4 odpowiedzi w tym temacie

[wirus1418048742]

mój kumpel cwiczy rok wazy 125 kg wzrostu ma 186 cm w łapie ma 47cm i wyciska na klate 130kg ma troche duzy brzuszek i wogule chciałby się wyrzeźbić .Czy mozecie podać jakis plan na rzeźbe dla niego.Dziękuje za kumplaTHX

[ Dodano: Czw 09 Gru, 2004 ]
prosze o odpowiedź jakis miesiąc temu pytałem o to samo nikt nie odpowiedział

[dawid1920]

a mój kumpel waży 65 kg a na klate ciśnie 140, tylko ze jest niski, ale przekoleś jest z niego, ćwiczy od kąd pamiętam i wiem ze sterów nigdy ni brał, a łapke ma koło 43

[ Dodano: Czw 09 Gru, 2004 ]
poszukaj diet redukcyjnych i trening na rzeźbe i będzie git

[Koksiarz1418048738]

Idz do dzialu trening.

[WBD]

Przykładowy plan na rzeźbę:

Duże partie: 12-9 serii, małe 7-10 serii, przerwy 60-30sekund
Powt. nie mniej niż 10-12 w serii

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:


Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne

BRZUCH: 3-5 RAZY W TYGODNIU!.

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
- spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!)
- skrętoskłony 4x20-30powt.
- unoszenie nóg prostych 4x15-30powt.

[wirus1418048742]

no i znowy mogłem na ciebie liczyć wielkie dzięki