13 odpowiedzi w tym temacie

[zolek]

Kilka słów o mnie:
Mam 16 lat, 183 cm wzrostu i nieco ponad 60 kg. Trenowałem przez dłuższy czas ale niereguralnie, dopiero kiedy miesiąc temu poczytałem to forum, ułożyłem sobie dietę (kliknij aby zobaczyć moją dietę ) i zrobiłem już trening adaptacyjny,
Teraz moim jedynym celem jest masa!
Mam do dyspozycji ławeczkę do brzuszków, wielofunkcyjny atlas 2 sztangielki 3kg (troche mało), i wktótce także ławka i sztanga.

Mój trening na mase: (aktualizacja 8 sierpnia)
Uwagi wstępne:
- trening pochodzi z tematu Treningi na mase (jest w podwieszonych) + moje uwagi
- intensywność - niska
- przerwy pomiędzy seriami 2-3 min max
- ciężary zwiększamy progresywnie w kolejnych seriach
- ciężary dobieramy tak żeby "na styka" zrobić serię
- prawie wszystkie ćwiczenia są na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- przy opuszczaniu sztangi (ciężaru) wykonujemy głęboki wdech, wydychamy powietrze w trakcie wyciskania.

Rozkład w ciągu tygodnia:
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.



Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Z góry dzięki za pomoc.

[adasko1418048738]

jak na poczatek mozesz tym treningiem cwiczyc

Jak mam dobierać ciężary, tak żeby ledwo co wykonać serię?

dokladnie tak

[zolek]

ok, będę tak dobierał żeby na styka obrobić seryjkę.

Mam jeszcze pytanie odnośnie wykonywania tych serii.
Np. pierwszy dzień, czy mam robić najpierw wszystkie serie jednego ćwiczenia i dpiero później następne?
np w ten sposób:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt
i dopiero wtedy wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt
i rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

czy może 1 seria każdego ćwiczenia i tak trzy razy a dopiero później następna partia?

a może klata, tricepsy, brzuch, klata, tricepsy brzuch i klata, tricepsy brzuch?

prosiłbym o dokładne wyjaśnienie

[adasko1418048738]

wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt
i dopiero wtedy wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt
i rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

w ten sposob

[zolek]

a ile mam robić przerwy między każdą serią a ile po obwodzie, może wogóle?
i czy ciężary mają być mniejsze w pierwszej serii a większe w ostatniej, czy też odwrotnie
a jak pisze 10-12powt to robić 10/11/12, albo 12/11/10 czy obojętnie jak, byle się mieścić w tym przedziale?
dzięki Adasko że interesujesz się moim tematem

[Joks]

jezeli to trening na mase odpoczynek 2-3 minuty jezeli jest napisane 10-12 to znaczy ze musisz zmiescic sie w tym przedziale nie mniej niz 10 nie wiecej niz 12,dalej stosuje sie progresje czyli zwiekszasz ciezar wykonujac w pierwszej serii 12 ruchow dokladasz przykladowo 2kg i robisz 10 powtorzen pozniej znow dokladasz ciezar i robisz 8 powtorzen

[WBD]

Trening jest dobry - bo z podwieszonych ;-)
Dokładnie najpierw wykonujesz TRZY serie wyciskania na ławce prostej, potem bierzesz się za skos, a potem za rozpiętki.
Przerwy max 120-150sekund - między seriami. Między ćwiczeniami - ograniczaj do minimum.
pozdrawiam!

[zolek]

masz na myśli ćwiczenie jako jedno podniesienie ciężaru?

[adasko1418048738]

miedzy cwiczeniami znaczy miedzy 3-ma seriami wyciskania skos a wyciskania plasko

[zolek]

to znaczy że
np. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
2-3 min.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
2-3 min.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
i odrazu tricepsy
tak czy nie?

[Joks]

to znaczy że
np. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 12 powtorzen (pierwsza seria)
2-3 min. odpoczynku
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 10 powtorzen (druga seria)
2-3 min. odpoczynku
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 8 powtorzen (trzecia seria)

pozniej robisz sobie krotsza przerwe i przechodzisz na drugie cwiczenie juz wszystko jasne ?

[adasko1418048738]

dokladnie tak jak pisze Joks

[zolek]

no teraz to rozumiem

a jam ma wyglądać ściąganie linki wyciągu górnego? bo nie moge tego znaleźć?

[adasko1418048738]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] 7 cwiczenie na triceps