8 odpowiedzi w tym temacie

[kamdul]

Witam
Mam do Was proesjonalistów wielką prośbe, chciałbym was proscic o jakis przykładowy trening na rzeźbe, jakią stosować diete, i jakie brąc suplementy.
Jestem dosć początkujący w tych sprawach. Jestem osobą nie najchudszą i nie nagrubszą ale z formą raczej u mnie cienko a, tu wakacje sie zblizają i trzeba zacząć z sobą coś robić !!

Czy przed rozpoczeciem treningu na rzeźbe trzeba zrobic trening ogólnorozwojowy??

Dziekuje wszystkim za odpowiedzi

Pozdrawiam

[reynevan88]

chcesz zaczac cwiczyc od treningu na rzezbe?...

ja bym proponowal nabrac jeszcze troche masy, bo te 61 kg to troche malo...

zamieszczam trening na rzezbe zawarty w temacie WBD "Caloroczna rozpiska treningowa"

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne

BRZUCH: 3-4 RAZY W TYGODNIU!.

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
ABS II

[Ziom1418048751]

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
ABS II

Jeśli ON zaczyna to potrzaba mu ogólnorozwojówki, a nie splitu, gdzie wykonujemy po 12serri na duże oraz 9na małe grupy

Tak przy okazji, co Ty chcesz rzeźbić ?

[kamdul]

Jak juz pisałem jestem w tym laikiem!!!
Wydaje mi sie ze mam troszku ciała! chyba ze sie myle nie znam sie dobrze na tym ale zalezy mi na szybkich efektacH:) wakacje sie zblizają, a ja mam zero klaty:P

Proszę was doradźcie cos konkretnego i dobrego dla mnie, ja sie na tym nie znam kompletnie.

dzieki za szybkie odp.!!

[Ziom1418048751]

Jak juz pisałem jestem w tym laikiem!!!
Wydaje mi sie ze mam troszku ciała! chyba ze sie myle nie znam sie dobrze na tym ale zalezy mi na szybkich efektacH:) wakacje sie zblizają, a ja mam zero klaty:P

Proszę was doradźcie cos konkretnego i dobrego dla mnie, ja sie na tym nie znam kompletnie.

dzieki za szybkie odp.!!

No tak, sezon idzie. Masz miesiać na rozbudowę ciala, uda Ci się ? No cóż, każdy ma jakieś marzenia.. a jezeli chcesz coś co szybki da Ci efekt, to zmień sport.

Przykładowy plan:
wyciskanie sztangi płasko 3x15
sciaganie drazka wyciagu do klaty 3x15
przysiady 3x15
wyciskanie zolnierskie 3x15
ugianie podudzi leżac 3x15
unoszenie tułowia z opadu 3x15
uginanie ramion stojac 3x15
wyciskanie francuskie 3x15
Brzuch wg. uznania.
trening 3x w tygodnie np. pon, śr, pt. po ok. 6-8tyg. zmiana.

[reynevan88]

chcial trening na rzezbe to mu zapodalem...

ale jesli dopiero zaczynasz to zrob ACT...

jest podwieszony w tym samym temacie skad wzialem trening na rzezbe

jesli juz zrobisz ACT to zacznij jechav na mase bo naprawde nie masz czego rzezbic

[adasko1418048738]

ja bym proponowal zaopatrzyc sie w trening ogolnorozwojowy jest na forum poszukaj:)

[dsdamian]

żeby rzezbic - trzeba miec co rzezbic!
a jak ty piszesz ze masz zero klaty to o czym tu mówimy?

[kamdul]

dziki za liczne odpowiedzi!!!

Mam jeszcze jedna prosbe gdzies widzialem na forum taki kalkulator co liczyl ile sie ma tłuszczu w organiźmie
a teraz nie moge go znaleźć jesli wiecie gdzie jest bardzo prosze o napisanie