1.Sen
Sen jest kluczowym elementem regeneracji dla organizmu. Bez niego nie ma mowy o przyrostach, więc trzeba zapewnić jego dostateczną ilość w ciągu doby. Nie określono optymalnej długości snu, gdyż każdy organizm jest inny, więc należy samemu dojść do tego ile jest nam potrzebne jednak te wartości nie będą się zasadniczo różnić. Przeciętny kulturysta potrzebuje Ok 8-9 godzin snu, przedłużanie może wprowadzić tylko katabolizm. Warto również ucinać sobie drzemki w ciągu dnia. Struktura snu jest identyczna u wszystkich i dzieli się na dwie główne fazy NREM oraz REM. W pierwszej z nich po Ok 90 minutach od zaśnięcia następuje wydzielanie hormonu wzrostu przez przedni płat przysadki. W późniejszej fazie zahamowana jest wszelka aktywność mięśni i natepuje synteza białek oraz regeneracja organizmu. Należy pamiętać o tym by spać w wygodnym łóżku, przy temp 16-18°C. Jeśli budzimy się wiecznie niezadowoleni można też spróbować poeksperymentować z świadomym snem, który naprawdę potrafi poprawić nastawienie psychiczne człowieka.
2.Częstotliwość i intensywność treningów
Należy tak operować częstotliwością i intensywnością treningów, aby czas potrzebny na regeneracje był adekwatny do czasu, który jesteśmy w stanie przeznaczyć na nią. Nie warto ćwiczyć 3 dni pod rząd, lepiej robić dzień przerwy i wykorzystać nagromadzone siły w sposób bardziej efektywny. Trening należy wykorzystywać maksymalnie i nie zwiększać jego objętości zabardzo gdyż wtedy potrzeba więcej czasu na regeneracje. Regulując ciężary, czas między seriami można też zmieniać intensywność treningu i w efekcie długość czasu potrzebny na odpoczynek. Trzeba również pamiętać, iż każda partia mięśni ma inny czas potrzebny na regeneracje.
3.Dieta
Odżywianie powinno być odpowiednio zbilansowane, zawierając wszystko, co jest potrzebne do wzrostu, czyli odpowiednie ilości białek, węglowodanów, tłuszczów oraz witamin i minerałów. Woda także jest ważna gdyż oczyszcza organizm. Nie wolno pić alkoholu, napojów gazowanych, palić papierosów, czy też spożywać chipsów, itp..Podczas treningu należy pić dużo wody. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów powinna wynosić ok. 4-10°C. Jedynie w przypadków wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu bardziej preferowane są napoje ciepłe. Na temat diety nie będę się rozpisywać gdyż zależy od celów, jakie sobie postawimy jednak należy przyjmować wszystko z umiarem i przestrzegać ogólno przyjętych zasad.
4.Masaże
Efektem masażu jest pobudzenie krążenia krwi i limfy przez tkanki, wzmożenie dopływu produktów odżywczych do mięśni, szybsze wyeliminowanie produktów rozpadu powstających w czasie pracy mięśni. Masaż także zwiększa elastyczność skóry, jej ukrwienie, wygładza zmarszczki, działa rekreacyjnie i usuwa zmęczenie. Warto też robić wodne masaże korzystając z Jakuci. Kąpiele na przemian z zimną i ciepłą wodą również wzmagają ukrwienie i należy je stosować po treningu. Jeśli myśli się o kulturystyce zawodowej to masaż może zostać jej nieodzownym elementem.
5.Aeroby
Aeroby takie jak rower czy basen również mogą pozytywnie wpłynąć na proces regeneracji mięśni, jeśli będą stosowane mądrze. Sam Arnold przy budowaniu masy często je stosował. Aeroby powodują wzmocnienie serca, naczyń krwionośnych, płuc a co za tym idzie organizm ma lepsze ukrwienie w każdej części ciała w efekcie pozwala to na szybsze odprowadzanie wtórnych produktów metabolizmu i toksyn z tkanek, jednocześnie ułatwiając transport substancji odżywczych. Basen dodatkowo jeszcze rozluźnia mięśnie, stawy, daje odpocząć kręgosłupowi oraz pozwala się wyluzować.
6.Opalanie
Spędzanie czasu na słońcu poprawi nie tylko twoją opaleniznę i uwydatnienie muskulatury, lecz także samopoczucie jak dowodzą badania. Energia cieplna emitowana przez słońce przynosi ulgę nadwerężonym mięśniom. Najlepiej opalać się częściej a krócej gdyż jest to najzdrowsze dla skóry. Gdy myśli się o zawodach to należy już wcześniej zacząć opalanie.
7.Medytacja
Opłaca się poświęcić kilkanaście minut w ciągu dnia na medytacje, która pozwoli odpocząć umysłowi. Dzięki czemu możemy uzyskać więcej sił witalnych oraz poprawić własne samopoczucie.
Może sie komuś przyda :-) ;-)
[/b]
Ponad rok temu
FaceBook