9 odpowiedzi w tym temacie

[Bonny]

witam, czy plan na redukcje bedzie skuteczny jesli bedzie tak wygladal??

PONIEDIALEK
cycki:
wyciskania sztangi na prostej lawce- 15/12/12/10 progresja
wyciskanie sztangielak na prostej lawce- 15/12/12/10 prgresja
rozpietki 15/12/12/10

biceps
tzw 21
uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo- 15/12/10 progresja
uginanie przedramion na skosnej lawce- 15/12/10

przedramie
uginanie nadgarstkow nachwytem 15/12/10 progresja
uginanie nadgarstkow podcwytem 15/12/10 progresja

WTOREK
grzbiet
wisolowanie sztanga- 15/12/12/10 progresja
podciaganie konca sztangi w opadzie 15/12/12/10 progresja
prznoszenie sztangi na lawce poziomej 15/12/12/10 progresja

triceps
wyciskanie francuskie sztangi lezac 15/12/10progresja
wysciskanie francuskie w staniu 15/12/10progresja
prsotowanie ramienia ze sztangielka 15/12/10 progresja

aeroby
1h jazdy na rowerzre w terenie

SRODA
barki
wyciskanie zza karku 15/12/12/10 progresja
unoszenie sztangielek bokiem 15/12/12/10 progresja
unoszenie sztangi w przod 15/12/12/10 progresja

nogi
przysiady ze sztanga na barkach 15/12/12/10 progresja
prostowanie nog na mszynie 15/12/12/10 progresja
uginanie nog na maszynie 15/12/12/10

łydki
wspecia na palce w staniu 4x 20
wspiecia w siedzeniu 4x20

1 min przerwy miedzy seriami

CZWARTEK
1h jazdy na rowerze w terenie

PIATEK
trening ogolnorozwojowy
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.wioslowanie sztanga-(najszersze grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
9.francuskie wyciskanie w staniu(tricepsy),
10.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

sobota
aeroby
1h jazdy na rowerze w terenie
niedziela---- wolne


perfect whey protein trec'a, CLA trec'a i thermo fat burner trec"a

[adasko1418048738]

RZEŹBA:

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy
Niedziela: wolne

BRZUCH: 3-4 RAZY W TYGODNIU!.

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

aeroby zaczynasz w pierwszych dniach od 30 minut i stopniowo wziekszasz do godziny
wydaje mi sie ze ten trening jest lepszy od twego

[ Dodano: Nie Cze 05, 2005 12:18 pm ]
P.S. a tak wogole co ty chcesz rzezbic .... masz starz 2 miesiace jesli to aktulane.... masz zatluszczenie, miesni pewnie masz malo i nie ma co rzezbic jedynie wes sie za diete redukcyjna + aeroby

[Ziom1418048751]

.... masz starz 2 miesiace jesli to aktulane....

Jesli to aktualne.. to nie powinieneś polecać mu takich planów.

[adasko1418048738]

no tak ale mialem to na uwadze ze jak kiedys bedzie sobie chcial rzezbic to zastosuje ten plan bo wedlug mnie jest lepszy od tego co podal sam:)

[Bonny]

niechodzi mi o wyrzzbienie ciala , chce zrzucic nadmiar tluszczu po to by kiedys pojsc na mase, a plan ktory pdalem myslalem ze dobre bedzie palil tkanke

[Ziom1418048751]

niechodzi mi o wyrzzbienie ciala , chce zrzucic nadmiar tluszczu po to by kiedys pojsc na mase, a plan ktory pdalem myslalem ze dobre bedzie palil tkanke

Glikoliza treningu anaerobowego nie prowadzi do redukcji tłuszczu.

Potrzebujsz trening tlenowy - aeroby, interwały..

@adasko wypadało by o tym wspomieć pisząć post. Nie każdy ma pojecie o tym sporcie i zastosuje wszystko co mu sie poda.

[Bonny]

wiec to jest zly plan, a co mam robic zeby zrzucic tluszcz??

[Ziom1418048751]

Potrzebujsz trening tlenowy - aeroby, interwały..

+ dieta, najlepiej coś z rodziny low-carb.

[adasko1418048738]

witam, czy plan na redukcje bedzie skuteczny jesli bedzie tak wygladal??

Ziom tylko takie pytanie bylo to pokazalem plan wydaje mi sie lepszy od tego co on podal:)

[WBD]

Bonny: trening tlenowy - to bieganie, pływanie, jazda na rowerze itd.
+ dieta na redukcje - tak jak pisze ZIOM.
Adasko - może i lepszy, ale zapomniałeś o treningu TLENOWYM... wspomnieć.
Pozdrawiam!