5 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Cel treningu: masa, milym efektem ubocznym bylaby sila
Staz: trudno ocenic ;-)
10.03r - poczatek przygody z silownia
22.10.03r - przymusowa przerwa - reka w gipsie
12.11.03r - wznowienie trenigow
01.01.04r - przerwa do lutego z powodu zamkniecia silki
02.04r - wznowienie treningow
Przez ten okres cwiczylem caly czas tym samym planem, a raczej pseudo-planem Na kazdym treningu cwiczylem to samo(szczegolny nacisk kladlem na klate), w kolejnosci klata, plecy, biceps, barki, czasami nogi i brzuch. Plan calkowita amatorka. Nawet nie mozna go nazwa ogolnorozowojowym.

23.03.04r - zaczalem cwiczyc planem na mase 3 dni(2xkazda partia w tygodniu)
29.04.04r -koniec planu na mase
ok 15.05.04r - przerwa z powodu szkoly
2.06.04r - wznowienie treningow i niestety kontuzja - podstawowoy blad, brak dobrej rozgrzewki. Zespol przeciazeniowy - szyna na 14 dni. Zapomnialem dodac, ze do lekarza sie udalem dopiero po tygodniu, kiedy juz reka nie moglem ruszac
30.06.04r - wznowienie treningow i znow kontuzja, tym razem lewa lapa. Teraz nie udalem sie do lekarza, lecz do sklepu po glukozamine
12.07.04r - wznowienie treningow. Zaczalem cwiczyc planem ogolnorozwojowym (obwodowtym).
08.04r - plan masowy z nastawieniem na poprawe sily klatki
09-11.04 -plan na mase. Co miesiac zmienialem cwiczenia. We wrzesniu i pazdzierniku byla przerwa na 1-1,5 tygodnia - szkola.
Wymiary: waga -65kg, wzrost -178cm,
lydka -36cm, udo -52cm, pas -72cm, klatka -99cm, biceps - niecale 34cm
Osiagi Wyciskanie - 80kg, na poczatku wrzesnia. Teraz moze byc 82-85kg.

PLAN (3 dni w tygodniu)
Poniedzialek
Plecy
- sciaganie drazka do klatki - siedzac 3s
- wyciag dolny -siedzac 3s
- martwy ciag 3s
- podciąganie sztangi wąskim nachwytem do brody - stojac 3s
Barki
- wyciskanie sztangi siedzac 4s
- unoszenie sztangielek bokiem - stojac 4s
- wyciskanie sztangielek z laczeniem nad glowa - stojac 4s
Brzuch
-4x20

Czwartek
Triceps
- wyciskanie wasko 3s
- wyciskanie francuskie lezac 3s
- prostowanie przedramienia w podporze o lawke pozioma 3s
Biceps
- uginanie przedramion w srednim uchwycie - stojac 3s
- uginanie przedramion w waskim uchwycie - stojac
lub ugiecia przedramion opartych o kolano - siedzac 3s
- ugiecia przedramion w pozycji ramiona w bok 3s
Przedramie
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 4x20
- siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo 4x20

Sobota
Klatka
- wyciskanie plasko3s
- przenosy 3s
- wyciskanie sztangielek - skos 3s
- rozpietki - skos 3s
Nogi
- wyprosty nog 3s
- przyiady 3s
- uginanie nog stojac 3s
- wspiecia na palcach 3s
Brzuch
-4x20


*W tych cwiczeniach, w ktorych moge zwiekszyc ciezar wykonujac je dalej poprawnie technicznie, stosuje progresje - 12-6 powtorzen. Natomiast w innym przypadku robie po 10 powtorzen.


Planem zaczalem juz cwiczyc od 13 grudnia.

[jasqoo]

malo cwiczen na brzuch, co z miesniami skosnymi brzucha- moglbys cos dozucic.
i podciaganie sie na drazku= najlepsze cwiczenie na plecy !! niewidze nigdzie kaptorow, tez mozesz dozucic jakies cwiceczenia na kaptury. pozdro

[WBD]

MOJE UWAGI DUŻYMI LITERAMI :-)
SKRÓTY:
SC - STAŁY CIĘZAR - CZYLI OK 10POWT.
P - PROGRESJA 6-10POWT.
Plecy
- sciaganie drazka do klatki - siedzac 3s - DOBRZE SC
- wyciag dolny -siedzac 3s - DOBRZE P
- martwy ciag 3s - DOBRZE, O ILE POTRAFISZ WYKONYWAĆ DOBRZE TECHNICZNIE! P
- podciąganie sztangi wąskim nachwytem do brody - stojac 3s - TO SĄ KAPTURY I BARKI - ELEGANCKO! P
Barki
- wyciskanie sztangi siedzac 4s OK = P
- unoszenie sztangielek bokiem - stojac 4s OK SC
- wyciskanie sztangielek z laczeniem nad glowa - stojac 4s ZNÓW PRZÓD I BOK BARKÓW, ZASTĄP:
= UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE 4s SC
Brzuch
-4x20 - SPIĘCIA, UNOSZENIE NÓG CZY CO?

Czwartek
Triceps
- wyciskanie wasko 3s WYWALIŁBYM
- wyciskanie francuskie lezac 3s OK - P
- prostowanie przedramienia w podporze o lawke pozioma 3s OK SC
DAJ WSZEDZIE PO 4 SERIE, LUB ZOSTAW PO 3 ALE DODAJ - POMPKI NA PORECZACH 2-3 SERIE PO OK 10POWT.
Biceps DAJ 2 ĆWICZENIA PO 4 SERIE, ALBO 3 ĆWICZENIA PO 3 SERIE
- uginanie przedramion w srednim uchwycie - stojac 3s DAJ NA SZEROKOŚĆ RAMION I P.
- uginanie przedramion w waskim uchwycie - stojac WYWAL
lub ugiecia przedramion opartych o kolano - siedzac 3s DAJ TUTAJ SC
- ugiecia przedramion w pozycji ramiona w bok 3s ?! NIE WIEM CO TO... JAK CHCESZ TO RÓB
Przedramie
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 4x20 DAJ 8-10POWT. P LUB SC
- siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo 4x20 DAJ 8-10POWT - SC LUB P

Sobota
Klatka
- wyciskanie plasko3s OK P
- przenosy 3s DAJ NA KOŃCU SC
- wyciskanie sztangielek - skos 3s DAJ JAKO 2 ĆWICZENIE - P
- rozpietki - skos 3s OK TRZECIE ĆWICZENIE I SC
Nogi
- wyprosty nog 3s SC
- przyiady 3s P
- uginanie nog stojac 3s SC
- DODAJ TU:
-UGINANIE NÓG LEŻĄC LUB MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3s P:)
- wspiecia na palcach 3s P LUB SC
Brzuch
-4x20

BRZUCH:
UNOSZENIE NÓG NA DRAŻKU/PORĘCZACH 3s 10-12POWT.
SPIĘCIA NA MASZYNIE Z CIĘŻAREM 3s 10-12POWT.
SKRĘTY M. BRZUCHA 3s 10-12POWT.

POZDRAWIAM WBD!

[Gość]

Barki:
- wydaje mi sie, ze ostatnim cwiczenie moze tez byc unoszenie sztangielek w bok w podporze o lawke pozioma.
Brzuch:
- jednego dnia robie spiecia, nastepnego unoszenie nog na poreczach.
Triceps:
- pompki na poreczach dac jako pierwsze cwiczenie czy ostatnie ?
Biceps:
- sredni uchwyt akurat jest na szerokosc barkow ;-)
- uginanie w waskim uchwycie nie robie (to miala byc tylko taka opcja, ale na szczescie z niej nie korzystalem)
- "ugiecia przedramion w pozycji ramiona w bok 3s ?! NIE WIEM CO TO... JAK CHCESZ TO RÓB "


Nogi:
- niestey uginania lezac nie moga, gdyz moja silka jest amatorska i zostaje tylko wersja stojac

Dzieki za rady. Pozdrawiam i wesolych Swiat zycze :-)

[WBD]

Fajny obrazek - tak myśalłem ,że jak na bramie! - wiec zastosuj to.
Poza tym pompki na poręczach na końcu - na dobitkę a jak ledwo będziesz robił powiedzmy te 6 powt, to pompki w podporze tyłem.
Pozdrawiam i również życze wesołych świąt!

[maxipl]

Niestety na silownie sie nie zapisalem i zrobilem sobie 2 tyg bez treningu po 4 miechah stazu przyczyny nie zapisania brak srodkow lokomocji :beksa: ojciec niechce mnie wozic bo jest zmeczony po pracy a ja nie mam zamiaru chodzinc na silke 2 km z lacza mam zamiar przytyc cos przez te dwa tyg i wtedy ruszyc zawsze po odpoczynku mam lepsze efecty takze bede lezal i jadlo do oporu na silke z checiom bym poszedl jak by bylo cieplej. To wtedy rowerek by poszedl w ruch ale niestety nie bede latal przy -15 stopni celcjusza do -26 ma dojsc taksze wiecie nikomu by sie chyba nie chcialo. Pozdrowienia zycze wesloych swiat.

P.S. Ksiac sie o was pytal :aniol: . :PPPP