21 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam
1. staz to 6 miesiecy( 5 miechów w zeszłym roku i obecny grudzien)
2. trening w zeszłym roku raczej porazka, ćwiczyłem za duzo i bez diety, teraz zrobilem miesiac ogólnorozwojówki.
3. cel: masa
4. silownia na jakiej cwicze dobra(są wyciagi, maszyny itp.), chciałbym chodzic 3 razy w tygodniu( pon,śr, piąt)
5. Staqram sie pzrestrzegac takiej dietki:
Wartości odżywcze:
Białko – 166g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
Kalorie – 2781 kcal
6.mam 18l, 182 wzrostu i 67kg.

Ok, a teraz trening do oceny :568:

Pon:
Klatka+biceps+przedramie+brzuszki

Śr:
barki+plecy+kaptury

Piąt:
Klatka+triceps+przedramie+brzuszki

Klatka
- wyciskanie na prostej 10/8/8/6 (progresja)
- skos 12/10/8/8 ( w poniedziałek dolny, w piątek górny)
- rozpiętki 10,10,12,12 to w poniedziałek a w piątek wyciskanie na maszynie-12,10,8,8

Biceps
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 10/8/8/6powt. (progresja)
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15 razy
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie po 15 razy

Brzuch
(tu licze na jakis pomysł)

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 10/8/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8-10powt.
- podciaganie sztangi do szyi 4 serie 8-10 powt.

Plecy
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10/8/8/6powt.
- ściąganie drazka wyciągu górnego do pleców nadchwytem 4 serie 10-8 razy
- przyciąganie linki wyciagu do brzucha w siadzie 4 serie po 10/8/8/6

Kaptury
- sztrugsy 4 serie 10-12 powt.

Triceps
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 10/8/8/6powt.
- ściąganie linki wyciągu bloczkowego 4 serie po 10-8 razy

Co myślicie o klacie 2 razy w tygodniu? Ustawiłem tak plan aby w pełni ją dopompowac i przy okazji masy przybrac tez troszke na sile. Co o tym myślicie?

[adasko1418048738]

5. Staqram sie pzrestrzegac takiej dietki:
Wartości odżywcze:
Białko – 166g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
Kalorie – 2781 kcal

widze ze tylko bierzesz diete a zero masz teoretycznej wiedzy z odrzywiania .... bialka za duzo, daj 130 weglowodany maga byc i za malo tluszczy dorzuc z jakies 20 gram

Pon:
Klatka+biceps+przedramie+brzuszki

Śr:
barki+plecy+kaptury

Piąt:
Klatka+triceps+przedramie+brzuszki

fatalnie to wykombinowales , radze cos niecos poczytac bo zero wiadomosci teoretycznych masz MIESNIE NIE ROSNA PODCZAS TRENINGU TYLKO PODCAZC REGENERACJI NIE EBDZIE REGENERACJI KLATY NIE EBDZIE PRZYROSTU TAK SAMO NIE DASZ ODPOCZAC BARKOM I TRICEPSOWI

jak rozlozysz to inaczej to ocenie reszte czyli cwiczenia:)

[Gość]

dietke wziałem z podwieszonych dla osób ważących 60-70kg wiec chyba nie jest taka tragiczna Co do treningu to sam juz nie wiem, w niektórych planach klatka jest 2 razy w tygodniu i chyba jest ok, panowie dałoby by sie rozpisac taki plan aby klatka była 2 razy a zarazem cały plan był dobry ??? Jesli nie ma takiej mozliwosci to rozumiem, wy znacie sie lepiej, prosiłbym wtedy o normalna rozpiske

[adasko1418048738]

dietke wziałem z podwieszonych dla osób ważących 60-70kg wiec chyba nie jest taka tragiczna

no tylko ze wiesz tzreba robic tak by bylo jak najlpeiej a w tej sytuacji uwierz mi ta dieta jest niespacjalna jak dla ciebie proponuje naniesc poprawki ktore wyzej napisalem

co do treningu to jesli checsz cwiczyc 2 rayz klatke to mozesz nawet 3 razy cwiczyc w tygodniu , musisz zastosowac tylko HST

[Gość]

adasko dzieki za te poprawki w diecie :564: zapoznałem sie z tym HST i nie wiem teraz co bedzie lepsze: cykl HSt czy zwyczajna masówka a po niej trening na siłe???

[adasko1418048738]

a po niej trening na siłe???

o takim trening pomysl za rok , do treningu typowo silowego trzeba miec odpowiedni starz:)

zapoznałem sie z tym HST i nie wiem teraz co bedzie lepsze: cykl HSt czy zwyczajna masówka

HST nie robilem ale Ci ktorzy robili mowili ze jest bardzo dobrym treningiem zarowno na mase jak i dobrze wchodzi na sile

[WBD]

Cześć!
Przede wszystkim źle rozpisany podział treningu.
Po co robisz klatke dwa razy w tygodniu??

Proponuje taki układ:
Pon:
klatka, triceps, brzuch
Śr:
plecy, biceps, przedramie
Pt:
nogi, barki

Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 10/8/8/6 (progresja) - Ok
- skos 12/10/8/8 - OK
- rozpiętki 10,10,12,12 daj 12-16powt.

Biceps
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 10/8/8/6powt. (progresja) OK
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt. OK

Przedramie
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15 razy DAJ 25-30POWT.
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie po 15 razy DAJ SPOKOJNIE 20-25POWT.

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 10/8/8/6powt. OK ALE DAJ PRZED TYM 1-2 SERIE ROZGRZEWKOWE 12-15POWT.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8-10powt. OK
- podciaganie sztangi do szyi 4 serie 8-10 powt. OK
- UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE TULOWIA 3 SERIE 8-12POWT.
KAPTURY
- SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 10-12POWT.

PLECY:
WIOSŁOWANIE DAJ JAKO 2 ĆWICZENIE.
wYCIĄG GÓRNY - JAKO PIERWSZE.
pRZYCIĄGANIE JAKO 3
i NA KONIEC WRZUĆ MARTWY CIĄG (WSZYSTKO DAJ PO 3 SERIE)
W CIĄGU LICZBA POWTORZEN 4,6,8POWT.

TRICEPS:
OK

[Gość]

Dzieki WBD jezeli chodzi o barki to mam dodac twoje 2 cwiczenia do moich( wtedy wyszłoby 19 seri :566: ) czy wymienic moje 2 ostanie na twoje? Prosiłbym jeszcze o cwiczenia na brzuch i nogi

[tigre0070]

szrugsy są na kark i już nie obciążają barków więc moim zdaniem możesz je spokojnie dodać

[WBD]

Dodaj.
A ćw. na nogi i brzuch - poszukaj w podwieszonych tematach

[fkgrechu]

IESNIE NIE ROSNA PODCZAS TRENINGU TYLKO PODCAZC REGENERACJI NIE EBDZIE REGENERACJI KLATY NIE EBDZIE PRZYROSTU TAK SAMO NIE DASZ ODPOCZAC BARKOM I TRICEPSOWI

heh np wsumie klatka2x w tygodniu robilem tak niedawno ale w nastepujacy sposób:
pon klatka dół a piatek klatka góra efekty zajebiste pozatym ze ja zbyt ciezko trenowalem i miesien nadciągnełem i teraz mam lekki problem i trenuje z malutkimi ciężarami ja stosuje teraz nowy trening bo zaczelem trenowac nogi od stycznia oto i on:
Poniedziałek [klatka, plecy]
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 12 - 5
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 12 - 6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 8 - 10
4. Przenoszenie na ławce 2 - 3 10 - 15
-----
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 12
2. Podciąganie sztangielki jednorącz 3 12
3. Ściąganie wyciągu z przodu 3 12
4. Podciąganie na maszynie 3 12


Środa [barki, nogi, łydki]
1. Wzniosy bokiem 5 15
2. Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4 15
3. Wyciskanie barkami 4 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 10
4. Unoszenia barków na maszynie 4 10
-----
1. Prostowanie nóg 4 10 - 30
2. Jednostronne prostowanie nóg 3 10 - 30
3. Przysiady 5 6 - 15
4. Wyciskanie nogami 4 10 -25
5. Przysiady na hack-maszynie 4 10 - 25
6. Przysiady z wypadem 3 6 - 15

Piątek [biceps, triceps]
1. Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 12
2. Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 8 - 12
3. Uginanie ręki w podporze 5 10
4. Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5 10
-----
1. Prostowanie rąk przy poziomym drążku na wysokości pasa 3 15 - 20
2. Prostowanie przedramion na wyciągu 6 10 - 20
3. Wyciskanie francuskie siedząc 5 12
4. Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 12
5. Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 20 - 3
------
Trening cięzki ale jak robilem slabsze treningi z 12-stoma seriami to malo co czułem ten trening jest dla mnie za******* a mięśnie po treningu ładnie napompowane i dobrze zmęczone
treningi na poszczególne partie skladalem z treningów zawodowych kulturystów .........
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] co do treningów dobrze rozbudowana długo szukalem takiej stronki ...

[adasko1418048738]

heh np wsumie klatka2x w tygodniu robilem tak niedawno ale w nastepujacy sposób:
pon klatka dół a piatek klatka góra efekty zajebiste pozatym ze ja zbyt ciezko trenowalem i miesien nadciągnełem i teraz mam lekki problem i trenuje z malutkimi ciężarami

hehe widzisz wiec czasami trzeba najpierw pomyslec a potem robic:)

tak wogole to po co ten plan tutaj wkleiles jaki miales w tym cel?

[fkgrechu]

tak wogole to po co ten plan tutaj wkleiles jaki miales w tym cel?

a jaki jest tytul tematu?? "plan do oceny" wiec zeby nie zakaldac nowego to napisalem tutaj żle? to zaloze ;] a z klatką to tylko moja wina bo w pon i pt robilem do klatki po 6serii rozpietek dlatego nadcągnełem miesien a trening dobry, dobry bo ciezki ! ale nie kazdemu taki pasuje niektórym moim znajomym lepiej sie cwiczy do 12 serii dla mnie zdecydowanie za malo ... pewnie Adasko zaraz napisze ze poczatkujacy jestem Adasko cwicze dlugo bardzo dlugo i dluzej niz ty czytalem ok 11 meisiecy ... ja juz ponad 2 lata wage tez mam solidniejsza nie porównujac rozmiarów ... wiec prosze Cie nie pisz do mnie "wpierw trzeba pomyslec" bo kontuzja ta nie byla wynikiem myslenia tylko przecwiczenia .... GL&HF .... a plan jest do OCENY !!

[adasko1418048738]

a jaki jest tytul tematu?? "plan do oceny" wiec zeby nie zakaldac nowego to napisalem tutaj żle? to zaloze ;

nie denerwuj sie .... bylo tzreba od razu napisac:

plan jest do OCENY

ale nie kazdemu taki pasuje niektórym moim znajomym lepiej sie cwiczy do 12 serii dla mnie zdecydowanie za malo

rozumiem aptrzac na twoje wymiary i znajac twoj starz rozumiem ze ze twoj organizm potrzebuje wiekszej ilosci serii

pewnie Adasko zaraz napisze ze poczatkujacy jestem

nic bardziej mylnego widze twoj profil i pamietam towj starz bo keidys go gdzies pisales , a zapamietalem go bo jestesmy z tego samego miasta:)

Adasko cwicze dlugo bardzo dlugo i dluzej niz ty czytalem ok 11 meisiecy ... ja juz ponad 2 lata wage tez mam solidniejsza nie porównujac rozmiarów

wiem ze cwiczysz wiecej odemnie , pamietam to nie musisz mi przypominac wage i wymiary masz solidniejsze bo zobowiazuje cie do tego twoj starz i to ze jestes odemnie duzo wyzszy ale pamietaj nie zawsze wiedza musi isc w parze ze starzem na silowni i wygladem

a co kontuzja az tak doskwiera ze nie mozesz normalnie cwiczyc? czy chcesz aby trening byl z taka iloscia powtorzen w seriach ?
daj przy rozpietkach 12-16 gdzie trobisz 12 12 16 ( rozpietki maja na celu rozciagniecie kaltki , wiec musi byc wieksza ilosc powtorzen)
daj martwy ciag na prostowniki

[fkgrechu]

dzienX Adasko wcale sie nie denerwóje tylko chcialem dac plan do oceny bo ja uwazam ze jest dosyc solidny a co do mojej kontuzji to pójde chyba do lekarza sportowego bo klatki nie robie od jakis 3 miesiecy i w tym przez 2 miesiace smarowalem klatke mascia rozgrzewajaca (mobilat) i w domu robilem pompki zeby miesien rozgrzac ale niewiele pomoglo przestal bolec ale jak zrobie nawet 2 serie rozgrzewkowe to mnie zaczyna bolec ... teraz bede sie zbierac na silke klatki nie robilem znowu 3 tygodnie zobacze czy dam robic mniejszym ciezarem rozpietki napewno sobie odpuszcze ... Adasko wiem ze ty tez z Białęgo bo to sie wydalo przy postach HST które bede robic po tym treningu ;] Adas a o co chodzi z "daj martwy ciag na prostowniki"? kompletnie nie wiem o co chodzi jesli o martwy to n ie robie bo jest zbyt kontuzjonogenne wiem ze jest najlepszym cwiczeniem na najszerszy pleców ale nie chce miec problemów z kregopsłupem (wiekszych niz teraz mam bo krzyz mnie czasem boli ;o od pracy) 3m siem GL&HF

[fkgrechu]

A profil to uzupelnialem dzis bo ostatnio byl modyfikowany z 4-5 miechów temu a od tamtej pory troche sie zmienilo (na plus )

[adasko1418048738]

Adas a o co chodzi z "daj martwy ciag na prostowniki"? kompletnie nie wiem o co chodzi jesli o martwy to n ie robie bo jest zbyt kontuzjonogenne wiem ze jest najlepszym cwiczeniem na najszerszy pleców ale nie chce miec problemów z kregopsłupem

dokladnie chodzi o to kontuzjogenny jest ale wtedy kiedy robi sie go zle technicznie , jak technika jest dobra to nie ma prawa sie nic stac ja robie i zyje i nie narzekam na kregoslup

wiem ze jest najlepszym cwiczeniem na najszerszy pleców

akurat to cwiczenie jest na prostowniki grzbietu

z ta klatka to idz lepiej do lekarza bo to dziwne zeby po takim czasie dalej bolala

co do planu to jest hm... bardzo ciezki , stosuj progresje badz regresje bo brakuje jej gdzieniegdzie , pozatym czy azeby taka duza ilosc powtorzen bedzie lepsza od pzredzialu 6-12 ? , ale ty znasz najlpeij swoj orgaznim

[tigre0070]

jak się biosz robić martwy ciąg to najpierw rób go małymi ciężarami to nauczysz się poprawnej techniki.

ALbo zamiast tego rób skłony na ławce rzymskiej albo skłony "dzień dobry"

[adasko1418048738]

akurat dzien dobry wydaje mi sie bardziej kontuzjogenne niz martwy..... i jak tak ostatnio popatrzylem to latwiej sie polamac wlasnie przy dzien dobry jak przy martwym i technika przy sklonach jest o niebo trudniejsza niz przy martwym proponuje wyprosty na laweczce , przy tym ciezko raczej o kontuzje

[tigre0070]

akurat dzien dobry wydaje mi sie bardziej kontuzjogenne niz martwy

tutaj też trzeba sie nauczyć techniki...ja nie miałem problemów