Skocz do zawartości


Zdjęcie

Pomóżcie ułożyć plAN TRENINGOWY!


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

joker303_16
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Pomóżcie ułożyć plAN TRENINGOWY!
A WIEC MAM 16LAT 184CM WZROSTU OKOŁO 78KG WAGI CWICZE JUZ ROK TERAZ BYLA PRZERWA REGENERACYJNA CHCIALBYM JAKIS DOBRY PLANIK NA MASE JAK MOZECIE POMÓC TO Z GÓRY DZIEKUJE...MOJE WYMIARY TO-BICEPS-33/34 KLATKA 108(I TU JEST PROBLEM KLATKA STRASZNIE PLASKA ZNACZY SKOŚNIE MIEŚNIE NIEZLE WYROBIONE ALE GORNA I DOLNA CZESC DO DUPY I CHCIALBYM DUZA UWAGE ZWROCIC NA KLATKE WLASNIE;D) ALE PAMIETAM ZE RESZTE TEZ TRZEBA CWICZYC;D DZ NARX...

[ Dodano: 17-06-2004, 2:59 ]
DOSTEP DO WSZYSTKIEGO PROCZ WYCIAGU I LAWKI ZE SKOSEM JEST TYLKO PROSTA DZ;D
  • 0

avanger
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3006 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:kobiety %-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomóżcie ułożyć plAN TRENINGOWY!
Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu (ew. siedzac - lawka pion) 3 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 3 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drazku w szerokim nachwycie 3 serie po 10-12powt. (jak za ciezko to masz wyciag dolny ?? - moglbys sciagac siedzac do brzucha)
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 3 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion w oparciu o udo 3 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 3 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 3 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 3 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce z obciazeniem w rekach (hantle) ew. sztanga na bary 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 2-3 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

DOSTEP DO WSZYSTKIEGO PROCZ WYCIAGU I LAWKI ZE SKOSEM JEST TYLKO PROSTA

no to mozesz miec problem z wyrobieniem gory klaty... :(

PS. mam nadzieje ze nie bedzie zbyt intensywny... (jak cos to zakup zma ;) )
  • 0
nawet najtwardsi maja chwile kiedy potrzebuja kleknac...
Daj mi, Panie, mestwo, abym chcial zmienic to, co mozliwe. Daj mi cierpliwosc, abym potrafil zniesc to, czego zmienic nie moge. Daj mi tez rozum, abym umial odroznic jedno od drugiego.

dla wlasnego dobra czytajcie regulamin !! nieznajomosc nie usprawiedliwia wykroczen;
regulamin forum odzywianie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

joker303_16
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomóżcie ułożyć plAN TRENINGOWY!
spox moze jakos zalatwi sie lawke ze skosem dzieki zobacze jak pojdzie na tym planie
  • 0

avanger
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3006 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Zainteresowania:kobiety %-)

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomóżcie ułożyć plAN TRENINGOWY!
jak zalatwisz skosna to zamiast przenoszenia sztangielki daj lawke skos i rob to na poczatku z progresja, a plaska normalnie 10-12 powt.; wszystko oczywiscie po 4s
skos mozesz robic sztanielkami ;)
  • 0
nawet najtwardsi maja chwile kiedy potrzebuja kleknac...
Daj mi, Panie, mestwo, abym chcial zmienic to, co mozliwe. Daj mi cierpliwosc, abym potrafil zniesc to, czego zmienic nie moge. Daj mi tez rozum, abym umial odroznic jedno od drugiego.

dla wlasnego dobra czytajcie regulamin !! nieznajomosc nie usprawiedliwia wykroczen;
regulamin forum odzywianie: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

joker303_16
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Pomóżcie ułożyć plAN TRENINGOWY!
oka loos dz wielkie
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024