11 odpowiedzi w tym temacie

[matias]

Poniedziałek: klatka + triceps + kaptury
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Środa: grzbiet + przód boki i tył barków
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Przód, bok i tył barków:
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.

Piątek: triceps + biceps + przedramię
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.
Przedramię:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Na brzuch A6W
Nóg nie robie jezdze na rowerze ale powazniej zajme sie nimi w pozniejszym terminie

[adi9adi]

niezle jedziesz na tric, czy aby nie za duzo ?! widac ze sam go ukladales osobiscie bym nie "jechal" na takim

[adi9adi]

nie zawsze WICEJ oznacza LEPIEJ. po co kombinowac, mozna wziasc jakis trening podwieszony i bedzie git

[adasko1418048738]

jeden podstawowy blad jezeli chcesz tricpes 2 razy w tygodniu to jeden trening ma byc lzejszy ten przy klatce max 6 serii a ten z bicem max 8 serii w innym przypadku przetrenowanie

[adasko1418048738]

pozatym przy twoim starzu to ten trening bedzie za ciezki, do takiego treningu trzeba suplementacje jakas porzadna;]

[Kropek]

zdecydowanie za duzo trica zmnijsz seria na trica o polowe wtedy bedziesz mial w pitek lajtowy trening na trica a w poniedzialek ciezejszy

[matias]

no wiec

Poniedziałek: klatka + triceps + kaptury
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- wąskie wyciskanie leżąc 3serie 12/10/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8/8/8powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Środa: grzbiet + przód boki i tył barków
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Przód, bok i tył barków:
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.

Piątek: triceps + biceps
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.


jak radziliscie zmniejszylem serie na trica, w pon. robie tylko 2 cwiczenia po 3 serie ze zmniejszona iloscia powtórzen z racji ze tric jest ze tak powiem wykorzystywany w cwiczeniach na klate a piatek 3 cwiczenia po 4 serie tak jak bylo bo tylko robie go z bicem wiec niech sie pomeczy wiec jak moze byc ?

jak cos to krytykujcie bede poprawiał

[WBD]

Witam.
Odnośnie planu to chłopaki wytkneli Ci błedy.
Ale i tak w piątek dałbym 9 serii tricepsa.

[matias]

ok przekonaliscie mnie moze byc teraz ??


Poniedziałek: klatka + triceps + kaptury
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- wąskie wyciskanie leżąc 3serie 12/10/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8/8/8powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Środa: grzbiet + przód boki i tył barków
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Przód, bok i tył barków:
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.

Piątek: triceps + biceps
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie po 12/10/8powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 3 serie 12/10/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

[WBD]

Biceps 11 serii. Po co? Zrób dobrze technicznie to i 9 cie spompuje, i wykończy.

[matias]

i po raz kolejny ...

Poniedziałek: klatka + triceps + kaptury
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- wąskie wyciskanie leżąc 3serie 12/10/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8/8/8powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Środa: grzbiet + przód boki i tył barków
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.
Przód, bok i tył barków:
- wyciskanie sztangielek w góre siedząc 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.

Piątek: triceps + biceps
Triceps:
- pompki na poręczach 3 serie po 12/10/8powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 3 serie 12/10/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8-10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 8-10powt.

[WBD]

Teraz dobrze.