1 odpowiedź w tym temacie

[Gość]

Ten plan jest bardzo dobry dla średnio zaawansowanych.

Pn. Klatka
Wt. Ramiona (biceps, triceps), brzuch
Śr. WOLNE
Cz. Barki, nogi
Pt. Plecy, brzuch

Klatka:
-wyciskanie sztangi (ławka prosta) 4 x 10-12
-wyciskanie sztangi (ławka prosta, chwyt na szerokość barków) 4 x 10-12
-wyciskanie hantelek (ławka skośna) 4 x 8-10
-przenoszenie sztangielki za głowe (ławka prosta) 3 x 12
-rozpiętki (ławka prosta) 3 x 8-15

Biceps:
-modlitewnik 4 / 12 10 10 8
-uginanie przedramion ze sztangą prostą 3 x 8
-uginanie przedramion z hantelkami naprzemian stronnie 3 x 10
-uginanie przedramion (uchwyt motylkowy) 3 x 12

Triceps:
-pompki na poręczach 4 x 8-10
-prostowanie przedramion na wyciągu w wąskim uchwycie 4 x 10-12
-prostowanie przedramion na wyciągu:
-szeroki nadchwyt 2 x 10-12
-szeroki podchwyt 2 x 10-12
-wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz siedząc 3 x 10-12

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 / 12 10 10 8
-wyciskanie sztangielek nad głowe 4 / 12 10 10 8
-unoszenie ramion z sztangielkami przodem 4 x 8-10
-unoszenie ramion z sztangielkami bokiem 3 x 8-10
-unoszenie ramion z sztangielkami bokiem w opadzie tłowia 3 x 8-10

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (wąski rozkrok) 4 x 10-15
-przysiady ze sztangą na barkach (szeroki rozkrok) 4 x 10-15
-wyciskanie na suwiennicy skośnej 3 x 15-20
-uginanie podudzi na maszynie lerząc 3 x 10-15

Łydki:
-wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 3 x 15-20
-syzyfki 3 x Max

Plecy:
-podciąganie na drążku 4 x 10-12
-ściąganie linki wyciągu w szerokim chwycie za głowe 3 x 10-12
-ściąganie linki wyciągu w wąskim chwycie 3 x 10-12
-wiosłowanie sztangielką 3 x 10-12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 / 12 10 8

Brzuch:
-brzuszki na ławeczce włoskiej 3 x max
-wznoszenie nug na poręczach 3 x max

Pozdrowienia

[Joks]

plan do kitu 6 cwiczen na triceps masakra i to w dzien po klacie gdzie triceps juz swoje oberwal na barki tez o jedno za duzo,nogi i lydki cwiczy sie na odzielnej sesji,niema przedramion i kaptorow,na plecy niema nic na prostowniki grzbietu powinien znalezc sie tam np marty ciag