12 odpowiedzi w tym temacie

[dyndel]

wiem że już to robicie cały czas ale poprostu chce aby ktoś pomógł mi wyeliminować ewentualne błędy...oto mój trening na mase... czekam na pomoc...

pompki klasyczne 20*2
pompki z nogami na podwyzszeniu 20*2
pompki z rekoma na podwyzszeniu 20*2
pompki w podporze tylem 20*2
pompki z wąsko rozstawionymi rekoma 20*2
przysiady 30*3
wspiecia na palce stojac 30*3
przysiady wykroczne 30*3
martwy ciag na prostych nogach - ile sie da
brzuszki 20*3
unoszenie nóg wiszac na drazku 20*3
spiecia 20*3
sklony boczne - ile sie da
szrugsy 30*3
podciaganie sztangielki w opadzie ( wioslowanie ) 20*3
unoszenie sztangielek bokiem w gore 20*3
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 20*3
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 20*3
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 20*3

cwicze 3 razy w tygodniu wszystko razem bo oprocz tego mam swoje treningi ( nie zwiazane z kulturystyka ) wiec prosze o pomoc wszystkich a szczegolnie WBD dzieki i pozdro

[ Dodano: 26-12-2004, 7:01 ]
aha i jeszczze gdzie sie miotaja syzyfki i nozyce 30 powtorzen po 3 serie

[Koksiarz1418048738]

Chuja warty ten trening!! NIemasz konkretnych cwiczen na bicepsy, motyle, zreszta na każda partie mięsni ten plan jest do dupy trzeba go troche pozmieniać. Napisz czym dysponujesz jakiem sprzętem? I jak piszesz plan to pisz ktore cwiczenie na jaka partie miesni tak bedzie latwiej.

[dyndel]

wiem ze nie jest dobrze dlatego prosze o pomoc dysponuje dwoma hantlami 5 kilo ( moze niedlugo bede mial wiekszy ciezar ale tylko MOZE ) i to w sumie wszystko...silke mam w klubie i moge z niej korzystac za fryty wiec jak cos to moglbys mi napisac cos lepszego ?? w tych sprawach jestem tylko laikiem wiec zwracam sie do profesjopnalistow...dzieki

[Koksiarz1418048738]

A niemozesz skorzystac z podwieszonych postów odnośnych treningów?

[wagraf]

jezeli mozesz skozystac z silowni to trenuj na niej wiecej sprzetu i asekuracja kolegi tego w domu sam nie bedziesz mial, a trening (pierwszy z podwieszonych)
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[dyndel]

ok dzieki postaram sie cwiczyc na silce tylko ze nieraz po calym treningu nie mam sly nawet podniesc samego gryfu ale cos poradzimy dzieki...

[Koksiarz1418048738]

Wiekszosc tak ma zakup ZMA i bedzie dobrze:)

[dyndel]

dzieki koks pozdrawiam...

[dawid1920]

mam taki sam plan cwiczen jak podał wagraf tylko ze mam małą zmiane



barki nogi
plecy bc przedr
klata tr

ale to chyba nie ma dużej różnicy nie?

[dyndel]

a jak Ci idzie tzn jakie efekty i jak sie czujesz po tych treningach ??

[WBD]

Widzę, że kolega Wagraf - mnie wyręczył - dziękuje:-)
Dokładnie zgadzam się z kolegą Wagrafem - ten trening będzie najodpowiedniejszy.
I powiem, że nie powinieneś czuć większego zmeczenia.

Koksiarz - chamuj słownictwo - bez przekleństw.:-)
Pozdrawiam!

[wagraf]

nie mam sprawy jak mam czas to chetnie pomoge i udziele odpowiedzi

[dyndel]

dzieki mam nadzieje ze bedzie dobrze...musze sie troche podszkolic w sprawach treningu bo spesem to ja nie jestem...pozdrawiam...