9 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

18 lat, 180cm, 65kg,rok czasu ćwiczę
co można poprawić w tym planie ??

Sobota
· Barki
· Siedzac, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
· Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 6- 12
· Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 3x 6- 12
· Unoszenie sztangielki bokiem w góre (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma 4x 6- 12
· Plecy
· Podciąganie się na drążku za głowę w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x
· Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12
· Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 6- 12
· Stojac sklony "dzien dobry" ze sztanga trzymana na górnej czesci miesnia czworobocznego 3x 6- 12
· Leżąc na podłodze zaczepiony nogami o drabinki, robienie brzuszków z wyprostowanym tułowiem - 3 serie do palenia miesniowego
· Biceps
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
· Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x 6- 12
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12
· Przedramię
· Zwijanie sznurka z obciążeniem na wyprostowanych rękach - 3 serie do palenia miesniowego
· Unoszenie sztangi nadgarstkami opierając przedramienia o ławkę poziomą(podchwyt) - 3 serie do palenia miesniowego
· Herkulesy - 3 serie do palenia miesniowego
Niedziela
· Klatka
· Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 4x 6- 12
· Przenoszenie sztangielek za glowe - lezac na lawce poziomej 3x 6- 12
· Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 3x 6- 12
· Triceps
· Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza glowy (podchwytem) 2x 6- 12
· Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielkami, w podporze tulowia o lawke pozioma 2x 6- 12
· Lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2x 6- 12
· Brzuch
· Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
· Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego
Środa
· Barki
· Siedzac, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
· Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 6- 12
· Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 2x 6- 12
· Unoszenie sztangielki bokiem w góre (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12
· Plecy
· Podciąganie się na drążku za głowę w średnim uchwycie (nachwyt) 2x
· Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 2x 6- 12
· Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 2x 6- 12
· Stojac sklony "dzien dobry" ze sztanga trzymana na górnej czesci miesnia czworobocznego 2x 6- 12
· Leżąc na podłodze zaczepiony nogami o drabinki, robienie brzuszków z wyprostowanym tułowiem - 3 serie do palenia miesniowego
· Biceps
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 4x 6- 12
· Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 4x 6- 12
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12
· Łydki
· Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
· Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
Czwartek
· Klatka
· Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 4x 6- 12
· Przenoszenie sztangielek za glowe - lezac na lawce poziomej 3x 6- 12
· Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 3x 6- 12
· Triceps
· Lezac na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czola 3x 6- 12
· Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielkami, w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12
· Lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 6- 12
· Brzuch
· Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
· Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego

[WBD]

Ziom, albo Stars, a może jednak Fat-Joe - osobnikom takim jak Ty POMAGAĆ NIE BĘDĘ! Z 2 powodów...
- nie logujesz się, (podajesz się za obcego...)
- prosisz tutaj o pomoc i na SFD, zdecyduj się...

[StArS]

To nie ja pisalem tu na forum sprawdz ip.

[WBD]

Widocznie ktoś skopiował twój plan, ale akurat dlaczego ten?

[Gość]

elo elo
o co chodzi plan ściągnęłem z innej stronki i trochę go poprzerabiałem
jak chcecie to podam namiary
i ani nie jestem fat-joe ani stars
więc może mi ktoś pomoże???

[WBD]

Luz Ziom na dniach postaram się pomóc, a jak nie ja to Strong. Napewno nie zapomne o tobie i jak znajdę troszkę więcej czasu to pomogę.

Sorka Stars...

[Gość]

dzięki będę czekał chłopaki
POZDR

[WBD]

UWAGI DUŻYMI LITERAMI :-)
Sobota
· Barki
· Siedzac, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 DAJ ODWROTNĄ PROGRESJE 12/10/8 I JAKO 2ĆWICZENIE
· Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 6- 12 DAJ 3 X 8-10POWT - I JAKO 1 ĆW.
· Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 3x 6- 12 DAJ 8-10POWT
· Unoszenie sztangielki bokiem w góre (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma 4x 6- 12 DAJ 3 SERIE PO 8-10POWT.
· Plecy
· Podciąganie się na drążku za głowę w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x BYLE BYŚ ROBIŁ OD 8-12POWT :-)
· Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12 DAJ 3 X 12-8POWT I JAKO 3ĆW.
· Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 6- 12 DAJ JAKO 4ĆW. I BEZ PROGRESJI 3 X 10POWT.
· Stojac sklony "dzien dobry" ze sztanga trzymana na górnej czesci miesnia czworobocznego 3x 6- 12 NIE SZALEJ Z CIĘZAREM I RÓB NA OK 8-10POWT. 3 SERIE
· Leżąc na podłodze zaczepiony nogami o drabinki, robienie brzuszków z wyprostowanym tułowiem - 3 serie do palenia miesniowego BRZUCH OK TYLKO MAŁO...
· Biceps
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12 PROGRESJE DAJ 12-8
· Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 3x 6- 12 3X 8-10POWT.
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12 OK :-)
· Przedramię OGÓLNIE MOŻESZ ZROBIĆ PIERWSZE 2 ĆWICZENIA - I TAK JUŻ PRZEDRAMIE BĘDZIE SKATOWANE...
· Zwijanie sznurka z obciążeniem na wyprostowanych rękach - 3 serie do palenia miesniowego
· Unoszenie sztangi nadgarstkami opierając przedramienia o ławkę poziomą(podchwyt) - 3 serie do palenia miesniowego
· Herkulesy - 3 serie do palenia miesniowego

Niedziela
· Klatka - WSZĘDZIE DAJ PO 4 SERIE :-)

· Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 4x 6- 12 DAJ 4 X 12-6
· Przenoszenie sztangielek za glowe - lezac na lawce poziomej 3x 6- 12 DAJ 3 X 8-10POWT.
· Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 3x 6- 12 DAJ 8-10POWT.

· Triceps
· Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza glowy (podchwytem) 2x 6- 12 3-4 SERIE PO 12-8POWT.
· Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielkami, w podporze tulowia o lawke pozioma 2x 6- 12
3 SERIE PO 8-10POWT.
· Lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2x 6- 12 NIE POTRZEBNE

· Brzuch OK
· Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
· Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego

Środa POPRAWIAM TYLKO ŁYDKI = RESZTA TAK JAK WCZEŚNIEJ...
· Barki
· Siedzac, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
· Stojac, unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 6- 12
· Stojac, unoszenie sztangi przodem w góre w szerokim uchwycie 2x 6- 12
· Unoszenie sztangielki bokiem w góre (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12
· Plecy
· Podciąganie się na drążku za głowę w średnim uchwycie (nachwyt) 2x
· Podciaganie sztangielki do boku klatki (wioslowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 2x 6- 12
· Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 2x 6- 12
· Stojac sklony "dzien dobry" ze sztanga trzymana na górnej czesci miesnia czworobocznego 2x 6- 12
· Leżąc na podłodze zaczepiony nogami o drabinki, robienie brzuszków z wyprostowanym tułowiem - 3 serie do palenia miesniowego
· Biceps
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (podchwyt) 4x 6- 12
· Siedzac, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 4x 6- 12
· Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w średnim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12

· Łydki
· Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15 ŚMIAŁO MOŻESZ DAĆ 3-4 SERIE X 15-20POWT.
· Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane do wewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15
JAK WYŻEJ
Czwartek NIE POPRAWIAM, BO JUŻ WYŻEJ TO ROBIŁEM...
· Klatka
· Wyciskanie sztangi w średnim uchwycie (nachwyt) - lezac na lawce poziomej 4x 6- 12
· Przenoszenie sztangielek za glowe - lezac na lawce poziomej 3x 6- 12
· Rozpietki ze sztangielkami - lezac na lawce skosnej glowa w góre (kat 30 stopni) 3x 6- 12
· Triceps
· Lezac na lawce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czola 3x 6- 12
· Prostowanie przedramienia w tyl ze sztangielkami, w podporze tulowia o lawke pozioma 3x 6- 12
· Lezac na lawce poziomej wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x 6- 12
· Brzuch
· Scyzoryki - 3 serie do palenia miesniowego
· Boczne spięcia brzucha na maszynie - 3 serie do palenia miesniowego

A TERAZ UWAGI:
NIE WIDZE NIGDZIE NÓG (UD)
PROPONUJE TAKOWĄ ROZPISKE:
poniedziałek: klatka + przednie aktony barków
Wtorek: plecy + tylne aktony barków + kaptury
Piątek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: nogi (uda + łydki) + brzuch

[Gość]

dzięki WBD za poprawki
mam jeszcze pytanie: czy po ok.6 tygodniach będę musiał zmieniać ten plan od podstaw czy tylko mogę zmienić parę ćwiczeń??

[WBD]

dzięki WBD za poprawki
mam jeszcze pytanie: czy po ok.6 tygodniach będę musiał zmieniać ten plan od podstaw czy tylko mogę zmienić parę ćwiczeń??

Nie ma za co.
Prawdzie możesz nim pociągnąć do 8 tygodni, a potem zmienić:
- połączenie grup mięśniowych
- kilka ćwiczeń
- czas przerw
- etc. :-)
Pozdrawiam!