48 odpowiedzi w tym temacie

[KARSTEN]

Co jest ziomy.Do konca tygodnia jade na planie ktory przedstawiam ponizej:

Poniedzialek: klatka + plecy
Sroda: armagedon
Piatek: barki + nogi
Sobota: armagedon

Brzuch A6W

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt


Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.



Chce zminic plan na tan:

Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

jak oceniacie ten plan ?????W STARYM I NOWYM PLANIE MAM TE SAME CWICZENINA NA KLATE I BEDE ROBIL JE W TE SAME DNI ( PONIEDZIALEK ) MYSLICIE ZE BEDA EFEKTY DOBRE CZY MIESNIE BEDA PRYZWYCAJONE JUZ DO TEGO ???? Moze przeniesc klate na inny dzien ???? Co wy na to.
Odpowiedzcie na moje pytania i naniecie poprawki porobnujac stary i noplan.
Thx.

[tigre0070]

Cytat

W STARYM I NOWYM PLANIE MAM TE SAME CWICZENINA NA KLATE I BEDE ROBIL JE W TE SAME DNI ( PONIEDZIALEK ) MYSLICIE ZE BEDA EFEKTY DOBRE CZY MIESNIE BEDA PRYZWYCAJONE JUZ DO TEGO ????

Myślę że powinieneś zmienić ćwiczenia na cycki...





nie podoba mi się ten plan...

[KARSTEN]

tigre0070, co wiec radzisz ????? jesli moesz to napisz

[KARSTEN]

a ten nowy plan to jest jeden z planow WBD tak wiec nie wiem dlaczego ci sie nie podoba jak wsyscy chwalicie tu jego plany hehe

[tigre0070]

Cytat

- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

to mi się nie podoba i uważam to za zbędne....

KARSTEN napisał

Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

te ćwiczenie jest uznane jako ćwiczenie na kaptury a przecież jest to ćwiczenie na środkową część barków...w sumie to tylko do tego się czepiam bo reszta może być

[KARSTEN]

Na Kaptury dam szrugsy ????? chyba to wystarczy ????? no chyba ze proponujesz jeszcze jakies inne cwiczenie????

A co z tymi cwiczeniami na klate ???? Zostawic tak jak jest ??? czy moze propnujesz cos zmienic???? inne cwiczenia ???? a moze te same cwiczenia tylko w inny dzien ????

[KARSTEN]

albo w innej kolejnisci ???

[adasko1418048738]

Karsten juz ci pisze co mzoesz zmienic
stary:

KARSTEN napisał

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

nowy:

KARSTEN napisał

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.

pzreciez jest zmiana przy wyciskaniach daj przy plaskiej regresje bo miale progresje i przy sksie tez mozesz dac regresje

rozpietki daj 12/12/12/16

i bedzie git

[adasko1418048738]

karsten pzreciez wystarczy kolejnoscia pozamieniac cwiczenia i zmienic ilosci serii powtorzen przy kazdym cwiczeniu i bedzie nowy bbodziec

[KARSTEN]

ok wielkie dziki adasko, a moze by tak dac na pocatek ropietki ????? Albo zmienic klate z poniedialku na jakis inny dzien ????

[KARSTEN]

wiem adasko, tylko chce wiedziec jak najlepiej zeby byly najlepsze efekty hehe wiesz napewno jak to jest.

[adasko1418048738]

rozpiteki najlepiej na koniec treningu by rozciaganc klatke mozesz tez dac rozpietki na skosie;P

tigre0070 napisał

te ćwiczenie jest uznane jako ćwiczenie na kaptury a przecież jest to ćwiczenie na środkową część barków...w sumie to tylko do tego się czepiam bo reszta może być

to zalezy w jakim chwycie zlapiesz , czym wezej lapiesz tym bardziej na kaptury wchodzi , roobisz wieksza ilosc powt. i katujesz bardziej kaptury

[tigre0070]

adasko napisał

rozpiteki najlepiej na koniec treningu by rozciaganc klatke

są też dobre na wstępne zmęczenie mięśni klaty...nie tylko na rozciągnięcie...

[KARSTEN]

ok wiec bede robil rozpietki w skosie do dolu jako ostatnie cwiczenie, jako pierwsze lawka pozioma i regresja, chyba ze zdecyduje sie dac na pierwsze cwiczenie lawke skosnia i wtedy z normalna progresja.Trzeba sie nad tym zastanowic.


A wy co proponowali byscie ???? hehe na pierwsze cwicznie lawka pozioma i regresja czy moze skos z progresja ????

[adasko1418048738]

no tak tylko kosztem wynikow silowych napewno nie wykorzystasz wtedy calego potencjalu na przyrost sily w wyciskaniu

[adasko1418048738]

KARSTEN napisał

hehe na pierwsze cwicznie lawka pozioma i regresja czy moze skos z progresja ????

ostatnio miales na skosie wyciskanie wiec teraz wal na plaskiej

[tigre0070]

no to albo robisz siłę albo kształtujesz klatę...

[KARSTEN]

chce nadal robic MASE

[tigre0070]

no to moim zdaniem to bez większej różnicy czy robisz rozpiętki na początek czy na koniec treningu.
Jak będzie ci wygodniej tak rób...

[KARSTEN]

ok thx tigre0070, mowicie ze reszta treningu jest OK.