Skocz do zawartości


Zdjęcie

kto pyta nie błądzi ;]


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

post
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 277 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław
  • Zainteresowania:Rower, alkoholizm, wszystko co się da spalić

Napisano Ponad rok temu

kto pyta nie błądzi ;]
Witam i po raz kolejny mam prośbe. Otóz ostatnio zwróciłem się do Was z problemem przemęczonych czy też przetrenowanych stwów barkowych doradziliście mi wtedy, abym przez tydzień zluzował później poćwiczył z tydzień regeneracyjnie i upewnił się co do techniki wykonywania ćwiczeń (mój staż to ok. 3 miechy). Wracając do sedna moje pytanie dotyczy ciężaru, sposobu ćwiczenia, może jakieś dodatkowe ćwiczenia na okolice stawów barkowych oraz progresji w dalszych etapach "pracy nad sobą". Chciałbym prosić o pomoc w ułozeniu kompletnego planu na najbliższe 6-8 tygodni tak, abym nie zachłysnął się ponownie tym o ile jestem się w stanie poparawić na ławeczce w wyciskaniu leżąc (w ciągu 7 tygodni 13kg bez niczego czyli nie narzekam) i mógł spokojne przepracować ten jak i kolejne cykle bez problemów. Najrozsądniejsze z tego co czytam to jest ćwiczenie na mase, która z pewnością mi się przyda :) (z góry zaznaczam że nie mam problemy z jej budową za co odpowiada moja endomorficzna natura ;]). Z góry zaznaczam że ćwicze w domu i posiadam wszystkie potrzebne przyrządy po za specjalistycznymi atlasami do danych partii ciała oczywiście :). No i jezeli to jest bardzo istotne to mam troszku sadełka, które tępie równie namiętnie jak ćwicze ;], co do diety jestem bardzo otwarty :), a na odżywki to chyba jeszcze za wcześnie :P, a i efekty widać nawet bez nich :). Prozdrawiam i z góry dzieki za wszelka pomoc i rady pomoc
  • 0

wagraf
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 451 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław

Napisano Ponad rok temu

Re: kto pyta nie błądzi ;]
co do ciezaru to niestety musisz uwazac gdy uszkodzisz sobie stawy barkowe to mozesz zapomniec o dobrym wyniku na silowni,
co do treningu to proponuje ci taki trening (na forum umiescil go WBD)
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
  • 0

post
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 277 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław
  • Zainteresowania:Rower, alkoholizm, wszystko co się da spalić

Napisano Ponad rok temu

Re: kto pyta nie błądzi ;]
Dzięki za rade i postaram się ustosunkować do tego treingu (oczywiście jak coś będzie mi wyjątkowo przeszkadzać to lekko ten plan zmodyfikuje ^^) jeszcze raz dzięki :)

aha i mam jeszcze jedno pytanie czy przy wyciskaniu sztangi w leżeniu zbyt duży rozstaw rąk może być kontuzjogenne zy po prostu w innym stopniu wykorzystujesz mięśnie podczas ćwiczenia ?
  • 0

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: kto pyta nie błądzi ;]
czym werzej tym bardziej pracuje triceps a czym szerzej to mniej ;]
  • 0

wagraf
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 451 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław

Napisano Ponad rok temu

Re: kto pyta nie błądzi ;]
dodam jeszcze iz w waskim uchwycie bardziej pobudzane sa przysrodkowe aktony miesnia piersiowego
  • 0

post
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 277 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław
  • Zainteresowania:Rower, alkoholizm, wszystko co się da spalić

Napisano Ponad rok temu

Re: kto pyta nie błądzi ;]
dzięki za wypowiedzi, ale moje pytanie dotyczyło szerokiego nachwytu czy za szeroki nie jest kontuzjegenny może troszke źle się wyraziłem wcześniej ^^
  • 0

wagraf
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 451 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Wrocław

Napisano Ponad rok temu

Re: kto pyta nie błądzi ;]
szczerze to nic nie slyszalem na ten temat zeby wyciskanie w szerokim uchwycie bylo bardziej kontuzjogenne niz wyciskanie w normalnym lub waskim chwycie, pewne natomiast jest ze szeroki sposob trzymania jest mniej efektywny gdyz ruch kończyny jest mniejszy
  • 0

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: kto pyta nie błądzi ;]
Też się nigdy nie spotkałem z takową teorią :)
Wagraf: odbierz PW:)

  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020