23 odpowiedzi w tym temacie

[Tfardy]

Hej mam na imie Artur w marcu skonczylem 18 lat, od lutego aczalem chodic na silke u qmla w piwnicy, mialem przerwe od kwietnia do pocatku lipca z przyczyn niezaleznych odemnie wczesniej (tzn w gimnazjum) tez troche cwiczylem jezeli mozna bylo to nazwac cwiczeniem Wreszcie wzialem sie za siebie bo wkoncu czas najwyzszy Oprocz silowni gram troche w siatkowke, pilke nozna, kosza itp Zainteresowalem sie "Motywatorem" nie tylko aby dostac nagrode ( chodz milo by bylo) ale chce zeby ta silownia przekaldala sie na wyniki, a nie bylo to tylko bezrozumne machanie sztanga. Z odzywek wcinalem białeczko i gainera. Diety poki co nie mam, ale jestem zdolny do poswiecen Odzywiam sie racjonalenie, 4 - 6 posilkow dziennie, pije okazjonalnie ( piwko lub dwa w weekend), pale fajki ale zbieram sie do rzucania no to chyba tyle o mnie teraz wymiary:

Wzrost: 188 cm
Waga: 84 kg
Biceps: 36 cm
Przedramie: 32 cm
Klata: 105 cm
Pas: 88 cm
Na klate: 81 kg

Na silownie chodze 5 razy w tygodniu, srednio po 1- 1,5 h a to moj plan ( bede wdzieczny za poprawki)

PON: Klata i Tric
Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 x 46 kg, 8 x 56 kg, 6x 66 kg, 4x 72 kg
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 10 x 46 kg, 8x 56 kg, 6x 60 kg
Rozpietki na ławce poziomej 10x 7 kg, 8x 10 kg, 6x 10 kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10x 10 kg, 8x 14 kg, 6x 14 kg

Triceps:
Wyciskanie " francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 10 x 7 kg, 8x10 kg, 6x 10 kg
Wyciskanie " francuskie" sztangi w lezeniu 10x 20 kg, 8x 26 kg, 6x 26 kg
Pompki tyłem (tricepsowe) 3x 12 powt

WTO: Grzbiet i Biceps
Grzbiet:
Podciagnie na drążku szeroko nadchwytem 3 serie
Wioslowanie sztanga w opadzie: 10/8/6
Wznosy hantli w opadzie 10/8/6
Podciagnie konca sztangi w opadzie 10/8/6

Biceps:
Podciaganie na drazku
Wznosy sztangi stojac 10/8/6
Wznosy hantli stojac

ŚRO: wolne

CZW: Barki i Kaptury
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 10x 30 kg, 8x 36 kg, 6x 40 kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10/8/6
Jescze jedno cwiczenie ale nie wiem jak je opisac 10/8/6
Kaptury:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6

PIA: klata ---> tak jak w pon

SOB: Nogi i przedramie
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6
Wspiecia na palcach 10/8/6
Ugiannie nog na laweczce 10/8/6

Przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 10/8/6
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10/8/6

NIEDZ: wolne

To tyle tam gdzie nie podalem obciazenia to poprostu nie pamietam, bede pisal na biezaca po kazdym treningu, bardzo prosze o ocenienie planu i ewentualne korekty

Widze ze prosicie tez o zdjecia wiec mimo iz nie ma sie czym chwalic to zamieszcze kilka:

[ Dodano: 30-07-2005, 19:30 ]
Jescze jedna fotka, dalem klate moja pieta achillesowa

Załączone pliki

•  plecy.jpg   75,28 KB   26 Ilość pobrań
•  tric.jpg   76,23 KB   27 Ilość pobrań
•  Obraz 014.jpg   28,26 KB   23 Ilość pobrań
•  ogolne.jpg   73,57 KB   29 Ilość pobrań
•  klata1.jpg   59,17 KB   20 Ilość pobrań

[Cavalier]

troche za duzo cwiczysz jak na taki staz...
i dietka by sie przydala by osiagac lepsze rezultaty
nie cwicz klaty dwa razy w tygodniu.....po co..... jak sam mowisz "Twoja pieta achillesowa" moze za duzo ja cwiczysz...
aaaa i na klate nie zwiekszaj kolejnych serii o 10kg... tylko tak o 5 albo 2,5

[Tfardy]

Pieta Achillesowa dlatego gdyz nie jestem zadowolony z niej a cwicze tym planem dopiero 2 tygodnie takze racej jej nie przetrenowuje ale wielkie thx za rady

[Such]

Twardy luX:} :mrgreen:

[Tfardy]

Oka skoro to dziennik to trzebaby cos napisac... niedziela dzien nie trenignowy, dlugo spalem, bylem na imprezce rodzinnej ( bez alkoholu) <--- jestem dumny z siebie ze mam takie zaparcie wrocilem, poszedlem na silke gdzie siedieli qmple i pobilem rekord na klate o 1 kg wiec teraz oficjalnie 82 kg Jutro klata i tric...

[ Dodano: 01-08-2005, 20:56 ]
poniedzialek... dzis klata i tric klate zwiekszylem obiciazenie zgodnie z radami tak dzis seria 56 - 66 - 69 na plaskiej, pierwsy raz ropietki na skosie, poszlo z lekkimi problemami ale udalo sie aha i mam pytanie mam slabszego lewego trica... czy mam mu jakos zwiekszyc bodzce ?(wiecej serii) czy oba jednoczesnie?? prosze o odpowiedz

[ Dodano: 02-08-2005, 20:30 ]
widze ze jakos malo osob tu zaglada ale to nic pisze dalej dis grzbiet i bic, dzisiaj do bica dolozylem pierwsy raz modlitewnik, taki prowizoryczny ale dalem rade ogolnie trening udany, obciazenia w normie powoli zwiekszam ciezary, tak ok wrzesnia planuje zmienic plan i dolozyc dietke, jutro wolne takze w czwartek kolejny wpis, pozdro ROŚNIJCIE

[ Dodano: 04-08-2005, 11:46 ]
CZWARTEK, dzis barki + kaptury

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy:10x 30kg, 8x 36kg, 6x 43 kg
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10x 7kg, 8x 10kg, 6x 14kg
to cwiczenie ktorego nie potrafie opisac (zmieniam od nastepnego razu na unoszenie ramion ze sztanga przodem): 10x 7kg, 8 x 10kg, 6x 14kg

Kaptury:
Krążenia ramion ze sztangą: 10x 66kg, 8x 71kg, 6x 81kg
Podciaganie sztangi do brody: 10x 30 kg, 8x 40kg, 6x 46 kg

[ Dodano: 05-08-2005, 13:32 ]
PIĄTEK

Widze zerowe zainteresowanie moim dziennikiem, a szkoda bo potrzebuje kilku rad np co do wyrownania sily tricepsow, ale to nic moze wkoncu ktos tu zajrzy i mi odpowie, dzisiaj pitek wiec klatka
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10x 46 kg (rozgrzewka), 10x 56kg, 8x 66kg, 6x 69 kg
Rozpiętki : 10x 7kg, 8x 10kg, 6x 14 kg
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej: 10x 46kg, 8 x 56kg, 6x 60 kg ( z lekka pomoca qmpla )
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 3 x 10x 14 kg

Ciezki trening, beda zakwasy jutro; dzis wyjezdzam na tydzien do babki ( brak dostepu do silki, tam psy sczekaja dupami :) ) takze prze tydzien popecki, podciagania, to wsystko co da sie robic bez wolnych ciezarow

[adasko1418048738]

w czym trzeba pomoc?

[Tfardy]

wielkie dzieki za zainteresowanie, mam problem z tricepsami, lewy duzo slabysz i nie wytrzymuje serii, dlatego mam pytanie jak to wyrownac, zwiekszyc mu trening czy zmniejszysc obciazenia i "marnowac" prawego, bo problem jest tylko z tricem ogolnie sila jest rownomierna po obu stronach, z gory thx za odpowiedz

[Such]

ja osobiście proponuje robic jednym chantlem dwiema rękami jednocześnie za głowe np 14 kg:]

[WojtekX]

wykonuj cwiczenia w ktorych cwiczysz obiema rekoma rownoczesnie, po pewnym czasie powinno sie wyrownac

[Tfardy]

okej od nastepnegop treningu tak bede robil, dzieki za rade

[ Dodano: 16-08-2005, 14:31 ]
Wreszcie powrót do cywilizacji i siłowni tradycyjnie WTOREK wiec plecy + bic
PLECY:
Podciagnie na drążku szeroko nadchwytem 3 serie
Wioslowanie sztanga w opadzie: 10x46 kg /8x 56 kg/6 x 66 kg
Wznosy hantli w opadzie 10x 10 kg/8x 12 kg/6x 14 kg
Podciagnie konca sztangi w opadzie 10x 25 kg/8x 30 kg/6x 35 kg

Biceps:
Podciaganie na drazku 3x max
Wznosy hantli stojac (supinacja nadgarstka) 10x 10 kg, 8x 12kg, 6x 14 kg
'21 (pierwsy raz robilem) 10/8/6 x 20 kg ( z lekkimi problemami, lewa nie wytrymywala )

Trening ciezki ostro czuje bica i sprobowalem podniesc na martwy ciag 120 kg i o dziwo udalo sie Pzdr

[ Dodano: 17-08-2005, 21:28 ]
Środa dzien przerwy, ale mam jedno pytanko, dzisiaj honorowo oddałem krew (450 ml) i mam takie pytanie, wiem ze oslabilem oragnim i nie wiem co z silownia, cwiczyc normalnie, mniejszyc obciazenia czy zrobic sobie przerwe?? Jak sadzicie, prosze o odpowiedzi

[ Dodano: 18-08-2005, 14:35 ]
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie po: 10(30kg), 8(36kg), 6(43kg) powt.

- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po: 10(7kg), 8(7kg), 6(10kg) powt.(zmniejszyłem ciężar i pracuje nad technika)

- unoszenie ramion ze sztangą w przód 3 serie po: 10(16kg), 8(19kg), 6(22kg) powt.

Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po: 10(30kg), 8(40kg), 6(46Kg) powt.

- krążenia ze sztangą 3 serie po: 20(46kg), 16(46kg), 12(46kg) powt.

myslalem ze po tym oddaniu krwi bedzie gorzej ale nie widze zadnych roznic

[Such]

Mój kumpel regularnie oddaje krew Respect za to dla ciebie.Dzięki twojej krwi może komuś uratują życie trzymaj tak dalej


Rośnij i niech moc będzie z tobą :-)

[adasko1418048738]

Środa dzien przerwy, ale mam jedno pytanko, dzisiaj honorowo oddałem krew (450 ml) i mam takie pytanie, wiem ze oslabilem oragnim i nie wiem co z silownia, cwiczyc normalnie, mniejszyc obciazenia czy zrobic sobie przerwe?? Jak sadzicie, prosze o odpowiedzi

nastepnym razem radze wogole nie isc przez 2 dni na silke bo moze byc niemilo , dla mego kumpla sie krew po lapie rozlala jak poszedl na silke po pobieraniu krwi

[BLUE_ARMY]

'21 (pierwsy raz robilem) 10/8/6 x 20 kg ( z lekkimi problemami, lewa nie wytrymywala )

tego nierozumiem :?

[Tfardy]

dzisiaj piatek czyli tylko klata

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 x 46 kg,10x 56 8 x 66 kg, 6x 69kg,
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x 46 kg, 8 x 49 kg, 6x 56kg, 4x 62 kg
Rozpietki na ławce poziomej 10x 7 kg, 8x 10 kg, 6x 14 kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10x 18 kg

BULE ARMY '21 nie wiem czy to tak sie nazywa ale polega to na tym, ze 7 ruchow sztnga do połowy, 7 od gory o połowy i 7 pełnych ruchów, nie wiem czy wiecie o co chodi ale nie umiem inaczej tego wytlumaczyc

[BLUE_ARMY]

no tak wiem ale czego masz napisane 10/8/6? 8)

[Gość]

pomyliło mu sie takie nie dopatrzenie
pozdro

[Tfardy]

ups sorka nie zwrocilem uwagi na TO prosze o wybaczenie mojego błedu, to sie juz wiecej nie powtorzy :DDD Pzdr

[Gość]

no ja mysle jeszcze raz takie cos a ban bedzie :D:D :) pozdro ziąąą

[Such]

nom ja też :-) 8) POZDRO ZIOMKI ;-)

[Tfardy]

SOBOTA:
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 10x46kg/8x56kg/6x66kg
Uginanie nog na laweczce siedac 10x25kg, 8x35kg, 6x 45kg
Uginanie nog na ławeczce leac na brzuchu 10x25kg, 8x35kg, 6x35 kg
Wspiecia na palcach 3x15x46kg

Przedramie:
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie (sztangielki)
superserie 10x 7kg, 8x10kg, 6x 10kg
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(sztangielki)

[ Dodano: 22-08-2005, 13:09 ]
Poniedzialek, dzis zrobilem sobie dodatkowy dzien regenracji ze wzgledu na sobotnia dyske, poprostu nie mam sil ale mam nadzieje ze do jutra przejdzie zmeczenie, PZDR

[ Dodano: 05-09-2005, 13:28 ]
Była przerwa w cwiczeniach ale zaczynam znowu pisac na biezaco. Krotka regeneracja na koniec wakacji, teraz szkoła, klasa maturalna wiec nie wiem jak bedzie z cwiczeniami ale póki co jest czas zaczynam plan na mase jeden z podwieszonych i byc moze dietke ale nad tym musze jeszcze popracowac:D bardo prose o jakies uwagi dotyczace planu , bo ze wzgledu na silownie w piwnicy nie jestem w stanie zrobic wszystkich cwiczen dlatego sa zamienniki ocencie czy moze byc


Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie hantelek zza głowy 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion hantelkami młotkowe 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- uginanie nadgarstkow z hantelkami (zewnetrzne) 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt.
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Uda:
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.
-uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
-uginanie nóg siedząc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

Za godzine na silke wroce napisze jak było

[ Dodano: 05-09-2005, 16:46 ]
Wrocilem, zmeczony jak cholera, trening ponad 2 h

PON:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12x 46/10x49/8x52/8x55
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. (5,7,7,10 kg)
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. (10,14,14,14 kg)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12x30/10x33/8x36/8x39
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12x5/10x7/8x7/8x10
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt. (13 kg)

Wsystkie powtorzenia wykonywane małymi ciezarami + bardzo powolny ruch trwajacy ok 5-6 sek, prosze o ocene kogos kto sie zna na rzeczy Pzdr