2 odpowiedzi w tym temacie

[Sztangielek]

Poniedziałek:
Klatka: 3 ćwiczenia po 4 serie
a)Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie: 10/8/8/6 powt.
b)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (do góry) 4 serie: 10/10/8/8powt.
c)Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,8 powt.

Triceps: 2 ćwiczenia po 4 serie;
a)Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10/10/8/8powt.
b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 8-10powt.


Wtorek:

Dwuglowe ud:
a)uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
a)wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
b)wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

Barki:
a)wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 10,8,8powt.
b)unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8-10powt.
c)unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 8-10powt.
d)podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10powt.

Kaptury:
a)Sztrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie po 10powt.



Czwartek:
Plecy:
a)Podciąganie drążka do klatki piersiowej 4 serie po ok 8-12powt.
b)Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10,10,8,8powt.
c)Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10powt.

Biceps:
a)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 10,8,8,6powt.
b)uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
c)Wyciskanie sztangielka na modlitewniku naprzemianstronnie 4 serie po 8-10 powt.

Piątek:

Klatka piersiowa:
a)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (do dołu) 4 serie: 10/10/8/6 powt.
b)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (do dołu) 4 serie: 10/10/8/8 powt.
c)Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 8-10powt.

Zmontowałem ten plan z innych z tego forum, pozmieniałem ćwiczenia tak żeby różniły się od mojego ostatniego planu. Klatka przez 2 dni ale w poniedziałek i piątek inne ćwiczenia! To dobre rozwiązanie? Brzuch to ABS 2 robie go w domu więc nie wciskam go w plan siłki.

[Koksiarz1418048738]

Klata- ok
Triceps- lepiej zrób 3 ćwiczenia z 3 seriami.
Łydki- dożuc jeszcze wspięcia beż obciazenia max ile dasz rade na koniec
Braki- podciąganie sztango do brody to jest bardziej cwiczenie na kaptury, a reszta ok.
Plecy- ok
Biceps- uginanie młotkowe daj na koniec.

A czemu chcesz klate 2 razu w tygodniu robić? Raz wystarczy, pamiętaj, ze mięsień musi odpoczywać. A do tego masz plecy w czwartek, a w piatek chcesz klate robić- odradzam.

[Sztangielek]

To nie jest moj wymysl z tym planem ale o to mi chodzilo zeby ktos sie wypowiedzial... Dla mnie to bylo tlumaczone w ten sposob ze: W piatek na klatke sa inne cwiczenia niz w poniedzialek, na inne "czesci" klatki a wiec tak jakby poszczegolne miesnie byly cwiczone tylko raz. Plan taki podobno ma przynosic lepsze efekty (ma poprawic partie ktora uwazamy za najmniej rowinieta) Jezeli ktos ma cos madrego do powiedzenia to prosze o komentarz bo teraz to juz nie wiem:-( P.S podobny plan juz jest na forum.