8 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Prawda o białku!

"Od wielu lat wśród osób uprawiających kulturystykę i sporty siłowe istnieje mocne przekonanie, że jedynie Białko spożywane w bardzo dużych ilościach zagwarantuje wzrost siły i masy mięśniowej. Już każdy początkujący, po przekroczeniu progów siłowni dowiaduje się od swoich bardziej doświadczonych kolegów, że oprócz ciężkich treningów będzie musiał od rana do późnego wieczora jeść piersi z kurczaka, biały ser i białka jajek. Oprócz tego przynajmniej dwa razy dziennie wysokobiałkowy koktajl, no i oczywiście pełen Zestaw aminokwasów, bez których nawet nie ma sensu czegokolwiek zaczynać. Nie może także zapominać, że przed i po treningu trzeba połknąć aminokwasy rozgałęzione i to w porządnej ilości, bo inaczej nie zadziałają. Jeżeli chciałby być bardziej ambitny i osiągać jeszcze lepsze wyniki, to niestety musi sięgnąć po dodatkowe aminokwasy, takie jak glutamina, arginina, ornityna, tauryna itd.

Przyszły kulturysta opuszcza salę treningową, wzbogacony nie tylko o bagaż cennych informacji, ale także pełną reklamówkę niezwykle ważnych suplementów, które nabył przy wyjściu. Teraz pozostaje jedynie przestrzegać zaleceń kolegów i cierpliwie czekać na efekty.

Niewiedza, bezmyślność czy naiwność? Trudno powiedzieć, a jeszcze trudniej oceniać. Chciałbym jedynie przedstawić, na ile pochłanianie ogromnych ilości białka poprawia wyniki sportowe i co na to ma do powiedzenia nasz organizm.

Białko jest niewątpliwie jednym z najcenniejszych składników pokarmowych w diecie każdego człowieka. Stanowi podstawowy materiał budulcowy tkanki mięśniowej, nerwowej i gruczołowej, wychodzi w skład płynów ustrojowych, krwi, enzymów i hormonów, a także uczestniczy w ważnych procesach regulacyjnych i transportowych. Jego niedobór w diecie prowadzi do zahamowania rozwoju fizycznego i psychicznego, oraz zmniejszenia odporności na choroby zakaźne. Na szczęśnie obecny sposób żywienia w krajach rozwiniętych rzadko sprzyja powstawaniu niedoborów białkowych.

Zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik występuje u dzieci, młodzieży i kobiet ciężarnych, czyli w przypadkach kiedy mamy do czynienia z intensywną budową i rozwijaniem się organizmu. Ponieważ w niektórych dyscyplinach sportu, a zwłaszcza kulturystyce, kładzie się szczególny nacisk na rozwój masy mięśniowej, zwiększona podaż białka jest jak najbardziej uzasadniona. Fakt ten nie usprawiedliwia jednak pewnych żywieniowych dewiacji, jakie można zaobserwować, zwłaszcza u osób uprawiających kulturystykę amatorsko.

Zapotrzebowanie na Białko

Mięśnie zbudowane są z białka i taka wiedza często wystarcza przeciętnemu miłośnikowi siłowni do tego, żeby od świtu do późnej nocy faszerować się białkiem. Nie zdaje on sobie jednak sprawy, że fizjologiczny proces rozwoju włókien mięśniowych jest o wiele bardziej skomplikowany i złożony. Jak się okazuje dieta wysokobiałkowa wcale nie musi oznaczać lepszych wyników, a wręcz może je nawet pogarszać!

Zapotrzebowanie na Białko u poszczególnych osób jest bardzo różne i uzależnione od wielu czynników, szczególnie żywieniowych, takich jak: skład diety, zawartość węglowodanów i tłuszczów w pożywieniu oraz sama jakość białka. Zapotrzebowanie to zmienia się także w zależności od wieku, płci, stanu organizmu, oraz stopnia wytrenowania. Aby Białko dostarczane w pożywieniu mogło być wykorzystywane na cele budulcowe w organizmie musi być przede wszystkim zapewniona odpowiednia dostawa energii.

Z przeprowadzonych badań fizykochemicznych wynika, że do syntezy 1 g białka z aminokwasów, dostarczanych wraz z pokarmem, ustrój człowieka potrzebuje ok. 24 kcal (100 kJ) energii, którą powinien czerpać ze źródeł poza białkowych, czyli z rozkładu węglowodanów i tłuszczów.

W przeciwnym razie organizm będzie wykorzystywał, jako źródło energii część aminokwasów, dostarczanych z pokarmem i tym samym będzie zmniejszać się ich pula do syntezy białek mięśniowych.

Spróbujmy zobrazować to na przykładzie.
Załóżmy, że osoba ćwicząca, o wadze 80 kg, spożywa dziennie ok. 3500 kcal i w trosce o swoje mięśnie dostarcza 3 g białka na kilogram wagi ciała. Z prostych obliczeń jasno wynika, że dieta taka zawiera 240 g białka, którego wartość energetyczna stanowi 960 kcal ogólnego spożycia kalorycznego. Pozostała część energii, czyli 2540 kcal, przypada na węglowodany i tłuszcze. Jak już wiemy, organizm dla potrzeb syntezy 1 g białka ustrojowego potrzebuje około 24 kcal. Niestety węglowodany i tłuszcze w powyższej diecie dostarczają jedynie 10,5 kcal na 1 g białka (2540 kcal - 240 g), w związku z czym synteza białka nie może przebiegać prawidłowo. W takich okolicznościach organizm pozostałą cześć energii będzie pozyskiwać z rozkładu białek pożywienia, a te niestety są niezwykle słabym paliwem energetycznym, bowiem z 1 g możemy uzyskać jedynie około 0,8 kcal efektywnej energii, która może być spożytkowana na proces wewnątrz-ustrojowych przemian. Wydajność energetyczna białka wynosi tylko 22%. Możemy z niego uzyskać trzykrotnie mniej efektywnej energii niż z węglowodanów i tłuszczów. Dlatego też, zanim ustali się zapotrzebowanie na Białko dla konkretnej osoby, należy upewnić się czy jest zaspokajane jej zapotrzebowanie na energię. Niskie spożycie np. węglowodanów powoduje, że szybciej zużywane są zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonego spalania białek.

Kaloryczność diety, która zawiera 240 g białka, teoretycznie powinna wynosić ok. 6000 kcal, co niestety przewyższałoby prawie o 100% rzeczywiste zapotrzebowanie na energię przeciętnej osoby. W konsekwencji następowałby nie tyle przyrost masy mięśniowej, co przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Oto dlaczego zawodnik w okresie budowania masy mięśniowej może ważyć 20 kg i więcej niż podczas zawodów.

Tak więc dla zapewnienia prawidłowego przebiegu procesów anabolicznych w ustroju muszą być zachowane przede wszystkim odpowiednie proporcje pomiędzy ilością dostarczanego białka a ogólną kalorycznością diety, z uwzględnieniem rzeczywistych potrzeb energetycznych organizmu. W związku z tym Białko powinno stanowić ok. 12-15% całkowitej kaloryczności diety. Tak więc w diecie przeciętnej osoby, której zapotrzebowanie energetyczne waha się w granicach 3500 kcal, Białko powinno dostarczać ok. 525 kcal, co da ok. 130 g. Dla osoby ważącej 80 kg będzie to stanowić ok. 1,63 g/kg masy ciała. Wzrost spożycia białka może być uzasadniony jedynie zwiększonym zapotrzebowaniem kalorycznym. Z pewnością dieta wielu sportowców wyczynowych, których treningi są bardzo częste i intensywne, wymaga uwzględniania wysokich ilości białka, jednak i tutaj zalecany jest rozsądek.

Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że dieta wysokobiałkowa wyraźnie nasila utlenianie leucyny, jednego z głównych aminokwasów biorących udział w metabolizmie tkanki mięśniowej. Wyniki te dowodzą, że spożywanie nadmiaru białek wcale nie powoduje ich magazynowania w postaci masy mięśniowej, lecz są one po prostu spalane.

W innych z kolei badaniach wykazano, że wysoka ilość białka wcale nie sprzyja jego magazynowaniu, jeżeli nie będzie odpowiedniej podaży węglowodanów w diecie. Badania te przeprowadzono na dwóch grupach początkujących kulturystów, którzy byli na dietach o jednakowej kaloryczności, z tym, że pierwsi z nich otrzymywali dietę wysokobiałkową (2,62 g biała/1 kg masy ciała), drudzy z kolei dietę wysokowęglowodanową, która zawierała 1,35 g białka/ 1 kg masy ciała. Autorzy badań wykazali, że przyrost masy mięśniowej w obu grupach był jednakowy, co potwierdza fakt, że wcale nie ilość białka jest decydującym czynnikiem gwarantującym wzrost umięśnienia.

W ostatnich latach, wśród osób uprawiających kulturystykę i sporty siłowe, daje się zauważyć także wyraźne zainteresowanie nie tylko wysokim spożyciem białka, ale także suplementacją poszczególnymi aminokwasami. Dodawane są do codziennej diety, głównie w celu stymulacji wydzielania hormonu wzrostu oraz zwiększenia syntezy białek mięśniowych.

Spożywanie aminokwasów opóźnia zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego oraz spowalnia procesy kataboliczne powstające podczas treningu. Zmęczenie układu nerwowego podczas intensywnego wysiłku fizycznego powodowane jest między innymi zwiększaniem się we krwi ilości tryptofanu w stosunku do aminokwasów rozgałęzionych, które są intensywnie utleniane. W konsekwencji nadmiaru tryptofanu zwiększa się w mózgu produkcja serotoniny - neuroprzekaźnika, który może istotnie powodować uczucie zmęczenia. Podawanie aminokwasów rozgałęzionych powinno niwelować ten niekorzystny efekt. Niestety większość prowadzonych prac naukowych tego nie potwierdza. Bardziej korzystny wydaje się efekt działania aminokwasów rozgałęzionych na zmniejszanie treningowego katabolizmu białek mięśniowych, ale wymaga to niestety jeszcze dodatkowych badań.

Podsumowując aspekt zapotrzebowania osób ćwiczących na Białko należy stwierdzić, że trening fizyczny wymaga dostarczania w diecie większych ilości tego składnika pokarmowego, zwłaszcza u osób młodych. Ogólne normy, które przewidziane są dla przeciętnego człowieka, mogą być niewystarczające, jednak nie ma żadnych podstaw naukowych do tego, aby spożywać więcej niż 2-3 gramy białka na kg masy ciała w sporcie wyczynowym i więcej niż 2 gramy kg masy ciała podczas ćwiczeń amatorskich. Białko powinno stanowić nie więcej niż 12-15% ogółu energii. Należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią jakość białka. Ponad 50% powinno stanowić Białko pochodzenia zwierzęcego.

Nadmiar białka nie jest bezpieczny dla zdrowia!
Białko spożywane w ilościach przekraczających fizjologiczne potrzeby organizmu, nie tylko nie przyczynia się od poprawy wyników sportowych, ale także może powodować poważne zaburzenia zdrowotne.

Zbyt duże spożycie białka prowadzi do niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów, co obciąża dodatkowo wątrobę i nerki. Wątroba jest narządem, gdzie odbywa się zasadniczy proces rozkładu białek pokarmowych, nerki z kolei usuwają powstałe produkty metabolizmu. Nadmiar białka może zatem wpływać bardzo niekorzystnie na funkcjonowanie tych narządów.

Przy wysokim spożyciu białka zwiększa się proces filtracji w kanalikach nerkowych, co może być przyczyną utraty znacznych ilości wody i wapnia z organizmu. W pewien sposób można zapobiegać temu niekorzystnemu procesowi, np. poprzez wypijanie większej ilości płynów oraz spożywanie produktów bogatych w wapń (mleko i jego przetwory). Niestety większość kulturystów ogranicza spożywanie produktów nabiałowych, a co 'mądrzejsi' eliminują je całkowicie z diety. Niekorzystny proces utraty wody z organizmu może powodować zagęszczanie się moczu, co przy diecie wysokobiałkowej może być przyczyną licznych schorzeń układu moczowego.

Należy także pamiętać, że białka należą do silnych 'łapaczy' wolnych rodników. Pod wpływem tych niezwykle aktywnych cząstek, aminokwasy białkowe ulegają bardzo niekorzystnym przemianom. Na przykład wolne rodniki silnie uszkadzają histydynę, jeden z aminokwasów wchodzących w skład hemoglobiny, co może być przyczyną niedokrwistości. Nadmiar aminokwasów siarkowych w diecie, a szczególnie metioniny, może być przyczyn ą powstawania w organizmie homocysteiny, związku, który bardzo silnie uszkadza śródbłonek naczyniowy, zwiększa kumulację niekorzystnego cholesterolu LDL w ścianach tętnic, nasila działanie wolnych rodników oraz hamuje działanie enzymów, które je degradują. Nadmiar metioniny przy niedoborze witaminy B6, B12 i kwasu foliowego może powodować przerost nerek, uszkodzenia wątroby, trzustki, nadmierną degradację hemoglobiny oraz odkładanie się żelaza w śledzionie, co w konsekwencji może powodować anemię.

Nie bez znaczenia jest także wpływ nadmiaru białka na funkcjonowanie systemu nerwowego. Przy wysokim spożyciu białka wyraźnie upośledza się czynność mózgu. Dochodzi do wytwarzania błędnych neurotransmiterów, oraz upośledza się prawidłowy transport aminokwasów do komórek nerwowych. W wyniku łączenia się amoniaku z kwasem glutaminowym, w układzie nerwowym powstaje duża ilość glutaminy, która hamuje transport glukozy i ketokwasów do mózgu, związków będących głównym paliwem systemu nerwowego.

Jeszcze bardziej niebezpieczna wydaje się suplementacja pojedynczymi aminokwasami. Mogą one powodować zaburzenia metaboliczne, hormonalne i pokarmowe. Niektóre z nich wykazują działanie wręcz toksyczne. W latach osiemdziesiątych stwierdzono wiele przypadków śmiertelnych w wyniku rzadkiej choroby krwi, spowodowanej suplementacją wysokimi dawkami tryptofanu. Stwierdzono również, że nadmiar argininy u osób zażywających sterydy może być przyczyną śmierci. Wielu naukowców podkreśla ogromną rolę pojedynczych aminokwasów w metabolizmie ustrojowym, jednak nie widzą żadnej konieczności stosowania ich suplementacji. Zapotrzebowanie na te aminokwasy jest wystarczająco pokrywane przez prawidłowo Zestaw dietę.

Na zakończenie chcę zaznaczyć, że nie jest moim celem umniejszanie roli białka w żywieniu sportowców, a w szczególności kulturystów, lecz po prostu zachęcenie niektórych internautów do pewnych przemyśleń."

Artykuł w całości pobrany z witryny: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[crusher1988]

no przeczytalem, czyli jak bede mial dietke i bede cwiczyl to mam nie dostarczac tyle bialka ile mi potrzerba ?

[adasko1418048738]

czyli standardowo trzymaj sie kolo 2 gram nie wiecej

[WIZARD1418048742]

już gdzieś widziałem ten artykuł

[west]

Już kiedys to czytałem:P ale dobry artykuł więc polecam innym:)

[BODYGUARD]

ANTONIO a nie dało sie tego trochę skrócić? :555:

ale artykuł spoko właśnie czegos takiego ostatnio szukałem :564:

[adasko1418048738]

warto by to podwiesic bo wielu poczatkujacy chce jak najwiecej bialka wtloczyc w diete bo mysla ze czym wiecej bialka tym szybciej urosna

[avanger]

no ladnie nareszcie to ktos zebral i przedstawil w uporzadkowanej calosci :diabel:

podwieszam ;]

WBD - bronisz honoru starej ekipy na k.pl ;-)

[avanger]

aha i moze zablokuje ten temat dla wiekszej przejrzystosci

jakies pytania do tekstu - zakladac tematy....