16 odpowiedzi w tym temacie

[Mapsin]

Jest to trening na masę ułożony przeze mnie. Proszę o korektę oraz rady co do przerw między ćwiczeniami a seriami. Ominąłem ćwiczenia na dolne partie jak nogi itp. Ponieważ bardzo dużo jeżdżę rowerem a i tak nie zależy mi na nogach. Najbardziej zależy mi na przed ramionach i barkach


Poniedziałek (Bary + Bic)
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
3.Uginanie o kolanko 12,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8,6


Środa (Klata + Tric)
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (szeroko) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6
3.Wyciskanie siedząc na maszynie 12,10,8,6
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8,6

Tric:
1.Wyciskanie sztangi na łąweczce płaskiej (wąsko) 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
4.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8


Czwartek (Brzuch + Grzbiet + Bary)
Brzuch:
1.Brzuszki na ławeczce w opadzie 3serie MAX powtórzeń

Grzbiet:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroko) 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 12,10,8

Bary:
1.Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 12,10,8,6
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8

Sobota (Tric + Bic)
Tric:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8
2.Pompki w podporze tyłem 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8
3.Uginanie o kolanko 12,10,8

[Mar1uszeq]

Nie znam sie na tyle by uchodzić za eksperta w ustalaniu treningu , ale nie wiem czy powinno się łączyć Klate z Tricepsem przy jednym treningu bo to bedzie katowanie Tricepsu ( duże zaangażowanie tego mięśnia podczas treningu klatki).
Możliwe że sie myle , niech inni , bardziej doświadczeni to osądzą.

[Mapsin]

Mariuszek szukalem w necie czy mozna laczyc klate z tricem. Zdecydowanie wychodzi na to ze masz racje. Nie mozna lączyc klaty z tricem.
Dzięki za rade.
Więc dodaje plan po malej korekcie. Proszę o kolejną korektę oraz rady co do przerw między ćwiczeniami a seriam

[Mapsin]

Niechcący zapomnialem tam dodać przepraszam ale tez nie potrafię edytować ;pp

Poniedziałek (Klata + Bic)
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (szeroko) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6
3.Wyciskanie siedząc na maszynie 12,10,8,6
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8,6

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
3.Uginanie o kolanko 12,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8,6


Środa (Bary + Tric)
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6

Tric:
1.Wyciskanie sztangi na łąweczce płaskiej (wąsko) 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
4.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8


Czwartek (Brzuch + Grzbiet + Bary)
Brzuch:
1.Brzuszki na ławeczce w opadzie 3serie MAX powtórzeń

Grzbiet:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroko) 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 12,10,8

Bary:
1.Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 12,10,8,6
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8

Sobota (Tric + Bic)
Tric:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8
2.Pompki w podporze tyłem 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8
3.Uginanie o kolanko 12,10,8

[Mapsin]

Tragedia bary z dnia na dzień
nastepna korekta
Poniedziałek (Bary + Tric)
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6

Tric:
1.Wyciskanie sztangi na łąweczce płaskiej (wąsko) 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
4.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12,10,8



Środa (Klata + Bic)
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (szeroko) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12,10,8,6
3.Wyciskanie siedząc na maszynie 12,10,8,6
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8,6

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8,6
2.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
3.Uginanie o kolanko 12,10,8,6
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12,10,8,6



Czwartek (Brzuch + Grzbiet + Bary)
Brzuch:
1.Brzuszki na ławeczce w opadzie 3serie MAX powtórzeń

Grzbiet:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroko) 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 12,10,8

Bary:
1.Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 12,10,8,6
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8



Sobota (Tric + Bic)
Tric:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8
2.Pompki w podporze tyłem 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8
3.Uginanie o kolanko 12,10,8

[miko39]

Można łaczyc klate z tricem tylko trc sięwtedy bardzo meczy i są słabsze efekty chyba że się go cwiczy przed klata.

[Mapsin]

To jak plan sie nadaje ?

[kris89]

Mapsin jaki masz staż? Napisz coś więcej o sobie. Tak na pierwszy rzut oka to dąłęś za dużo seri. W czwartek 2 duże partie na 1 treningu w dodatku barki masz na drugi dzień po klacie ogólnie masakra. Barki,tric, bic 2Xw tygodniu priorytet na 3 partie w ogóle masz taki staz żęby bawić się w priorytety? Napisz jaki masz staż jak ostatnio trenowałeś to dojdziemy jakos do ładu z tym treningiem. pozdro

[Mapsin]

trenuje tylko 3 miechy To co ja mam cwiczyc mi chodzi najbardziej o rece a wszystkie plany z neta sa ogólnie na wszystko a nogi to juz mi wogole nie potrzebne

[kris89]

Dobra więc pokolei: na tym etapie (3 miech stażu) każda partia 1 raz w tygodniu i nie olewaj żadnej bo to głópota, wiem że ciężko pogodzić trening nóg z rowerem bo też dużo jeżdze 40-50km/dzień i w sezonie "rowerowym" nogi odpuszczam ale nie radze tego robić na stałe. Zmniejsz ilość serii do 12 na duże partie i 9 małe. Nie łącz 2-uch dużych parti na 1 treningu(tak jak masz w czwartek). Przy treningu mięśni grzbietu zamiast wyciągu górnego daj podciąganie na drążku(chyba że nie dasz rady się podciągać), a martwy ciąg daj na początek lub po podciąganiu i będzie git. Teraz poraw sobie ten trening i wrzuć jeszcze do sprawdzenia

[Mapsin]

na drazku sie dobrze podnosze spokojnie 25 razy ale niestety nie posiadam drazka. wiec co zrobic ? zamiast drązka

[kris89]

Narazie wrzuć wyciąg górny tak jak miałeś, a docelowo sugeruje zainwestować w drążek

[Mapsin]

Day 1 (Bary + Tric)
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
3.Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6

Tric:
1.Wyciskanie sztangi na łąweczce płaskiej (wąsko) 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
3.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8

Wolne

DaY 3 (brzuch + grzbiet + lydki)
Brzuch:
1.Brzuszki na ławeczce w opadzie 3serie MAX powtórzeń

Grzbiet:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroko) 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 12,10,8

Łydki:
1.Wspięcia na palce 30,25,20

Wolne

DAY 5 (klata + bic)
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (szeroko) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12,10,8
3.Wyciskanie siedząc na maszynie 12,10,8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
3.Uginanie o kolanko 12,10,8

Wolne

Day 7 (Uda)
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2.Prostowanie nóg leżąc (przodem) 20,18,16,14
3.Prostowanie nóg leżąc (tyłem) 20,18,16,14

Wolne



Tylko nie wiem czy dac dzien 7 w sobote a nie w niedziele zeby mial treningi zawsze w ten sam dzien
moze macie jakis inny pomysl na ten plan bo wydaje mi sie chuyowy
czy moze te uda gdzie wbic zeby byl 3 dniowy. Nie wiem radźcie

[Mapsin]

Napisalem rowniez wersje 3 dniowa

Day 1 (klata + bic)
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (szeroko) 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12,10,8
3.Wyciskanie siedząc na maszynie 12,10,8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8

Bic:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6
3.Uginanie o kolanko 12,10,8

Wolne

DaY 3 (Bary + nogi + brzuch)
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
3.Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8
4.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10,8,6

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2.Prostowanie nóg leżąc (przodem) 20,18,16,14
3.Prostowanie nóg leżąc (tyłem) 20,18,16,14
4.Wspięcia na palce 30,25,20

Brzuch:
1.Brzuszki na ławeczce w opadzie 3serie MAX powtórzeń

Wolne

DAY 5 (grzbiet + tric)
Grzbiet:
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroko) 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6
4.Martwy ciąg 12,10,8

Tric:
1.Wyciskanie sztangi na łąweczce płaskiej (wąsko) 12,10,8,6
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8
3.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8

[EXPERTO]

Nie znam sie na tyle by uchodzić za eksperta w ustalaniu treningu , ale nie wiem czy powinno się łączyć Klate z Tricepsem przy jednym treningu bo to bedzie katowanie Tricepsu ( duże zaangażowanie tego mięśnia podczas treningu klatki).
Możliwe że sie myle , niech inni , bardziej doświadczeni to osądzą.

Masz racje że triceps jest w pewnym stopniu męczony ale to wcale nic nie znaczy żeby go nie łączyć z klatą. Triceki są już odpowiednio dobrze rozgrzane i wtedy można je dobrze napompować i spinać. Klata i tric na jednej sesji treningowej są jak najbardziej polecane.

[Mr.chudy135]

Ja raz połączyłem i dzięki

[miko39]

Ja teraz mam połączenie klata + tric i już więcej takigeo nie będe miał bo to spewnościanie dla amatorów nie czułem rąk po treningu