43 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Adrian88:
Ciężar jest za mały? chyba tylko w ostatnim ćwiczeniu...
Ale jak chłopak robi progresję
10 8 8 6 powtórzeń - to raczej jest ok.

Ćwiczeń jest za mało?
3 ćwiczenia po 4 serie - to aż przesada!

"Jezeli za wszelka cene chce sie zwiekszyc obowd ramion nalezy odpuscic inne partie ciala(ew.raz na tydzien lekki trening)" - to już w ogóle głupota!!!
Skąd masz takie wiadomości??
Wprowadzasz kolege w błąd!

"ja ograniczalem serie do 6powt." - wzost siły...
"niestety jak nie masz dobrego sprzetu to nie masz szans na duze efekty" - coś w tym jest... ale nie dokońca! Koledze brakuje tylko sztangielek - ale to nie problem - można dokupić sztangielki rozkręcane i po sprawie. Jednak nie zapominajmy pozostaje zawsze sztanga.

PiesekLeszka:
Powiedz mi ile ćwiczysz i rozpisz cały plan treningowy (każda partia i ile serii, powtórzeń ok?). I ciężar - przy bicepsie...
A postaram Ci się pomóc.

Pozdrawiam!

[adrian88]

powiedzial ze ma 2cwiczenia a nie 3,jezeli robisz koniecznie jedna partie to reszte sie odpuszcza zeby lepsze regeneracja miesnia byla,wzrost sily i pobudzenie miesnie do wzrostu przy 6powt.,sztanga nie zrobisz wszystkich cwiczen np.chwyt mlotkowy chyba ze jest odpowiednia sztanga!!!

[WBD]

Adrian: słabe pojęcie masz...
I źle czytasz oto cytat:

na stojąco uginanie ramion ze sztangą 4serie 10 8 8 6 i cięzar zwiększam o 5kg
na modlitewniku to samo
uginanie ramion z hantlami tylko na ławce

Widzę wyraźnie 3 ćwiczenia...
Poza tym trenując biceps raz w tygodniu (wraz z treningiem pleców) ma w sam raz 7 dni na regeneracje.

[adrian88]

to mi pozostaly te dwa ćwiczenia wiec chyba nic niezrobie

widac ze tego planu nigdy nie robiles tam bicho robi sie 3x ja juz to co prawda dawo robilem

[WBD]

Adrian: powinieneś zaznaczyć, że myślisz ciągle o tym by on zrobił Armageddon...

[adrian88]

ja tylko mowie jak taki armagedon powinien wygladac w jego wykonaniu ale moim zdaniem armagedon jest glupi dlatego skonczmy temat o armagedonie a jemu WBD napisz normalny plan na wszystkie partie bo ja nigdy nie mialem planu w ktorym nie bylo by odpowiednich hantelek.

[Adaś]

Cavallier rzuć mi ten trening armagedona czy cóś plis
Pozdro

[Cavalier]

..: ARMAGEDON - OGROMNE RAMIONA :..

Czytając ten artykuł odłóż na bok wszystkie marzenia o symetrii. Prawdziwym celem, jest to, aby Twoje ramiona urosły do rozmiarów tak potężnych, że aż strasznych. Daj sobie spokój z estetyką. Kulturysta nie ma nic wspólnego z wydelikaconym chłoptasiem o różowych paluszkach. Jest natomiast z natury rzeczy i z konieczności uosobieniem brutalnej masy mięśniowej o potwornie i wręcz piekielnie rozwiniętych ramionach, tak dużych, że napawają obrzydzeniem wszystkich, którzy je ujrzą. To dla niego, zdecydowaliśmy się stanąć w obliczu ARMAGEDDONU. Tytuł artykułu nie był w zamierzeniu grą słów (arm po angielsku znaczy ramię, przyp. tłum.). Ma natomiast być niczym ostateczna rozgrywka, ostatnie słowo, decydujące posunięcie w sprawie potężnych ramion. To poważna rzecz. W tym specjalnym wydaniu wzięliśmy
pod uwgę każdy aspekt dotyczący wzrostu mięśni ramion, przeanalizowaliśmy każde ćwiczenie na tę partię umięśnienia, zsumowaliśmy wszystko a następnie poddaliśmy to obróbce kolektywnemu redakcyjnemu intelektowi. Tak powstał "Armageddon", sześciotygodniowy program składający się z dwóch trzytygodniowych faz zawierających Priorytetowe Zasady Treningowe Weidera. Podzieliśmy muskulaturę rąk na cztery oddzielne grupy - tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona po to, aby określić ćwiczenia niezbędne do uzyskania optymalnego wzrostu włókien mięśniowych. Na dwie fazy programu treningowego składa się 16 ćwiczeń.
Trzy z nich są stosowane zarówno w fazie pierwszej jak i drugiej. Każdej fazie przepisujemy 8 ćwiczeń: trzy na tricepsy, dwa na bicepsy, jedno na mięśnie ramienne i dwa na mięśnie przedramion. Program treningowy "Armageddon" rzuci Cię w kierunku spełnienia możliwości rozwoju twoich ramion, ale najpierw musisz zapoznać się z kilkoma podstawowymi uwagami.

..: Twoje ramiona nigdy nie mogą byc za duże. :..

Sekretnym życzeniem każdego kulturysty jest mieć największy na świecie grzbiet, klatkę, barki i nogi. Jest jeszcze coś czego pragnie on najbardziej. Gotów byłby dać się zabić byleby tylko mieć ramiona dwukrotnie większych rozmiarów w porównaniu do innych grup mięśniowych. Każdy normalny facet, który ćwiczy nie chce osiągnąć doskonałej sylwetki lecz nadludzkie rozmiary tak przerażające, że odstraszą od niego wszystkie formy życia. Która grupa mięśniowa symbolizuje najbardziej taką potęgę? Ramiona. Jedynie potączenie siły ramion i dłoni potrafi zmiażdżyć czaszkę lub połamać kości besti, a im większe są twoje ramiona tym bardziej obrazowo daje się to przekazać.

..: Rozmiar ramion to objętość a nie kształt :..

Zapomnij o próbach rozwinięcia bicepsów tak wypiętrzonych jak u Robby'ego Robinsona lub okrągłych jak u Arnolda Schwarzeneggera. Te własności określają warunki genetyczne i są one uzależnione również od wyjątkowego położenia punktów zaczepienia mięśni. Poza tym rozmiar to nie kształt, wysokość czy szczyt, to objetość. W tym programie treningowymmyśl jedynie o masie. Oznacza to pompowanie tricepsów, bicepsów, mięśni ramiennych i przedramion i jeśli nie będziesz ich wszystkich ćwiczył do końca, nie będziesz miał dużych ramion.

..: W każdej serii ćwicz do wyczerpania. :..

To jest tautologia. W naszym "Armageddonie" każda seria z definicji zmierza do wyczerpania. To jest walka do końca. W dalszej części artykułu wyłożymy przed tobą uniwersalą prawdę o dużych ramionach a ponieważ uniwesalna prawda jest logiczna w swojej prostocie nie ma już nic więcej do dodania jak tylko to, że prostota jest łatwa. To jest jak bokserski nokaut, jak walka przeciwko słabości niesmiałości. To odwaga przeżycia przejmującego bólu od zimnych, okrutnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami wygrzebanych z popiołów historii. To nasz"Armageddon".

Program ćwiczemowy "Armageddon'" jest potężnym przykładem działania jednej z PODSTAWOWYCH
ZASAD WEIDERA - ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU.

Aby dać mięśniom ramion potężną dawkę wysiłku trzeba im nadać priorytet w ćwiczeniu.
Oznacza to trenowanie tej partii umięśnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia
energii na inne grupy mięśniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczętymi mięśniami
rąk po to aby je za pomocą określonych ćwiczeń niemal spalić. Tylko mięśnie rąk.

Wskazówki niezbędne do pełnego wykorzystania programu "ARMAGEDDON".


- Sześć tygodni podzielone na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co zalecamy. Dłuższy
okres może spowodować zjawisko spalania tkanki mięśniowej.

- Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cię w intensywny trening mięsni ramion
i przedramion.

- Faza druga (Tabela Druga) zwieksza "ciepłotę" ćwiczeń jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz
liczbę powtórzeń i jednoczesnie dokładasz obciażenia.

- Program jest tak pomyślany aby pracowały wszystkie mięśnie rąk - od nadgarstkow aż po
barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagi umięsnienia.

- W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonywać na
przemian. Ćwiczenie w ten sposób pozwala na używanie większych obciążeń podczas trwania
całego treningu, ponieważ mięśnie szybko się nie zmęczą.

Jesli na przykład bedziesz wykonywał trzy ćwiczenia na tricepsy po kolei to siła twoich
tricepsów w tym trzecim ruchu będzie już znacznie zmniejszona. To się nie stanie jeżeli
będziesz robił ćwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inną korzyścią płynącą z takiej
metody jest to, że krew będzie napływać do całych ramion. Przyczyni się to do zwiększenia
procesu wzrostu tkanki mięśniowej.

- Poza rozgrzewką każda seria powinna być wykonywana do momentu osiągnięcia stanu
wyczerpania mięśni. Fizycznie po zakończeniu takiej serii nie powinieneś być zdolny do
wykonania jeszcze jednego powtórzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchów, zwiększ
wtedy obciążenie, aby wyczerpać mięśnie przy określonej liczbie powtórzeń.

- Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 90 do 120 sekund) powinien dawać
zdolność wykonania następnej serii ruchow ze stuprocentową intensywnością.

- Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco większy niż dla bicepsow. Tricepsy są większymi
mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebują wiecej wysiłku aby pobudzić proces optymalnego
wzrostu.

- Trening przedramion skłiada się z trzech superserii. Wykonaj jedną serię uginania
nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakończeniu zrób jedną serię uginania
nadgarstków nachwytem. Przedramiona są poddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsów jak
i bicepsów. Z tego powodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na dużą liczbę ruchów
wykonywanych w superseriach.

- Mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wyłączeniem innych
grup mięśniowych. W ostatniej częsci naszego programu pokazujemy jak można połączyć
trening pozostałych partii ciała z naszym "Armageddonem".

..: Tabela pierwsza :..

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z
naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków
podchwytem w superserii z Uginaniem
nadgarstków nachwytem 3 12

*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy
w tygodniu. Oprócz serii rozgrzewającej
każda inna ma doprowadzić do wyczerpania
mięśni. Odpoczynek między seriami powinien
wynosić od półtorej do dwóch minut.

..: Tabela druga :..

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków
podchwytem w superserii z Uginaniem
nadgarstków nachwytem 3 12

*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa
razy w tygodniu. Oprócz serii
rozgrzewającej każda inna ma
doprowadzić do wyczerpania
mięśni. Odpoczynek między
seriami powinien wynosić od
półtorej do dwóch minut.


Aby wspomóc intensywność tego
specjalistycznego programu
treningowego na mięśnie ramion,
sugerujemy rozdzielenie treningu
pozostałych grup mięśniowych na
dwie części. Ćwicz każdą grupę raz
w tygodniu za pomocą podstawowych
ruchów. Oto proponowany przez nas
podział treningów innych partii ciała.

..: Trening pierwszy :..

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Seria Powtórzenia
Brzuch Spięcia 3 15
Grzbiet Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-10
Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3 8-10
Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10

..: Trening drugi :..

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Łydki Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 12
Czworogłowy ud Przysiady ze sztangą 3 8-10
Wyciskanie nogami 3 8-10
Dwugłowy ud Uginanie nóg w leżeniu 3 12
Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 3 8-10
Rozpiętki na ławce poziomej 3 8-10


..: Rozkład treningów :..


Dzień Grupa mięśniowa
1 dzień Trening pierwszy
2 dzień Armageddon
3 dzień Odpoczynek
4 dzień Trening drugi
5 dzień Armageddon
6 dzień Odpoczynek
7 dzień Odpoczynek

Nie ćwicz innych partii ciała z taką samą intensywnością jak mięśni rąk. Seria nie
może się kończyć wyczerpaniem mięśni, powinieneś zostawić zapas jednego lub dwóch
powtórzeń. Umożliwi to regenerację sił po każdorazowym "Armageddonie" i utrzyma
resztę ciała w należytej kondycji. Zachowaj największą intensywność do ćwiczenia
mięśni rąk. Zauważ również, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzień
odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w
stosunku do umięśnienia ramion i przedramion.


Masz Adaś :-)
nie pamietam skad wzielem ten artykul niestety.....i raczej nie mozna go uznac za plagiat bo nie mowie ze jestem jego autorem

[PiesekLeszek]

TO MÓJ PLAN ĆWICZEŃ

PONIEDZIAŁEK
KLATKA :
NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE PO 6p75KG 4p80 2p85 i 1p95 POWTURZEŃ TO MAM NA SIŁE
NA ŁAWCE 45 STOPNI 4 SERIE PO 8p55kg 6p60 4p65 i 2p70 POWTURZEŃ TEZ NA SIŁE
ROZPIĘTKI NA poziomej 3s po 20p bo mam hantle 10kg i po tyle musze robic a zresztą i tak huja te rozpiętki spinają
Rozpiętki na skośnej ławce 45 stopni tak samo
Biceps:
na stojąco z sztangą pierwsza serie 10 pow.30kg8pow35kg8pow35kgi 6 pow40kg
na modlitewniku tak samo se robie i takim samym cięzarem
póżniej hantlami 3 serie po 20 pow więcej nierobie bo zadługo mi to schodzi a zresztą i tak huja spina


WTOREK
TRICEPS
FRANSUSKIE WYCISKANIE 10 8 8 6 z dokładaniem 5 kg
do klatki wąskim uchwytem 10 8 8 6 z dokladaniek 5kg
i tam jeszcze 2 ćwiczenia

KAPTURKI TAM 4 SERIE 95KG PO 50 POW

SRODA WOLNE

CZWARTEK
KLATKA BICEPS TO SAMO CO WYZEJ

PIĄTEK
BARKI I KAPTURKI

PLECÓW , NÓG, BRZUSZKÓW I PRZEDRAMIENIA NIEROBIE BO MI SIE NIECHCE
ZRESZTĄ NA NOGI NIEMAM SPRZĘTU I NA PLECY TEZ
MOJA SIŁOWNIA::: BO W DOMU MAM
ŁAWKA ,DWA GRYFY,2HANTLE,MODLITEWNIK,I CIĘZARY DO 115KG TYLO

[Adaś]

PLECÓW , NÓG, BRZUSZKÓW I PRZEDRAMIENIA NIEROBIE BO MI SIE NIECHCE

To jest luzak po prostu ... człowieku błagam... litosci....
Cava dzieki wielkie najprawdopodobniej sobie zarzuce ten trening
Pozdrawiam

[1988]

plecy rób...a jeżeli reszte masz dobra to ostatecznie mozesz nie robic...bo akurat sa tacy co nogi bez cwiczen maja jak roberto carlos... i na brzuchu kratka a lapy jak bocheny :-( ale plecy mozesz robic spokojnie tym co tam anpislaes...

[WBD]

PiesekLeszek:
Przede wszystkim na klatkę robisz 8 serii (wyciskania) + 6 serii rozpiętek...

ROZPIĘTKI NA poziomej 3s po 20p bo mam hantle 10kg i po tyle musze robic a zresztą i tak huja te rozpiętki spinają

Najwidoczniej źle je wykonujesz... staraj się napinać mięśnie przy wykonywaniu tego ćwiczenia - i rób przerwy po 60sekund.
Ogólnie klatka dziwnie wygląda - siło-wytrzymałość...
Rób następująco:
jeżeli twój max w wyciskaniu na ławce prostej to 95kg...
Pierwsza seria - 7powt. - 75kg
Druga seria - 5powt. - 80kg
Trzecia seria - 3powt. - 85powt.
Czwarta seria - 1powt. - 95kg

Ławka skośna (jeżeli 2powt. robisz ze sztangą 70kg - to postaraj się zrobić taki trening)
Pierwsze seria - 8powt. - 60kg
Druga seria - 6powt. - 62,5kg
Trzecia seria - 4powt. - 65kg
Czwarta seria - 2powt - 70kg

Stosuj taki ciężar - dopóki nie poczujesz, że możesz zrobić więcej powtórzeń niż opisana liczba...wtedy dodaj - od 1-2,5kg...
I tak w kółko :-)

Biceps:
max 48,4kg
6powt. - 40kg
8powt. - 37,5kg
10powt. - 35kg

Na triceps: - robisz za dużo ćwiczeń - dwa stykną... progresje nie rób 5kg, tylko 1-2,5kg - stosujesz większe ciężary - mniejsze skoki i zobaczysz jak zadziała... - gwarantuje lepiej cię spompuje i wymęczy.
Na kaptury coś dużo bierzesz obciążenia 95kg x 50powt.? jeżeli tak Ci idzie - to rób powoli opuszczaj barki i wolno podciągaj - jak dalej wychodzi po ok więcej niż 20powt. - nałóż na sztangę wszystko co masz... :-)

Z takim sprzętem jak masz można ćwiczyć zarówno klatką jak i plecy, czy nogi... o przedramionach nawet nie mówiąc.

Adaś: do Armageddonu - potrzebny też jest pewien staż :-)

1988: nawet mając dobre nogi - bez ćwiczeń - lepiej je robić systematycznie :-)

[olin3k]

no właśnie jak z tymi kapturami?? jak mają wyglądać serie czy 4 po 50 powtórzeń to dobrze?? :-) bo ja zawsze robie po 10 - 12 powtórzeń

[Adaś]

spoko ponad roczny staż chyba starczy :-)
Pozdrawiam

[ Dodano: Czw Lut 17, 2005 10:11 pm ]
aha armagedona sobie zarzuce po maturze jak bede miał dużo czasu na wszystko i odrazu wtedy postaram sie zrobić cykl z creapure
Pozdro jeszcze raz

[PiesekLeszek]

ja tak swumie nazekam ale ja przecez od 1 miecha srednoi co drugi dzień pije se winki z coca colą a alkochol i ćwiczenie to tak jakbym niećwiczył

[Adaś]

Piesek wygladasz mi na luzaka
Pozdrawiam :-)

[PiesekLeszek]

Adaś dzieki i nawzajem

[WIZARD1418048742]

Ej Piesek to przystopuj troche z tym piciem, zarzuć ten trening WBD, trzymaj diete, a efekty będą. pozdro-600

[Adaś]

kurde teraz sie zastanawiam bo do matury nie chce ćiwczyc tylko chce zrobić 2 miechy przerwy.Tak sie składa ze zawsze po takiej przerwie przynajmniej poo wakacjach zawsze mialem zajebisty skok formy i pare kg odrazu szło teraz sie zastanawiam czy tez tak bedzie ...Jak myslicie warto w tym czasie robić popmki w chacie zeby troche sie zrzezbic?Bo zawsze jak nabiera sie masy to troche tluszczyku tez.... :-) to bym teraz mogł zrzezbic tylko nieiwem czy wtedy bede mial wlasnie skok formy jesli bede robił te pompki ,bo na wakacjach praktycznie nic nie robiłem oprcz plywania jezeli chodzi o sport i wtedy mialem przeskok.Tez sie zastanawiam czy zarzucic zaraz po maturce armagedona czy hst ale na pewno wezme kreatynke sobie takze licze na kilka kg jeszcze przed samymi wakacjami :-) Co o tym myslicie?HST czy Armagedon a moze normalnie?Robić pompeczki?aha i teraz w przerwie planuje troche sie do łydek bardziej przylozyc bo normalnie to troche odspuszczam... :-)
Pozdrawiam

[wariat1418048750]

co ile dni powinno sie cwiczyc te same partie miesni ???? poocy heheh