100g

Trening: Klatke ćwicze 2 razy gdyż chce ją lepiej rozwinąc
Zawsze na początku robie rozgrzewke i przed każdym ćwiczeniem serie próbną z lekkim obciążeniem 1 seria to ona
Poniedziałek:klatka,biceps
wyciskanie sztangi leżąć na ławce poziowem 5 serii(10-10-8-6-4)
rozpętki na ławce poziomej 5 serii (10-12-10-10-10)
uginanie ramion ze sztangą: 5 serii 10-10-8-6-8
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10-10-8-6-8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-10-8-68

Wtorek:plecy triceps
podciąganie w szerokim chwycie 5-10-10-10-10
martwy ciąg 10-8-6-8
ściąganie wyciągu z góry do karku 10-12-10-8-10
francuskie wyciskanie sztanga 5-10-8-6-8
wyciskanie leżąć w wąskim chwycie 10-10-8-6-8

Czwartek:barki,nogi
wyciskanie sztangi stojąć 5-10-8-6-8
wyciskanie hantlami siedząc 10-10-8-6-8
unoszenie hantlem bokiem 10-12-10-8-10
nogiwspięcia na palce 10-12-10-8-10
przysiady ze sztangą 10-12-10-8-10

Piątek:klatka,brzuch
wyciskanie sztangie leża na ławce poziomej 10-10-8-6-8
wyciskami hantlami na ławce skosnej 10-10-8-6-8
wyciskanie hantlami leżąć na ławce poziomej 10-10-8-6-8
spięcia brzucha 4 serie do bólu
unoszenie nóg w zwiesie pionowym 4 serie do bólu
sręty tułowia 4 sderie do bólu
skłony boczne tułowia ze sztangiuelkami 4 serie do bólu
50 brzuszków

[adi9adi]

jak dopiero zaczynasz przygode z silownia to zrob trening ogolnorozwojowy, a po ilosci seriie na bieceps to sadze ze zaczynasz dopiero,a tak poza tym to sa "drobne" niedociagniecia w tym treningu co napisales

[WBD]

Plan jest beznadziejny...więcej szkody sobie narobisz niż pożytku.
Zaczynasz treningi? To łap się za ogólnorozwojówkę
Pozdrawiam.

[adasko1418048738]

co do diety to posilek potreningowy bys mogl dac lepszy w posliku o 18;45 powinno sie znaleazc pelnowartosciowe i szybko wchlanialne bialko , u ciebie brak tego bo bialko z sera wolno sie wchlania i nadaje sie na posilke przed snem , napisz ile BTW jest