11 odpowiedzi w tym temacie

[BLUE_ARMY]

Otoz panowie bede konczyl hst :564:
Mam pytanie do niego czy postepowac tak samo przy 5-nagativ jak przy pozostalych..
czy walic ten sam ciezar na kazdym trenigu..

I teraz moj nowy plan..
Sam go pisalem.. priorytet
klata(srodek,doł)
biceps & tricpes

klata&tric
plecy(nog nie cwicze..skrecone kolano i uraz wiezadła)
barki &biceps

Klata
wyciskanie na płaskiej 4x10-8pow
wyciskanie sztanig głowa w doł 4x10-8pow
przenoszenie sztagielka 4x10-8pow
rozpietki 3x12pow
Triceps
Francus na siedzaca 4x12pow.
wyciskanie waskim chywtem 4x10pow
sztangielek za głowa badz na sciaganie drazka wyciagu gowne/dolnego 4x10pow

Plecy
drazek wyciag gorny za głowa 4x10pow
drazek wyciag gorny prze klatka 4x10pow
maszyna 4x10pow
i tutaj nie wiem co dac..

Barki
Wyciskanie sztangi za głowa 4x10pow
maszyna wyciskanie 4x10pow
podciaganie sztagni do brody 4x10pow
sztrugsy 4x10pow

Biceps
tutaj mam dylemat zalezy mi na rozwiniecu bicepsa
dac 3 cwiczenia czy 4cwiczeni i zmiejszyc serie..
bo moj biceps nieche cos rosnac
Bo bym dal jesze 4x12 o kolano

sztanga 4x12pow
modlitwenik 4x12pow
sztangielki siedza naprzemian 4x12pow


Brzuch ABS

Prosze o komentarze i poprawki

[wirus1418048742]

Ja bym dał na bicka tak jak jest teraz tylko w sztandze dołozyć progresje i na koniec jedna seria ,,21,, maksymalnym ciężarem.Czekam na następne wypowiedzi

[WBD]

Blue: jesteś przed cyklem z SAA? Lub prohormonów?

Odnośnie treningu, zacznę od barków:

Monotonia - ciągle po 4 x 10powt. - nie widze progresji/regresji...
Brak ćwiczenia na boczne aktony mięśni naramiennych.
Osobiście zastosowałbym coś takiego:
- wyciskanie zza karku 4 serie 12, 10, 8, 6powt. - progresja**
- unoszenie hantelek bokiem w górę siedząc 4 serie 8powt.
- unoszenie sztangi łamanej oburącz przodem (do wysokości barków) 4 serie 8powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-10powt.

Klatka:
wyciskanie na płaskiej 4x10-8pow DAJ PROGRESJE NP. 10, 8, 8, 6POWT. LUB REGRESJE 6,8,8,10POWT.
wyciskanie sztanig głowa w doł 4x10-8pow MOZESZ TUTAJ ZOSTAWIĆ TAK, ALBO DAĆ PROGRESJE JAK W ĆWICZENIU NR 1
przenoszenie sztagielka 4x10-8pow OK
rozpietki 3x12pow OK

TRICEPS:
Francus na siedzaca 4x12pow. - DAJ COŚ TAKIEGO 4 SERIE 6-8POWT.
wyciskanie waskim chywtem 4x10pow DAJ PROGRESJE 12,10,8,8POWT.
sztangielek za głowa badz na sciaganie drazka wyciagu gowne/dolnego 4x10pow MOŻE BYĆ ALE LEPSZE BY BYŁO "POMPKI W PODPORZE TYŁEM" 3-4 SERIE PIERWSZE TRZY SERIE DO MAKS 12POWT, A OSTATNIA - ROBISZ TAK DŁUGO AŻ OPADNIESZ KOMPLETNIE Z SIŁ... - WYKOŃCZYSZ TRICEPS!
CHOCIAŻ ZASTANÓW SIĘ CZY WARTO GO TAK KATOWAĆ (12 SERII) PO KLACIE... JEŻELI WYJDZIE CI TRENING, OK - TO RÓB TAK. A JAK COŚ NIE TAK TO MOŻESZ POŁĄCZYĆ GO Z BICEPSEM I ROBIĆ NA ODZIELNEJ SESJI.

PLECY:
drazek wyciag gorny za głowa 4x10pow OK
drazek wyciag gorny prze klatka 4x10pow OK
maszyna 4x10pow TZN? WIOSŁOWANIE?? JEŻELI TAK TO OK, ALE DAJ PROGRESJE 12, 10, 8, 6POWT. LUB 10,8,8,6POWT.
i tutaj nie wiem co dac.. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA SIEDZĄC LUB MARTWY CIĄG 4 SERIE 5-8POWT. - DUŻE CIĘŻARY

BICEPS:
sztanga 4x12pow A CO POWIESZ NA ZASTOSOWANIE LICZBY POWTÓRZEŃ 6-8? I TEŻ 4 SERIE.
modlitwenik 4x12pow - NIBY OK, ALE ZA DUŻO POWTÓRZEŃ, DAJ 4 SERIE 12,10,8,8
sztangielki siedza naprzemian 4x12pow MOŻESZ DAĆ ALE LEPSZY EFEKT ZROBI ĆWICZENIE TZW. "21" NP. 3 SERIE

TO Tyle z mojej strony

[BLUE_ARMY]

Blue: jesteś przed cyklem z SAA? Lub prohormonów?

Only natural bodybuilding :564:

Monotonia - ciągle po 4 x 10powt. - nie widze progresji/regresji...
Brak ćwiczenia na boczne aktony mięśni naramiennych.
Osobiście zastosowałbym coś takiego:
- wyciskanie zza karku 4 serie 12, 10, 8, 6powt. - progresja**
- unoszenie hantelek bokiem w górę siedząc 4 serie 8powt.
- unoszenie sztangi łamanej oburącz przodem (do wysokości barków) 4 serie 8powt.
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-10powt.

oka zastosuje sie do tego

Klatka:
wyciskanie na płaskiej 4x10-8pow DAJ PROGRESJE NP. 10, 8, 8, 6POWT. LUB REGRESJE 6,8,8,10POWT.
wyciskanie sztanig głowa w doł 4x10-8pow MOZESZ TUTAJ ZOSTAWIĆ TAK, ALBO DAĆ PROGRESJE JAK W ĆWICZENIU NR 1

przed hst robilem regresja na plaskiej i gowla w doł i ladnie rosło !!
powtorzyc to ?

TRICEPS:

zastosuje sie
pompeczki zrobi dawno nie robilem

maszyna 4x10pow TZN? WIOSŁOWANIE?? JEŻELI TAK TO OK, ALE DAJ PROGRESJE 12, 10, 8, 6POWT. LUB 10,8,8,6POWT.
i tutaj nie wiem co dac.. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA SIEDZĄC LUB MARTWY CIĄG 4 SERIE 5-8POWT. - DUŻE CIĘŻARY

maszyna wisołowanie na siedzaca...cos jak przyciaganie linki do brzucha..
ale mam to w hst. to nie bede powatrzal..

BICEPS:
sztanga 4x12pow A CO POWIESZ NA ZASTOSOWANIE LICZBY POWTÓRZEŃ 6-8? I TEŻ 4 SERIE.
modlitwenik 4x12pow - NIBY OK, ALE ZA DUŻO POWTÓRZEŃ, DAJ 4 SERIE 12,10,8,8 n
sztangielki siedza naprzemian 4x12pow MOŻESZ DAĆ ALE LEPSZY EFEKT ZROBI ĆWICZENIE TZW. "21" NP. 3 SERIE n

no i biceps..no to jest najtrudniej..
robilem male ilosc powtorzen i nierosło..
robilem rozne cwiczenie i nierosło..
ktos mi doradz aby zwiekszyc ilosc powtroze moze da rade.?
A co do tego 21 wiem jak sie robi ..ale chcialbym miec rozrysowane ..albo gif..
zebym wykonywał to cwiczenie idealnie technicznie a nieodpierdala jakas kiszeczke :564:

[wirus1418048742]

Mam bytanie do BLUE_ARMY.WBD radził ci martwy ciąg nie mówie ze to zła rada ale czy przy kontuzji kolana dasz rade??A co do 21 to gifu chyba nigdzie nie znajdziesz, szukałem dzisiaj i nic z tego.

[adasko1418048738]

A co do tego 21 wiem jak sie robi ..ale chcialbym miec rozrysowane ..albo gif..
zebym wykonywał to cwiczenie idealnie technicznie a nieodpierdala jakas kiszeczke

a po co ci gify... cwiczenie bardzo proste najpierw 7 powtorzen od dolu do rownoleglego poziomu do podlogi potem od rownoleglego do podlogi do konca 7 powtorzen a potem 7 powtorzen juz calych

[BLUE_ARMY]

adasko,
jak ktos ma skaner niech wrzuci rysunek..
bo kumam ale nie wiem czy dobrze to robie.. :568:

wirus,
Tez wlasnie sie tego obawiam

[WBD]

Blue: faktycznie przy rozpisce zapomniałem o twoich kolanach ;/ zrób regresje na klate

[BLUE_ARMY]

Podsumowujac moj trening bedzie wygladał tak:

Pon: Klata & Triceps

Klata
1. Wyciskanie na płaskiej -sztanga 4x6,8,8,10 (regresja)
2.Wyciskanie głowa w dół-sztanga 4x10,8,8,6 (progresiv)
3.Przesnoszenia sztangielka 4x 10,8,8,6 (progresiv)
4.Rozpietki 3x12,12,12

Triceps
1.Wyciskanie francuskie siedzac 4x8.8.6.6
2.Wyciskanie sztangi waskim nachwytem 4x6.8.8.10
3.Pompki w podporze tylem 4x8,10,12 i max


Sr: Plecy & Przedramie

Plecy:
1.Sciagnie drazka wyciagu gornego za głowe 4x10.10.10.10
2.Sciaganie drazka wyciagu gornego klatka 4x10,10,10,10
3.Wiosłowanie na maszynie poziomo 4x8.8.10.10
4.Podciaganie na drazku 4xmax

Przedramie:
Cos tam sie wymysli


Pt: Barki & Biceps

Barki:
1.Wyciskanie zza karku 4x12,10, 8, 6
2.unoszenie hantelek bokiem w górę siedząc 4x8.8.8.8
3.unoszenie sztangi łamanej oburącz przodem (do wysokości barków) 4x8,8,8,8
4.szrugsy ze sztangielkami 4x 8,8,10,10

Biceps:
1.Uginnie ramion ze sztanga 4x6,8,8,10
2.Uginanie ramion ze sztanga na moglitweniku 4x6,8,10,12
3. "21" x 3serie

Brzuch
ABS II (pon. sr. pt.)

[WBD]

No i gitara!

[WBD]

Znaczy się - ostatnie ćwiczenie z pleców wywal (bo to samorobisz przy 1 i 2 ćwiczeniu), a daj: 'przyciaganie linki wyciagu dolnego do brzucha' Pozdrawiam!

[BLUE_ARMY]

oka :564: