4 odpowiedzi w tym temacie

[joker303_16]

A WIEC MAM 16LAT 184CM WZROSTU OKOŁO 78KG WAGI CWICZE JUZ ROK TERAZ BYLA PRZERWA REGENERACYJNA CHCIALBYM JAKIS DOBRY PLANIK NA MASE JAK MOZECIE POMÓC TO Z GÓRY DZIEKUJE...MOJE WYMIARY TO-BICEPS-33/34 KLATKA 108(I TU JEST PROBLEM KLATKA STRASZNIE PLASKA ZNACZY SKOŚNIE MIEŚNIE NIEZLE WYROBIONE ALE GORNA I DOLNA CZESC DO DUPY I CHCIALBYM DUZA UWAGE ZWROCIC NA KLATKE WLASNIE;D) ALE PAMIETAM ZE RESZTE TEZ TRZEBA CWICZYC;D DZ NARX...

[ Dodano: 17-06-2004, 2:59 ]
DOSTEP DO WSZYSTKIEGO PROCZ WYCIAGU I LAWKI ZE SKOSEM JEST TYLKO PROSTA DZ;D

[avanger]

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu (ew. siedzac - lawka pion) 3 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 3 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drazku w szerokim nachwycie 3 serie po 10-12powt. (jak za ciezko to masz wyciag dolny ?? - moglbys sciagac siedzac do brzucha)
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 3 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion w oparciu o udo 3 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 3 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 3 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 3 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce z obciazeniem w rekach (hantle) ew. sztanga na bary 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 2-3 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

DOSTEP DO WSZYSTKIEGO PROCZ WYCIAGU I LAWKI ZE SKOSEM JEST TYLKO PROSTA

no to mozesz miec problem z wyrobieniem gory klaty...

PS. mam nadzieje ze nie bedzie zbyt intensywny... (jak cos to zakup zma )

[joker303_16]

spox moze jakos zalatwi sie lawke ze skosem dzieki zobacze jak pojdzie na tym planie

[avanger]

jak zalatwisz skosna to zamiast przenoszenia sztangielki daj lawke skos i rob to na poczatku z progresja, a plaska normalnie 10-12 powt.; wszystko oczywiscie po 4s
skos mozesz robic sztanielkami

[joker303_16]

oka loos dz wielkie