18 odpowiedzi w tym temacie

[kravmaga]

plan na mase , trening przeznaczony dla mlodzienca 16 letniego , skonczyl on juz 10 tygodniowy trening ogolnorowzojowy a oto ponizszy plan:

poniedzialek : wolne
wtorek: braki + nogi
sroda:wolne
czwartek:grzbie+ biceps+przedramie
piatek: klatka+triceps+brzuch
sobota: wolne
niedziela: wolne

[adi9adi]

normalnie rozplanowany. nie ma co sprawdzac, zarzuc cwiczeniami

[wirus1418048742]

Jeśli nie mozesz rozłoyć normalnie na poniedziałek środa piątek to moze być.Rozpisz ten trening

[kravmaga]

ok wiec pisze:

klatka : wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s. 12,10,8 powt
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s, 12,10,8 powt
butterfly [rozpietki] 3s. 12,10,8 powt

triceps : sciaganie linki z wyciagu gornego 3s 12,10,8 powt
francuskie hantlem reka wzdlug szyji 3s. 12,10,8 powt

brzuch: brzuszki na laweczce skosnej 3 s 25,20,15 powt
niewiem co jeszcze do brzucha ?

grzbiet: sciaganie drazka z wyciagu gornego do klatki 3 s 12,10,8 powt
do grzbietu niewiem jeszcze jakie cwiczenia ?

biceps: siedzac biceps hantlem 3 s 12,10,8 powt
modlitewnik : 3s 12,10,8 powt

przedramie : uginanie nadgarstkow nachwytem 3s 12,10,8 powt
uginannie nadgarstkow podchwytem 3s 12,10,8 powt

barki: unoszenie rąk z hantlami bokiem w gore 3 s. 12,10,8 powt
tutaj nie wiem jakie cwiczenia...?

prosze o ocene ew. wprowadzenie zmian co o tym sadzicie? co dodac co ujac?

[wirus1418048742]

do brzucha dodaj podciąganie kolan do klaty, do pleców martwy ciąg i wiosłowanie w bicepsie zmień odwrotność a na bary zrób tak 3 serie wyciskania z karku i 3 serie unoszenia bokiem i 3 serie unoszenia gryfu przodem na prostych rękach daj coś na kaptury.Jest to trening mało intensywny ćwicz nim około 6 tygodni i potem wybierz sobie jakis z podwieszonych

[adi9adi]

martwy ciag?! no nie wiem, niech moze wzmocni dolne partie miesni a potem niech sie bierze za ciagi i wioslowania - moim zdaniem niech robi cwiczenia ktore nie obciazaja plecow. na kaptury -> szrugsy. na brzuch mozesz zastosowac ABS II

[Adaś]

pasowałoby jeszcze jedno ćwiczenmie na bicepsa i jeśli brzuch raz w tygodniu to rób 3-4 ćwiczenia
pozdrawiam

[adasko1418048738]

martwy ciag?! no nie wiem, niech moze wzmocni dolne partie miesni a potem niech sie bierze za ciagi i wioslowania

no moze zamiast martwego ciagu niech wrzuci wyprost tulowia na laweczce i da wioslowanie hantlem i sciaganie drazka wyciagu gornego zamieni na podciaganie na drazku szerokim nachwytem

[kravmaga]

nie wiem czy martwy ciag jest dobry dla 16 latka poniewaz jest on jeszcze w okresie wzrostu... moze byc cos innego dac ?

[wirus1418048742]

wyprost tulowia na laweczce

to daj to ćwiczenie naprawde dobre

[adi9adi]

pasowałoby jeszcze jedno ćwiczenmie na bicepsa

dlaczego jeszcze jedno???!!! ledwo co skonczyl ogolnorozwojowke, wiec niech jakis czas pojedzie na tym co ma 9serii duze, 6 male.

nie wiem czy martwy ciag jest dobry dla 16 latka poniewaz jest on jeszcze w okresie wzrostu... moze byc cos innego dac ?

przeciez adasko, napisal ci co mozesz wrzucic do treningu zamiast martwego i wioslowania SZTANGA

[Adaś]

po 2,5 miesiącu ćogólnorozwojówki może bez problemu dac 3 ćwiczenia na biceps po 3 serie l

[kravmaga]

a jakie cwiczenia mozna dac na nogi? to jeszcze nog brakuje?

[adasko1418048738]

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt

[kravmaga]

jeszcze jedno pytanie czy trzy serie robic caly czas tym samym ciezarem czy zwiekszac co serie ciezar? i jaki ma byc odstep miedzy seriami?

[adasko1418048738]

odsteo najlepiej 1,5 - 2 minuty tak okolo
jak amsz progresje to chyba logiczne ze zwiekszasz ciezar
jak masz stala ilosc powtorzen to jak zrobisz przykladowo pierwsza serie i czujesz ze przy takiej samej ilosci powtorzen mozesz wiekszym ciezarem to dokladasz i robisz taka sama ilosc powtorzen , a jak nie to walisz tym samym ciezarem

[kravmaga]

ok dzieki za pomoc , temat zamkniety.

[Adaś]

nogi silna partia - mozesz w dwóch ćwiczeniach zastosować progresje i proponuje zacząć od przysiadów
pozdrawiam

[WBD]

Adaś: nogi polecam od wyprostów - trzeba je rozgrzać. A następnie przysiady.
Odnośnie porad kolegów to wszystko jak należy.
Ps. A martwy ciąg - nie jest szkodliwy, jeżeli się go wykonuje z głową i perfekcyjną techniką.
Pozdrawiam.
I zamykam temat.