16 odpowiedzi w tym temacie

[skiera]

Witam wszystkich!
Nie znam się na tym dlatego proszę o podanie jakiegoś dobrego treningu na masę...
po którym będą widoczne efekty...
Mam kreatyne i odżywke na mase...
Wrost: 175cm Waga: 59kg

Chcę już miec jakiś trening gdyż lada dzień koncze ogolnorozwojówke...

Pozdro

[adasko1418048738]

narazie krete zostaw i wroc za rok to tego pomyslu , bedzie wszystko pieknie szlo na samej dietce ( o ile ja masz jesli nie masz to i kreta nie pomorze) a trening wes nr. 1 z podwieszonych na mase:)

[cris1418048751]

Jak narazie trening mało intensywny.
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.


Widze że jesteś poczatkujacy więc nie bierz kreatyny! Kreatyne weź jak najpóźnije. Na początku są duże przyrosty na sucho. Zastosuj tylko diete i zobaczysz napewno róznice!
Do diety Mass xxl i ćwicz tym treningiem

[skiera]

Jaką mam do tego dać diete...?

Nie rozumiem paru ćwiczeń...
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.

- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
(styl motylkowy??? co to?)

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
Ręce leżą na ławce czy jak?

- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Co to są sztrugsy?

Pytanka:
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
skąd wziąc kij? Na siłowni będę sie skrecal z kijem?

- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Mam zerwane wiązadła w kolanie...raczej nie będe mogl tego robic.. czym to zastapic...?

- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
Stoje przodem czy tyłem do atlasu?

Ile ma trwać taki trening?
Kiedy przejść na wyższy stopień trudności?
Jakie dobrać obciązenia?

[reynevan88]

Jaką mam do tego dać diete...?

standardowa dieta na mase z dzialu odzywianie

Nie rozumiem paru ćwiczeń...

to zajrzyj do atlasu cwiczen podwieszonego w dziale trening [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

skąd wziąc kij? Na siłowni będę sie skrecal z kijem?

moze bc sztanga

Mam zerwane wiązadła w kolanie...raczej nie będe mogl tego robic.. czym to zastapic...?

wyciskanie ciezaru na maszynie siedzac

Stoje przodem czy tyłem do atlasu?

jak bys stal tylem to bys sciagal do plecow...

Ile ma trwać taki trening?

6-8 tyg

Kiedy przejść na wyższy stopień trudności?

kiedy poczujesz ze ten jest za latwy... za 6-8 tyg dobierzesz juz jakis ciezszy

Jakie dobrać obciązenia?

takie zebys poczul ze cwiczysz ale nie za wielkie! nalezy przede wszystkim zachowac prawidlowa technike!!!

[skiera]

W atlasie nie moge znalezc
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. (można to zastąpić rozpiętkami na atlasie?)

Nie mam wiosłowania połsztangą tylko mam
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Prawie wszystkie cwiczenia moge wykonać w domu...
Ale ten trening wydaje mi sie za lekki...takie jest moje wrazenie

Może jakiś troche cięższy...?
A krety nie moge brac? Wspomogła by przyrost...wybrałem juz diete jedna z podwieszonych dla wagi 60-70 kg...

[reynevan88]

- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. (można to zastąpić rozpiętkami na atlasie?)

nie wkrecaj mi ze nie mozesz zanlezc tych cwiczen! 2 i 3 napewno sa...

Nie mam wiosłowania połsztangą tylko mam
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

to walsnie chodzi o to cwiczenie

Prawie wszystkie cwiczenia moge wykonać w domu...
Ale ten trening wydaje mi sie za lekki...takie jest moje wrazenie

przyjdzie jeszcze czas na intensywniejsze treningi zobaczysz, kulturystyka to sport na lata

Może jakiś troche cięższy...?
A krety nie moge brac? Wspomogła by przyrost...wybrałem juz diete jedna z podwieszonych dla wagi 60-70 kg...

krete zostaw, jeszcze przyjdzie na nia czas... teraz bedziesz mial przyrosty bez zadnych supli, ewentualnie jesli tak bardzo chcesz wydac kase to zakup gainera... dieta odpowiednia

[skiera]

- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. (można to zastąpić rozpiętkami na atlasie?)

nie wkrecaj mi ze nie mozesz zanlezc tych cwiczen! 2 i 3 napewno sa...

No bez kitu nie ma...!

[reynevan88]

pierwsze cwiczenie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
tyle ze kladziesz sie na laweczce prostej a ktos trzyma Ci nogi i robisz to cwiczenie bez zadnego obciazenia
drugie cwiczenie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
trzecie cwiczenie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

KTO SZUKA TEN ZNAJDZIE!!!

[WBD]

Plan proponowany przez kolegów jest dobry.
Rey: kulturystyka to sport na lata - dobrze napisałeś!

Dieta TO PODSTAWA - KREATYNA albo na półkę, albo odsprzedaj!

[adasko1418048738]

Ale ten trening wydaje mi sie za lekki...takie jest moje wrazenie

ja mam starz troszke wiekszy niz ty i cwicze podobnym planem i uwierz ze jak dobrze dobierzesz obciazenie to mozna sie ladnie zajechac ja potrafie zrobic ze po 3 seriach na bicka nie dam rady nic wiecej zrobic a w lapce nie mam 32 lecz troszke wiecej:) tak samo z klata czy plecami ciagle z zakwasami chodze:)

[skiera]

Odnawiam temat bo dziś byłem na siłowni

No i jest problem:
są duże ciężary

2 gryfy 15 i 20kg
i najmniejsze obciazniki 10kg

najmniejsze 2 sztangielki : po 12kg i jest jedna 8kg

Będzie problem z:
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
po 5 powtórzeniach padne...powtórzenia robie z ledwoscia
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
nie próbowalem ale wydaje mi się ze bedzie za ciezko
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt
w domu robie to cwiczenie 2x6kg

Poradźcie bo chciałbym już zaczynać
Jak coś to pytajcie co tam jest bo jest atlas taki wielofunkcyjny
Pomożcie cos...

[adasko1418048738]

uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
po 5 powtórzeniach padne...powtórzenia robie z ledwoscia

mozesz na atlasie robic z linką, choc to lipa sztangielki nic nie zastapi w tym cwiczeniu radze inne cwiczenie zastosowac

rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
nie próbowalem ale wydaje mi się ze bedzie za ciezko

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] cwiczenia ktores z cwiczen 12 lub 13

- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt
w domu robie to cwiczenie 2x6kg

polecam zastapic je innym albo robic tak:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] w cwiczeniach dodatkowych masz numer 3 i to jest to samo co z hantlami tylko na atlasie

pamietaj ze atlas to nie wolne ciezary

[skiera]

Lipa... nie moge takich rzeczy robić bo nie ma tam atlasu takiego na rozpietki...
Barki tez odpadaja...
Nie dobrze nie dobrze.. moze uda mi sie zmienic silownie ale wolałbym tutaj .. blisko nie drogo...

[adasko1418048738]

no to poprostu inne cwiczenia rob..... ;]

[skiera]

Ok. Na barki to już mam sposób...atlas.. siadam sobie na stołeczku, albo na ziemi
i tak jak bym sztanga machał za glowa to sciagam ten pret

Biceps...zobaczymy moze sobie jakos poradze tymi 12...

Ale co dac za rozpietki...? Bo domyslam sie ze sa one wazne... tak zebym mial efekty.. nie chce tracic tylko dla tego ze za slaby jestem na ciezary ktore sa na silowni... mam nadzieje ze w przyszlym roku juz bede sobie cwiczyl tym co jest i mi wystarczy

Zapodam diete, odzywke na mase... pełna determinacja i biore sie za siebie!

To co mam dac w miejsce rozpietek..?

[ Dodano: 2005-10-07, 21:34 ]
Ajjj.. juz za latwo by poszło.. przecież to będzie to samo co wyciskanie zza karku sztangi...

[reynevan88]

Ok. Na barki to już mam sposób...atlas.. siadam sobie na stołeczku, albo na ziemi
i tak jak bym sztanga machał za glowa to sciagam ten pret

to ciwczenie jest glownie na plecy...

co do rozpietek to nie mam pomyslu jak je zastapic