. System Weider’a umożliwia szybki rozwój mięśni. Tygodniowy cykl treningu w tym systemie obejmuje 3-4 dni treningowe. W każdym dniu wykonuje się inne ćwiczenia. System ten obejmuje trzy „klasy ćwiczeń”:
Pierwszy obejmuje trzymiesięczny kurs wprowadzający
Drugi dwumiesięczny kurs dla zaawansowanych
Trzecia kilkutygodniowy kurs specjalny
Pierwszy kurs wprowadzający
Ćwiczenia odbywa się 3 razy w tygodniu. W pierwszym miesiącu ćwiczeń zaleca się wykonywanie tylko jednej serii spośród niżej zaproponowanych ćwiczeń. Wykonywanie większej ilości serii w pierwszym okresie przyniesie wymierne efekty jednak w późniejszym może to niekorzystnie odbić się na dalszym rozwoju ćwiczącego. Ciężar należy ustawić tak, aby nie przekroczyć 8 powtórzeń w serii zeleca się 6 powtórzeń. Z tym, że 8 powtórzenie jest na pewno Twoim ostatnim możliwym powtórzeniem. Tępo wykonywania powinno być dość wole. Przerwy między seriami powinny być w granicach 2 min.
Jeżeli jest to Twoje pierwsze zetknięcie z ciężarami to na pierwszych zajęciach powinieneś przeanalizować ruch nie uzywająć obciążenia w celu uniknięcia późniejszych kontuzji.
Pierwszy dzień (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce
2. Przenoszenie sztangietek w bok w leżeniu („rozpiętki”)
3. Przenoszenie ramion w tym poza głowę w leżeniu na ławeczce (ręce proste)
4. Wznosy przedramion ze sztangą (nachwytem)
5. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
6. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej („wiosłowanie”)
7. W opadzie wznosy ramion w bok
8. Wznosy ramion w bok
9. Wznosy ramion przodem w górę
10. Skłony głowy z oporowaniem
11. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych (nachwytem)
12. Przysiady na całych stopach
13. Wspięcia na palcach
14. Wznosy nóg w leżeniu na ławeczce skośnej
Dzień drugi (środa)
1. Wyciskanie sztangi w leżenu na ławeczce
2. Wznosy przedramion
3. Wyciskanie francuskie sztangietki
4. Wyprost głowy z oporowaniem
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Wznos sztangi przodem w górę prostymi ramionami
7. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych (podchwyt)
8. W opadzie podciąganie sztangi do klatki piersiowej
9. Unoszenie barków
10. Przysiady we wspięciu z podkładką pod pięty (półprzysiady)
11. Przysiady ze sztangą trzymaną poza plecami (półprzysiady)
12. Wspięcia jednonóż na podkładce
13. Skłony boczne tułowia z obciążeniem (w stronę obciążoną)
14. Wznosy tułowia na ławeczce skośnej z obciążeniem karku
Dzień trzeci (piątek)
1. Wyciskanie sztangi leżąć na ławeczce
2. Przenoszenie ugiętych ramion w leżeniu (szer. barków)
3. Wznosy przedramion ze sztangą (ciężar większy o 5-7,5 kg w porównaniu do 4 ćw. w dniu pierwszym i wykonywanie powtórzeń oszukanych)
4. W opadzie uginanie i wyprosty ramion
5. Wyciskanie sztangi w staniu
6. Wznosy ramion ramion bokiem w górę
7. Zarzucanie sztangi na pierś
8. W opadzie podciąganie sztangietki jednorącz
9. Wznosy w leżeniu nóg obciążonych
10. Krążenie tułowia (ręce z obciążeniem nad głową)
11. Skłony głowy z oporowaniem w ruchu do przodu
12. Wznosy przedramion (podchwytem)
13. Przysiady ze sztangą trzymaną na piersiach
14. Marsz we wspięciu ze sztangą na barkach
Ćwiczenia te wykonuje się prze TRZY miesiące. Trenuje się tylko TRZY razy w tygodniu. W pierwszym miesiącu wykonuje się JEDNĄ serie. Następnie zwiększyć do dwóch serii.
Dwumiesięczny kurs dla zaawansowanych
Do ćwiczeń mogą przystąpić ci, którzy mają za sobą szkolenie wprowadzające lub roczne „domowymi sposobami”. Trening dla zaawansowanych na pierwszy rzut oka bardzo przypomina trening dla początkujących. Jednak to nowe co nas czeka nie kryje się w całkiem nowych ćwiczeniach czy o wiele większym obciążeniu. Zmiany często polegają na zmianie pozycji wyjściowej oraz sposobie ćwiczenia. Może to być także łączenie poszczególnych ćwiczeń w zestawienia. System obejmóje wykonywanie 2 serii (do każdego ćwiczenia) po 8-10 powtórzeń. Z tym, że 10 powtórzenie musi być Twoim ostatnim możliwym powtórzeniem. Odpoczynek między seriami wynosi ok. 2 min. Trening ten jest rozbity na 4 dni treningowe w tygodniu treningowym.
Ćwiczenia, które należy łączyć w serie:
Dzień Pierwszy 2z3 4z5 6z7 8z9
Dzień Drugi 1z2 3z4 5z6 7z8
Dzień Trzeci 2z3 4z5 6z7 8z9
Dzień Czwarty 1z2 3z4
Łączenie to polega na wykonaniu poszczególnych ćwiczeń jedno po drugim bez odpoczynku. Po czym następuje ok. 2 minutowa przerwa. To jest 1 seria, a należy wykonać takie 2.
Pierwszy dzień (poniedziałek)
1. Wyciskanie sztangi w mostku
2. Wznosy przedramion ze sztangą
3. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu
4. Wznosy przedramienia (łokieć w podporze o kolano)
5. Wyciskanie francuskie sztangietki
6. Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
7. Wznosy ramion w bok, po czym przenoszenie ich w przód i opuszczanie w dół
8. Odchylanie w bok ramion ugiętych w łokciach („rozpiętki”)
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (b. wąski uchwyt)
10. W opadzie podciąganie sztangi do brzucha
11. Martwy ciąg na prostych nogach
Drugi dzień (wtorek)
1. Skłony w bok na stronę obciążoną
2. Z leżenia przejście do siadu na ławeczce skośnej (nogi proste)
3. Skłony tułowia w lewo i prawo (ręce w górze z obciążeniem)
4. Wznosy nóg na ławeczce skośnej
5. Z leżenia przejście do siadu na ławeczce skośnej(nogi zgięte + dociskanie skłonu rękami)
6. Przysiady ze sztangą na barkach
7. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
8. Prostowanie nóg w siadzie
9. Uginanie nóg w leżeniu
10. Przysiady okroczne
11. Marsz w wysokim wspięciu ze sztangą na plecach
Trzeci dzień (czwartek)
1. Skłony i wyprosty głowy z obciążeniem
2. Wznosy przedramion sztangietką
3. Odchylanie ramion do tyłu
4. Wznosy przedramion (inna pozycja czy też uchwyt jak w ćw.2)
5. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc
6. Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
7. Wyciskanie sztangi i przenoszenie jej ponad głową do tyłu
8. Przenoszenie ramion ugiętych w łokciach w przód i w tył
9. Unoszenie barków
10. W opadzie podciąganie sztangi do brzucha („wiosłowanie”)
11. Opady i wyprosty tułowia ze sztangą na barkach
12. Zarzucanie sztangi na pierś
Czwarty dzień (piątek)
1. Skłony boczne ze sztangą na barkach
2. Przejście do siadu ze skręceniem tułowia na ławce skośnej
3. Skłony boczne tułowia w ułożeniu bokiem
4. Wznosy wyprostowanych nóg w górę na ławeczce skośnej
5. W półopadzie skręty tułowia w lewo i prawo
6. Półprzysiady ze sztanga na barkach
7. W małym wypadzie wspięcia na palce
8. Głębokie przysiady ze sztangą zarzuconą na pierś
9. Wspięcia na palce w różnym ustawieniu stóp (równolegle, w wykroku, na zewnątrz, do środka)
10. Wznosy nogi bokiem w górę w bok z obciążeniem
11. Uginanie dłoni w stawie nadgarstkowym (podchwyt)
12. Uginanie dłoni w stawie nadgarstkowym (nachwyt)
Jeżeli dni podane w treningu na nie odpowiadają możemy je zmienić pamiętając o tym iż po dwóch dniach treningu musi nastąpić dzień lub dwa dni odpoczynku.
Podstawą tego treningu oprócz samych ćwiczeń jest dieta oraz odpowiedni odpoczynek. Zaleca się sypiać co najmniej 8 godzin na dobe.
Po zakończeniu cyklu należy na okres jednego tygodnia całkowicie zaprzestać treningi.
Dalszy trening kilkutygodniowy
Może on przebiegać w trzech kierunkach:
1. Zwiększenie masy mięśniowej i zyskania jeszcze większej siły. Ćwiczymy w-w trening dla zaawansowanych wprowadzając urozmaicenia do treningu typu zmiana pojedynczych ćwiczeń, natężenie wykonywanych ćwiczeń itp.
2. Podtrzymanie dotychczasowego rozwoju. W tym celu wystarczy ćwiczyć raz lub dwa razy tygodniowo ze średnim obciążeniem.
3. Rozwinięcie zaniedbanych lub wolniej rozwijających się grup mięśniowych albo przystosowanie mięśni do specjalizacji sportowej.
Materiał, z którego korzystałem
Stanisław Zakrzewski „Siła, Sprawność, Piękno”
pozdrawiam
p.o.s.t
Ponad rok temu
FaceBook
