2 odpowiedzi w tym temacie

[Pogro]

Witam. Trenuje od okolo 6 miesiecy na silowni. Mam 20 lat i waze 79kg. Wczesniej robilem trening ogolnorozwojowy i na spalanie tluszczyku. Pozniej byla przerwa i od polowy maja znowu cwicze. Zrobilem juz ten trening:

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na maszynie typu Butterfly 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na specjalnym "stojaku" 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach 3 serie 40-50powt. (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą na maszynie 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie na maszynie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk przed siebie naprzemian trzymajac sztangielki 3 serie po 10powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia na maszynie 3 serie 15-20powt.

Robilem to przez 5 tygodni, po czym dodalem po jednej serii do kazdego cwiczenia i za jakis czas znowu minie 5 tygodni. Chcialbym cos zmienic w tych cwiczeniach zeby miesnie sie nie przyzwyczaily. Moze moglby mi ktos doradzic w tej sprawie? Ten trening jest z dzialu przykladowych treningow lecz troszke go zmodyfikowalem dla lepszego komfortu cwiczen. Wziac nastepny trening na mase z podwieszonych postow? Bardzo prosze o porady.

[Joks]

proponuje teraz zrobic

pon klatka + biceps + przedramie
sr plecy + nogi
pi barki + kaptury + triceps

z czego na triceps proponuje sciaganie linki ale podchwytem na biceps mozesz dadac modlitewnik na barki nie robisz nic na tylnie anktony dodaj do treningu plecow unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia co do klatki proponuje przez tydzien robic cala plaska wyciskanie sztangi,sztangielek,rozpietki po tygodniu robic caly skos i tak na przemian,mozesz ew dodac przenoszenie sztangielki dobrze rozwija klatke. na plecy mozesz dodac ściąganie linki wyciągu górnego do klatki w uchwycie neutralnym lub przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie rozwieniesz sobie wtedy miesnie obłe pleców

[Pogro]

Dzieki bardzo za porade. Zrobie tak jak mowisz .