5 odpowiedzi w tym temacie

[tomee]

Poniższym planem ćwiczę od około 2 miesięcy od początku przygody z siłownią. Czy jest on ok czy może nie, co można w nim zmienić albo może chociaż poprzestawiać grupy mięśniowe między sobą w danym dniu. Dzięki za wszelkie porady.

A oto plan:

Poniedziałek:

· Elipter(5-10min.) + rozciąganie
· Mięśnie brzucha:
- unoszenie kolan na przyrządzie 4 x 10-15
- skłony na maszynie 4 x 10-15

· Triceps:
- uginanie ramion na wyciągu nachwytem 4 x 10
- ściąganie linek przy wyciągu

· Biceps:
- uginanie ramion na zmianę sztangielkami 3 x 10
- uginanie ramion przy modlitewniku 3 x 10

· Rower (30-45min.)


Środa:

· Elipter-Rozgrzewka-Rozciąganie 15 min.
· Mięśnie brzucha:
- skłony na ławce skośnej 4 x 10-15
- skręty tułowia 4 x 2min.

· Grzbiet:
- wiosłowanie na przyrządzie 4 x 10
- ściąganie drążka z górnego wyciągu 4 x 12

· Barki:
- wyciskanie na maszynie 4 x 10
- unoszenie sztangielek z przodu 4 x 10

· Ćwiczenia aerobowe (30-45min.)


Piątek:

· Elipter-Rozgrzewka-Rozciąganie 15 min.

· Mięśnie brzucha:

- skłony na maszynie 4 x 10-15
- unoszenie kolan na przyrządzie 4 x 10-15

· Klatka piersiowa:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10
- rozpiętki na maszynie 4 x 12

· Uda:
- wyciskanie na hak – maszynie 4 x 12
- uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 x 10

· Ćwiczenia aerobowe (30-45min.)

[fragment życia]

no ten plan to dla nie plan .....
ćwiczysz od dwóch miechów tak ...on był dobry na początek...teraz weż się za prawdziwe ćwiczenia
poniedziałek
klatka
wyciskanie w poziomie 4*10-6
wyciskanie pod ukosem 4*10-6
rozpiętki 3*10-6
biceps
uginanie sztangi stojąc 4*10-8
uginanie hantlami siedząc 4*10-6
uginanie sztangi na modlitewniku4*8-6

wtorek
wolne

środa plecy
podciąganie się na drążku 3*8-6
ściąganie z dołu do siebie na wyciągu 4*10-6
ściądanie z góry do klatki w szerokim uchwycie drążka 4*10-6
wiosłowanie hantlem w opadzi4*10-6

czwartek
barki
wyciskanie z za pleców sztangi 4*10-6
wznosy bokiem hantlami 4*10-6
podciąganie sztangi do brody 3*10-6
triceps
ściąganie drążka do dołu4*14-8
wyciskanie na ławeczce leżąc poziomo4*12-8
pomki na ławeczce

piątek nogi
uda rzadko robiłem ale coś tam wiem ,więc
prostowanie nóg na ławeczce 4*10-6
przysiady sztangą na barkach 4*10-6
podciąganie nóg do siebie 4*10-8
prostowanie podudzi 4*10-8
przerwy między seriami 1-2min
sobota i niedziela wolne
zwiększaj ciężar i zaczynaj ćwiczenia od 10 powtórzeń no i rób rozgrzewke 10 min
acha zanim przejdziesz do danego ćwiczenia wykonaj z 12 powtórzęń z 50% rekordu aby przyzwycziać mi ęsień do ćwiczenia

[tomee]

dzięki bardzo

jak byś mógł to związać w 3 dni np. poniedziałek, środa, piątek łącząc odpowiednio grupy mięśniowe to byłbym wdzięczny.
pozdr
:-)

[WBD]

Cześć!
3 dni?
pon: klatka + triceps
Środa: plecy + biceps
Piątek: barki + nogi

Brzuch co trening.
Ale ja jestem za pociągnięciem teraz np. ACT :-)
Przez 6-8tygodni...

[tomee]

ACT - poważnie o tym myślałem, ale na siłkę mam możliwość chodzenia wieczorem no a wtedy jest na niej sporo ludzisków co wykluczyło ten rodzaj treningu dla początkujących. Poprostu nie byłbym w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń zaraz po sobie w określonym tempie a tym bardziej po kilka obwodów jeden po drugim.
Także niestety ale pozostaje trening dzielony
I tak wogóle dzięki za radę
pozdr.
:-)

[WBD]

No to trudno, zrób dzielony