10 odpowiedzi w tym temacie

[post]

Witam powoli mi się kończy odpoczynek i pomyslałem, że zrobie sobie nowy trening na mase. Oto on:

Poniedziałek: plecy + biceps + przedramiona
Wtorek: rower
Środa: barki + nogi + podudzia
Czwartek: koszykówka i rower
Piątek: klatka + triceps + przedramiona + wino/browarek
Sobota: rower rower rower + browarek
Niedziela: rower rower rower %D + browarek

Plecy:

Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie 10/8/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8
Wznosy barków 10/10/8

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8/6
Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc uchwytem młotkowym 12/10/10
Uginanie ramion w siadzie – w podporze o kolano 12/10/10

Naramienne:

Uginane nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15 (dokatowanie)
Uginane nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15 (dokatowanie)

Barki:

Wyciskanie sztangi zza/przed głowy 10/8/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6
Unoszenie sztangietek bokiem w opadzie tułowia 12/12/10/10

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie 10/8/8/6
Uginanie nóg w leżeniu 10/8/8/6
Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/8/6

Podudzia:

Wspięcia na palce w staniu 15/15/12/12

Klatka:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/8/6
Wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 10/8/8/6
Rozpiętki ze sztangietkami w leżeniu na ławce skośnej/poziomej (po dwie) 10/10/10/10

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 10/8/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/8
Prostowanie ręki w opadzie 10/10/10

Naramienne:

Uginane nadgarstków podchwytem w siadzie 15/15 (typowo na mase)
Uginane nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15 (typowo na mase)

Brzuch:
ABS


W przypadku progresji ciężar ma się następująco
1. nie przechodze na wyższy to np. 70/70+5%/70/70+5%
2. przechodze na wyższy to np. 70/70+5%/70+5%/(70+5%)+5%
Bez progresji (stały ciężar Suszę zęby)

Przed ćwiczeniem na każdą partie wykonuje 1-2 serie rozgrzewkowe po 10-16 powtórzeń.

Jeżeli o czymś zapomniałem to zaznaczcie to w swoich postach Uśmiech....

Z góry dzięki za oceny (nawet te krytyczne:)) i wszelkie rady post

[prezes1418048745]

Wznosy barków 10/10/8

Ja bym to do barkow dozucil, lepiej sie cwiczy kapturyz barkami. Na triceps masz 10 seri po klacie, dasz rade bo ciezko bedzie??... Nie napisales kiedy brzuch cwiczysz... :PPPP Ps. za malo browarka ;-)

[post]

jakoś te wznosy bardziej mi czasowo podpasowują właśnie wtedy kiedy robie plecy, wiem że za mało browarka, ale budzet też nie jest za duży ;D co do trica zobacze jak się będe czuł może wyrzuce 1 ćw może zrobie 3/2/2 serie nie wiem, ale dzięki zastanowie się nad tym

[Cavalier]

w plecach zamiast przenoszenia robilbym albo podciaganie sie na drazku albo podciaganie wyciagu gornego

kaptury bym cwiczyl z barkami ale jak chcesz

na bic nie za duzo serii? ok 9 powinno starczyc czyli zmiejszyc wszedzie o jedna serie

a reszta raczej ok
p.s chyba nie naramienne tylko raczej przedramiona ;-) ale to slowko tylko pomylki chyba

[post]

tak pomyłka ale chyba wiadomo o co chodzi ;D a co do podciągania źle zaspawałem sobie drążek i się menta urwała a nie mam czasu na odspawanie i poprawienie tego na razie a wyciągu ni mam a więc jakoś prubuje je zastąpić może wiosłowanie hantelkami ? a i byc zobacze jak się będe czuł pozdro i thx

[dawid1920]

Ciezko ci będzie zrobić mase przy takim intensywnym trybie zycia :?
proponuje odpuścić sobie rower we wtorek i w sobote.
Browarek 3 dni pod rząd :mrgreen: no nie ładnie

[yahoo]

browarek tak rzadko ??

[Cavalier]

i wino tylko raz w tygodniu? wstydz sie post tak hanbic sie

[post]

ludzie ja nie mam hajsu i tak nie stosuje odżywek (po za dietą) aby mieć jak najwięcej na picie ;D, a wy mi tu, że za mało co do rowerka jak nie wyjde w ładny dzień na 1-2 h na rowerek to jestem chory ;D, po za tym jakie mam wielkie nogi od jeźdżenia %D (68 w udzie ;D przy 182cm), no ale może w soboty nie będe jeździł jeżeli dorzuce wino tego dnia ;D. Cavalier pochwal się ile ty pijesz co ? pewnie cieńki w uszach jesteś

[dawid1920]

Cavalier by cie upił, a nawet sam by nie poczuł ze cos wypił.
post raczej trafiłes nie na cieniutkiego w uszach :mrgreen:

[Cavalier]

hehehe dzieki dawid za wsparcie :mrgreen: pozdro!

post za mocnego sie nie uwazam ale slabym tym bardziej nie jestem .... ale wiesz tak przez neta to se mozemy gadac kto ile pije.... ;-)

i ja nie uwazam ze jest wazne kto ile wypije tylko by kazdy sie za*ebiscie bawil...
ale nie raz tak marze by byc energooszczednym to jest zycie.. achh az sie lezka w oku kreci.... ;-)