4 odpowiedzi w tym temacie

[LoKiToX1418048745]

Waga: 70
Wzrost: 172

BMR: 1680 (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne)
2352 + 500 ~ 2900 (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne)

Białko: 140 g = 560 kcal
Węglowodany: 350 g = 1395 kcal
Tłuszcze: 105 g = 945 kcal



1. Śniadanie
- Kefir
- Płatki owsiane
- Semen lini (Nasiona lnu)
- Rodzynki
- Orzechy włoskie
- Ser lub twaróg

2. Śniadanie 2 w szkole
- Chleb razowy
- Szynka z piersi indyka
- Ser
- Pomidor
- Jabłko
- Banan

3. Obiad (2h - 1,5 h przed treningiem)
- Pierś z kurczak lub ryba
- Kasza gryczana
- Warzywa
- Oliwa z oliwek

4. Zaraz po treningu
- Glukoza lub carbo

5. Do 45 minut po trening
- Pierś z kurczak lub ryba
- Ryż

6. Kolacja
- Makrela
- Kasza kus kus
- Warzywa

7. Na noc
- Tuńczyk lub białko
- Oliwa z oliwek

---
Do tego oczywiscie witaminki + tran.
Zdazy sie przegrysc miedzy posilkami jakis jogurt, owoc itp.

---
Siłownia: 3x w tyg.
Muay Thai (Boks Tajski): 2x w tyg.

[WIZARD1418048742]

sporo tłuszczu ale zważywszy że trenujesz MT to może być. 350 to za mało ww. w Twoim przypadku to powinno być conajmiej z 420 ale to i tak mało. nie znam BTW poszczególnych posiłków.

. Na noc
- Tuńczyk lub białko
- Oliwa z oliwek

można tak i tak z jednej strony oliwa spowoduje że aminokwasy bedą sie wolniej uwalniać do krwioobiegu ale z drugiej strony możesz sie zalać.

Siłownia: 3x w tyg.
Muay Thai (Boks Tajski): 2x w tyg.

powodzenia ja przy takim połączeniu nie mogłem zdobyć ani kilograma:) ale za to poszedłem w dół masz pomysł na trening? bedzie straszny problem z regeneracją.

[LoKiToX1418048745]

OK, zwieksze wegle, dodam kasze manna, wiecej bananow, wafle ryzowe itp.

oliwa spowoduje że aminokwasy bedą sie wolniej uwalniać do krwioobiegu ale z drugiej strony możesz sie zalać.

mysle, ze bedzie wszystko ok, najwyzej wuzuce oliwe.

masz pomysł na trening? bedzie straszny problem z regeneracją.

kiedys nie trzymalem diety tylko duzo jadlem i staralem sie jesc odpowiednie rzeczy oraz koktajle wlasnej roboty po treningu i waga powoli szla.
Odnosnie regeneracji jest trudno tym bardziej, ze jade intensywny plan na mase.
W nocy dobrze sie wysypiac, po szkole wracam i ide spac. na w-f nie cwicze. duzo przegryzam miedzy posilkami.

Ale ogolnie dietka moze byc?

[WIZARD1418048742]

odnośnie treningu to są tylko dwie opcje. albo typowy na mase rozpisany na trzy dni albo HST. tylko u mnie jak próbowałem robić HST a na MT robiliśmy po 300 pompek na treningu to klate katawałem w sumie 5x/ week,więc taki trening przy SW też nie za bardzo. aczkolwiek siła poszła.

Ale ogolnie dietka moze byc?

może być, tylko tak jak mówie widze tylko produkty w posiłkach a nie wiem ile tego jesz wieć nie wiem ile mają BTW. no i zwiększ węgle

[LoKiToX1418048745]

Dobra, zwiększe wegle.
Dzieki