22 odpowiedzi w tym temacie

[Adaś]

W związku z tym że na forum padaja często pytania dotyczace rozkładu planów treningowych postanowiłem zamiescić cos co moze przydać sie zarówno początkujacym jak i zaawansowanym w stażu treningowym.Ponieważ zmiany rozkładu ćwiczeń są powszechnie i słusznie uważane za jeden z najlepszych bodźców pobudzajacych mięsnie do przyrostu masy zastosowanie jednego z przedstawionych planów może zaowocować dobrymi efektami :-)

Na początku należy podzielić swoje ciało na 12-13 grup mięsniowych ,są to:
-mięśnie czworoboczne (kaptury)
-mięśnie naramienne (grupa przednia i tylna)
-klatka piersiowa
-górny grzbiet
-dolny grzbiet
-tricepsy
-bicpesy
-przedramiona
-czworogłowe ud
-tylne cześci ud - mięsnie dwugłowe
-łydki
-brzuch

Takie rozłożenie grup mięsniowych daje możliwości ułożenia lepszego ,dokładniejszego ,a co za tym idzie efektywniejszego planu. Oto cztery "nie rutynowe" programy :

PLAN PIERWSZY: ZASADA "ODPYCHAJ-PRZYCIĄGAJ"


Dzień pierwszy: Nogi i brzuch: czworogłowe ud ,dwugłowe ud ,łydki ,proste i skośne brzucha
Dzień drugi: klatka, przednie i boczne mięśnie naramienne,bicepsy , przedramiona
Dzień trzeci: góra grzbietu,czworoboczne,tricepsy,dół grzbietu

W tym planie tylne partie naramienne są ćwiczone z grzbietem. Dzień trzeci jest zapewne dniem najcięższym jednak biorąc pod uwagę ,że ostatni dzień jest najlepszy na dłuższy trening i po nim zazwyczaj występuje minimum jeden dzień odpoczynku wydaje się to być dobrym rozwiązaniem.

PLAN DRUGI: ANTAGONISTYCZNY

Polega na trenowaniu przeciwstawnych sobie grup mięsniowych w tym smamym dniu, zwiekszając w ten sposób napompowanie mięśni i wpływając na większe skupienie uwagi na trenowanych obszarach.

Przykładem takiego planu może być:

Dzień pierwszy: czworogłowe ud, dwugłowe ud ,łydki
Dzień drugi: klatka ,góra grzbietu ,brzuch ,dół grzbietu
Dzień trzeci: naramienne, czworoboczne, bicepsy, tricepsy ,przedramiona

Układ ten charakteryzuje napompowanie mięsni nóg pierwszego dnia, tułowia drugiego, a barków i rąk trzeciego. Potencjalna wada tego typu planu objawia się w drugim dniu kiedy to klatka będzie ćwiczona po mięśniach najszerszych grzbietu lub odwrotnie. Mimo że powszechnie ćwiczy sie w pierwszej kolejności wieksze grupy mięsniowe ,a następnie mniejsze to program antagonistyczny będący odstępstwem od tego, może okazać sie strzałem w dziesiątke. Stanie się tak jeśli bedziemy trenowac antagonistycznie mięsnie w tym samym dniu metodą superserii lub odmiennych ćwiczeń. Antagonistyczne połaczenia są bowiem idealne dla superserii : klatka z najszerszymi grzbietu, brzuch z dołem grzbietu, czworogłowe ud z dwugłowymi ,tricepsy z bicepsami. Równiez dla tych grup mieśniowych można stosować odmienne ćwiczenia. Kluczowym elementem tego typu planu jest jak już wczesniej wspomniałem powiązanie ze sobą przeciwstawanych grup mięśniowych, zwiększając tym samym napompowanie.

PLAN TRZECI: TRNING MIĘSNI NIE POWIĄZANYCH

Jego priorytetem jest rozwiniecie pokazowych mięsni, "plażowych" czyli klatki i bicepsów :-)
Moęz on wprowadzić dość duzy entuzjazm i zapal do ćwiczeń ;-)

Przykładem takiego treningu może być owy plan:

Dzień pierwszy: czworogłowe ud, naramienn, czworoboczn, przedramiona
Dzień drugi: klatka, biceps, łydki , brzuch
Dzień trzeci: góra grzbietu, tricepsy, dwugłowe ud, dół grzbietu

Choć z pozoru program ten moze wyglądać na napisany przez czlowieka z zerową wiedzą to jest on starannie zaprojektowany z powodu specyficznych celów. Za wyjatkiem zestawienia dwugłowe ud,dół grzbietu w trzecim dniu ,wszystko inne zgodnie jest z zasadą: "duże przed małym". Ponadto miesnie nóg i rąk sa ćwiczone codziennie. Eliminuje to obawy przed tzw. "dniem na nogi" oraz powoduje pompowanie mięsni rąk na każdej sesji treningowej. Taki plan rozłożony niezwykle równomiernie może zadziałać zarówno efektywnie jak i "odświeżająco" ;-)

PLAN CZWARTY: ZASADA PRIORYTETU
Jak pewnie zauważyłeś kazdy plan zaczyna się od ćwiczeń mięsni nóg ,bowiem jest to najcześciej zaniedbywana partia i dużo osób nie lubi jej ćwiczyć. Dlatego tez najlepiej ćwiczyć je po odpoczynku. Jeśli twoja słabą stroną jest góra grzbietu lub klatka od tej grupy zaczynaj trening w pierwszym dniu, z tym że zasada priorytetu dla mniejszych partii lepiej sprawdza sie w treningu mieśni ze soba nie powiazanych.

Oto jedne z przykładów treningu według zasady "odpychaj-przyciągaj" ,którego priorytetem są mięśnie łydek :

Dzień pierwszy: łydki, klatka, przednie i boczne partie naramiennych, tricepsy
Dzien drugi: czworogłowe ud, dwugłowe ud, brzuch, przedramiona
Dzien trzeci: łydki, góra grzbietu, czworoboczne, tylne partie barków, dół grzbietu, bicepsy

Przykład programu treningowego, którego priorytetem sa mięsnie brzucha a dodatkową zaletą jest "podział" ud:

Dzień pierwszy: brzuch, czworogłowe ud, czworoboczne, bicepsy
Dzień drugi: klatka, barki, tricepsy,łydki
Dzień trzeci: brzuch, góra grzbietu, dwuglowe ud, dół grzbietu, przedramiona

Przykład treningu przeznaczonego na intensywne zwiekszenie szerokosci sylwetki (mięśnie barków-priorytet)
Dzień pierwszy: barki, góra grzbietu, czworoboczne, dół grzbietu
Dzień drugi: czworogłowe ud, dwugłowe ud, łydki, brzuch
Dzień trzeci: klatka, bicepsy, tricepsy, przedramiona

Kluczem do obmyslenia programu treningowego jest znalezienie najodpowiedniejszej dla siebie formy treningu tzn. kolejności zestawień itd. Pamietaj! Powinieneś regularnie zmieniać rodzaj i porządęk ćwiczeń, liczbe powtórzeń, oraz długość stosowanych przerw na odpoczynek.

Źródło: Flex, nr 3 (34) 2000


Mam nadzieje że się przyda komus :-) Różnego rodzaju opinie mile widziane :-)
Pozdrawiam serdecznie 8)

[jasqoo]

warto bylo przeczytac pozdro

[prezes1418048745]

Nom... calkiem spoko :-) Mozna by to podwiesic ;-)

[MILKA]

Naprawde warto przeczytać ;-)

[Adaś]

no to bardzo sie ciesze ze sie moze chociaz troszke przyda :-)
Pozdrawiam

[wagraf]

mala korekta potrzebna:
miesnien naramienny sklada sie z 3 aktonow przedni tylny oraz boczny ktorego zabraklo w podziale grup miesniowych a jest wymieniony w przykladowych planach treningowych
pozdrawiam

[nesca1418048751]

dzięki,fajnie ze komuś sie chce...pozdro

[Adaś]

hehe nie ma za co przecież ... :-) największa przyjemność to to ze sie komus przyda :-)

[nowak]

A gdyby urzyc 5 dniowego planu dwa ostatnie dni na odpoczynek. Pierwsze 3 dni intensywnie wykonujac cwiczenia miesni te które chce najbardziej podciagnac np. klastka,barki,triceps po jednej partji na dzien. Nastepne dwa dni po dwie partie dziennie mniej intensywne cwiczac.

[prezes1418048745]

Nie ma snensu gdyz miesnie sie musza regenerowac, cwiczenie 5 dni pood rzad nie jest zalecane jak masz maly staz. Nastepnym razem zaloz nowy temat.

[nowak]

Cwicze na siłowni zaczołem juz 3lata temu tyle ze nie jestem przykładnym i cwicze sezenowo.Jednak od jakiegos czasu cwicze wyłacznie wsuchujac sie w mój organizm, co musze poprawic i ile potrzebuje na regeneracje.
Sorry to był mój pierwszy post.

[prezes1418048745]

Wez aluz oddzielny temat najlepiej zeby ktorys modo skasowal te posty bo sie smietnik robi. Zanim zalozysz ten temat poczytaj rozpiske caloroczna by WBD i podwieszone treningi. Mozesz tez zerknac na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] znajdziesz tam odpowiedz na wiekszosc Twoich pytan

[unc]

Ten plan jest fajny, przyda sie

[maciek1418048753]

ja to robie trochę inaczej
pn barki triceps
wt kltka biceps
śr barki kaptury nogi i brzuch
cz plecy biceps
pi klata triceps
weckend przerwa

[Adaś]

na mase to ten plan co podałes maciek jest nie za bardzo...

[maciek1418048753]

mi po tym planie treningowym poszło 20 kg na klate i 5 kg masy w jakieś 2 miesiące

[prezes1418048745]

maciek: Masz 14 i takie osiagi?? TRenujesz w jakims klubie??

[Cavalier]

maciek Ty masz 14 lat i tyle juz podnosisz
opanuj sie stawy Ci pojda

[maciek1418048753]

sory zle podałem date urodzenia mam 19 lat

[dawid1920]

Waga: 75
Wzrost: 181
Obwód w klatce: 115

Masz bardzo dużą klate w porównaniu do wagi i wzrostu, jeżeli to prawda to bardzo ładnie, ciekawie to musi wyglądać.