OCENICIE NOWY PLAN TRENINGOWY !!!!!!!
Napisano Ponad rok temu
Poniedzialek: klatka + plecy
Sroda: armagedon
Piatek: barki + nogi
Sobota: armagedon
Brzuch A6W
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.
Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt
Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
Chce zminic plan na tan:
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.
Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.
Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
jak oceniacie ten plan ?????W STARYM I NOWYM PLANIE MAM TE SAME CWICZENINA NA KLATE I BEDE ROBIL JE W TE SAME DNI ( PONIEDZIALEK ) MYSLICIE ZE BEDA EFEKTY DOBRE CZY MIESNIE BEDA PRYZWYCAJONE JUZ DO TEGO ???? Moze przeniesc klate na inny dzien ???? Co wy na to.
Odpowiedzcie na moje pytania i naniecie poprawki porobnujac stary i noplan.
Thx.
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Napisano Ponad rok temu
Myślę że powinieneś zmienić ćwiczenia na cycki...W STARYM I NOWYM PLANIE MAM TE SAME CWICZENINA NA KLATE I BEDE ROBIL JE W TE SAME DNI ( PONIEDZIALEK ) MYSLICIE ZE BEDA EFEKTY DOBRE CZY MIESNIE BEDA PRYZWYCAJONE JUZ DO TEGO ????
nie podoba mi się ten plan...
Napisano Ponad rok temu
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Napisano Ponad rok temu
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Napisano Ponad rok temu
to mi się nie podoba i uważam to za zbędne....- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
te ćwiczenie jest uznane jako ćwiczenie na kaptury a przecież jest to ćwiczenie na środkową część barków...w sumie to tylko do tego się czepiam bo reszta może byćKaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Napisano Ponad rok temu
A co z tymi cwiczeniami na klate ???? Zostawic tak jak jest ??? czy moze propnujesz cos zmienic???? inne cwiczenia ???? a moze te same cwiczenia tylko w inny dzien ????
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Napisano Ponad rok temu
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Napisano Ponad rok temu
stary:
nowy:Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
pzreciez jest zmiana przy wyciskaniach daj przy plaskiej regresje bo miale progresje i przy sksie tez mozesz dac regresje
rozpietki daj 12/12/12/16
i bedzie git
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Napisano Ponad rok temu
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Napisano Ponad rok temu
te ćwiczenie jest uznane jako ćwiczenie na kaptury a przecież jest to ćwiczenie na środkową część barków...w sumie to tylko do tego się czepiam bo reszta może być
to zalezy w jakim chwycie zlapiesz , czym wezej lapiesz tym bardziej na kaptury wchodzi , roobisz wieksza ilosc powt. i katujesz bardziej kaptury
Napisano Ponad rok temu
są też dobre na wstępne zmęczenie mięśni klaty...nie tylko na rozciągnięcie...rozpiteki najlepiej na koniec treningu by rozciaganc klatke
Napisano Ponad rok temu
A wy co proponowali byscie ???? hehe na pierwsze cwicznie lawka pozioma i regresja czy moze skos z progresja ????
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
hehe na pierwsze cwicznie lawka pozioma i regresja czy moze skos z progresja ????
ostatnio miales na skosie wyciskanie wiec teraz wal na plaskiej
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Napisano Ponad rok temu
Jak będzie ci wygodniej tak rób...
Napisano Ponad rok temu
waga 110kg
Łapa 46cm
;-)
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Dodatkowe interwały poza dniami treningowymi |
Trening dla średniozaawansowanych |
|
|
||
Dziennik treningowy damiano94 |
Dzienniki treningowe |
|
|
||
Posiłek przed treningowy |
Dieta |
|
|
||
plany na przyszlosc |
Sterydy i Prohormony |
|
|
||
Potreningowy zdrowy koktajl - łatwizna |
Kuchnia |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
pytanie do wbd
- Ponad rok temu
-
Trening
- Ponad rok temu
-
Trening pomoc w ulozeniu
- Ponad rok temu
-
trening regeneracyjny
- Ponad rok temu
-
do ceny i pomocy
- Ponad rok temu
-
Talia pomocy !!
- Ponad rok temu
-
trening pleców
- Ponad rok temu
-
rozstępy..pomocy
- Ponad rok temu
-
dieta, trening, sprzęt ... program dla mnie
- Ponad rok temu
-
Plan na mase !!!
- Ponad rok temu