3 odpowiedzi w tym temacie

[Ar2r1418048742]

Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps + brzuch
Środa : grzbiet + biceps + przedramię
Piątek: Nogi (uda + łydki) + barki + brzuch

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantelek 4s 12-6powt. - Progresja
3. Rozpiętki na ławce prostej 4s 10-12powt.


Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 3s po 8-10powt.


Grzbiet:
1. Sciąganie drążka z górnego wycągu 4serie 12.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12-8powt. lub 12-6powt.
3. Uginanie tułowia na ławce rzymskiej 4serie 12-6powt.


Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12-6powt.
2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hantlami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Barki:
1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w górę 3s 8-10powt.
2. Wyciskanie z klatki piersiowej 4serie 12-6powt.
3. Unoszenie ramion w bok z opadu tułowia 4s 8-10powt.
4. Szrugsy ze sztangą 4serie po 12powt.


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4serie 10-12powt.
2. Uginanie nóg siedząc ze sztangielką między stopami 4s 10-12powt.
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4serie po 10-12powt.


Łydki:
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.

Przedramię:
1. Sciąganie uchwytu na wyciągu 4x10
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10



Powiedzcię mi czy mogę zastpić następujące ćwiczenia:
biceps :
uginanie ramion ze sztangą na uginanie z hantelkami 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na uginanie ramion na modlitewniku chwytem mlotkowy progresja ( specjalny gryf )

klata:
hantle skos górny na sztangą skos gorny 4x12

triceps:
któreś z ćwiczeń na sciąganie linki z górnego wyciągu 4x12

Bo jak więcie chyba nawet nie można cały czas tych samych ćwiczeń ? ( chyba że można to nie będe zmieniał )

[WBD]

Wszystko możesz zamienić.
Ćwiczenie na triceps - zamień wyciskanie francuskie sztangi - na wyciąg.
Pozdrawiam!

[Ar2r1418048742]

widzisz i sam se ułożyłem bo doczekać się nie mogłem

powinienem moderatorem zostać bo się znam

[WBD]

Bez komentarza... heh