5 odpowiedzi w tym temacie

[slovik]

Witam,
chciałem aby ktoś rzucił okiem na ten trening ...
co w nim zmienić (o ile to konieczne) żeby było dobrze i skutecznie.
proszę o porady

Poniedziałek klatka, triceps, brzuch;
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3/ 12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3/ 12,10,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 3/ 12,10,8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY W LEŻENIU: 3/ 12,10,8

TRICEPS:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY W SIADZIE: 3/ 12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY W LEŻENIU: 3/ 12,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3/ 12,10,8

BRZUCH:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3/ max
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3/ 20,18,15

Wtorek: plecy, biceps, przedramie;
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3/ 12,10,8
PRZNOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY W LEŻENIU NA ŁAWCE: 3/ 12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3/ 12,10,8


BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3/ 12,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3/ 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3/ 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3/ 12,10,8

PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 2/ 12,10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 2/ 12,10

Piątek: barki, kaptury, brzuch;

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 3/ 12,10,8
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ W PRZÓD: 3/ 12,10,8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3/ 12,10,8

KAPTURY:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 2/ max

BRZUCH:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3/ max
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3/ 20,18,15

Sobota: nogi;
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3/ 12,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE: 3/ 12,10,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3/ 12,10,8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3/ 12,10,8

[adasko1418048738]

jaki masz starz?

[slovik]

ponad rok

[adasko1418048738]

to cos slabo Ci to idzie patrzac na wage ale mniejsza z tym

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY W LEŻENIU: 3/ 12,10,8

wywalilbym to i dal pierwszych 3 cwiczen po 4 serie

brak prostownikow grzbietu w treningu plecow i daj do pleckow drazek bo to chyba najlepsze cwiczenie na najszersze grzbietu

Wtorek: plecy, biceps, przedramie;
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3/ 12,10,8
PRZNOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY W LEŻENIU NA ŁAWCE: 3/ 12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3/ 12,10,8


BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3/ 12,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3/ 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3/ 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3/ 12,10,8

bez sensu na najwieksza partie miesniowa plecy dajesz mniej serii niz na bica !! plecy do 12 serii bicpes 8-9

na barki daj po 4 serie

na kaptury tez 4 serie

przedramie jesli robisz taka ilosc serii daj 2 razy w tygodniu

[slovik]

ok to co mówiłes zmodyfikowałem ....
drążka niestety nie moge nigdzie w mojej siłowni założyć ... wyciągu też ;-)

Poniedziałek klatka, triceps, brzuch; serie powtorki
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 14,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 14,12,10,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 4 14, 12,10,8

TRICEPS:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY W SIADZIE: 3 12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY W LEŻENIU: 3 12,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 12,10,8

BRZUCH:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 max
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3 20,18,15

Wtorek: plecy, biceps, przedramie;
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 14,12,10,8
PRZNOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY W LEŻENIU NA ŁAWCE: 4 14,12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 14,12,10,8


BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 3 12,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 12,10,8

PRZEDRAMIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 12,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 12,10,8

Piątek: barki, kaptury, brzuch;

BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 4 14,12,10,8
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ W PRZÓD: 4 14,12,10,8
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 4 14,12,10,8

KAPTURY:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4 max

BRZUCH:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 max
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3 20,18,15

Sobota: nogi;
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 12,10,8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA ŁAWCE: 3 12,10,8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3 12,10,8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3 12,10,8

[adasko1418048738]

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 14,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 14,12,10,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 4 14, 12,10,8

a roozpietki rob 10-12 powt. bo w tym cwiczeniu nie chodzi o ciezary tylko o technike

na przedramie nie schodz ponizej 10 powt. bo potem bedziesz mial problemy z nadgarstkami

na plecki zrob tak:

PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 14,12,10,8
PRZNOSZENIE SZTANGI ZZA GŁOWY W LEŻENIU NA ŁAWCE: 4 14,12,10,8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4 14,12,10,8

1 i 3 cwiczenie i dorzuc martwy ciag albo skolny ze sztanga trzymana na barkach na prostowniki grzbietu

14 powt. to za duzo rob 12/10/8/6 albo 10/8/8/6