3 odpowiedzi w tym temacie

[Xyron]

potrzebuje 4 dniowy trening z priorytetem na barki
staz: 8 miesiecy
wiek:rocznikowo 15
cel: masa

[Mr.chudy135]

Opisz jaki masz sprzęt to coś się poskłada.

[Xyron]

moj sprzet: lawka ze skosem od -20* do 90*, hante, gryf prosty, gryf lamany, modlitenik, wyciag gorny, takie cos do nog przy laweczce, drazek, sciskacze i duzo obciazenia

[Mr.chudy135]

Więc proponuję takie połączenie:
I: klatka, bic, przedramię, brzuch
II: wolne
III: plecy, tric, przednie aktony barków, brzuch
IV: uda, łydki, brzuch
V: wolne
VI: tylne i środkowe aktony barków, kaptury, brzuch
VII: wolne

I:
Klatka:
- wyciskanie głową w dół/górę i płasko 4x 12,10,8,8

Biceps:
- uginanie stojąc ze sztangą 3x 10
- młotki siedząc 3x 10
- uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 3x 8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami stojąc 4x15
- prostowanie nadgarstków ze sztangą (ramiona oparte o ławeczkę) 4x 15

Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15

III:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,8
- przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x 12
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 10

Triceps:
- pompki w podporze tyłem 3x 10
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 10,8,6
- uginanie ramienia z hantlem za głową siedząc 3x 8 (mały ciężar i technika na perfekt)

Przednie aktony barków:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12,10,8,8
- arnoldki 4x 10
- unoszenie sztangi przodem 4x 8

Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15

IV:
Uda:
- przysiady 4x 12,10,8,8
- na tym czymś przy ławeczce 4x 10
- wysoki step ze sztangą/hantlami (jak ci wygodniej) 4x 12 (na noge razem 24)

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na ramionach 4x 15
- wspięcia na palce siedząc (sztanga na kolana i jazda) 4x 20

Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15

VI:
Tylne i boczne aktony barków:
- wyciskanie zza głowy 4x 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 4x 12
- unoszenie ramion na boki 4x 12
- podciąganie sztangi do brody 4x10

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą 4x 20
- sztrugsy z hantlami 4x20

Brzuch:
- spięcia brzucha siedząc na ławeczce 4x 20
- skręty tułowia ze sztangą na karku 4x 20 (20 powtórzeń na stronę czyli razem 40)
- ściąganie linki wyciągu górnego (uchwyt zaraz przy karku i pracRĘCE :!:uje sam brzuch NIE ) 4x15