5 odpowiedzi w tym temacie

[rosom]

Mam prosbe zebyscie ocenili moj plan na mase

Tak wiec :

PONIEDZIAŁEK
Klatka: 3x10
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps: 3x10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- pompki w podporze tyłem

WTOREK
Nogi: 3x20
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
Przedramię: 3x20
- uginanie nadgarstków podchwytem

CZWARTEK:
Barki : 3x10
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
Kaptur : 3x10
- wznosy barków ze sztangą

PIĄTEK :
Plecy : 3x10
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki

Biceps : 3x10
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie sztangi na modlitewniku

Dodatkowo co dwa dni cwicze brzuch..., nie mam dostepu do drazka, wiec cwiczenia takie jak sciaganie drazka za kark odpadaja...

[WBD]

PONIEDZIAŁEK

Klatka: 3x10
- wyciskanie sztangi płasko DAŁBYM PROGRESJE 12/10/8POWT. RESZTA OK!
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps: 3x10 daj po 4 serie 1 ĆWICZENIE Z PROGRESJĄ 12/10/8/8POWT.
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- pompki w podporze tyłem

WTOREK
Nogi: 3x20 ZA DUŻO POWTÓRZEŃ JAK NA UDA
- przysiady ze sztanga, DAJ 4 SERIE 15/12/10/8POWT.
- COŚ NA DWUGŁOWE NP. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4 SERIE 10-12POWT.
- wznosy na palce OK

Przedramię: 3x20
- uginanie nadgarstków podchwytem OK

CZWARTEK:
Barki : 3x10
- wyciskanie sztangi sprzed klatki DAJ 3 SERIE - 12/10/8POWT.
- wznosy sztangielek bokiem OK ALE MOŻESZ DAĆ JAKO 1 ĆWICZENIE
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie OK
Kaptur : 3x10
- wznosy barków ze sztangą OK

PIĄTEK :
Plecy : 3x10
- wiosłowanie sztanga w opadzie DAJ 4 SEREI 12/10/8/8POWT.
- podciąganie sztangielki ok
- dodaj np. wyprostu tyłowia na ławce

Biceps : 3x10
- uginanie ramion ze sztanga daj 3 serie 12/10/8powt.
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami ok
- uginanie sztangi na modlitewniku - nie potrzebne

[rosom]

Dzieki bardzo Twoj plan mi sie podoba... A co do bicepsu to troche nie za malo cwiczen ? , bo ja lubie go cwiczyc

[WBD]

Zapomniałem poprawić.
Do bicepsów daj 2ćwiczenia po 4 serie :-))
Skupiaj się na technice i powoli opuszczaj ciężar, nie prostuj rąk w stawach łokciowych przy ćwiczeniu bicepsa.
Pozdrawiam.

[rosom]

Czyli cwiczenia na biceps powinny wygladac tak ?

- uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
- naprzemiennie uginanie sztangielek 10/10/10/10 czy 12/10/8/8 ?

[WBD]

Czyli cwiczenia na biceps powinny wygladac tak ?

- uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8

Tak

- naprzemiennie uginanie sztangielek 10/10/10/10 czy 12/10/8/8 ?

Nie, rób po prostu 4 serie 8-10powt, kiedy tym samym ciężarem zrobisz 4 serie po 10powtórzeń, wtedy zwiększ obciążenie, abyś znów robił te 8 powtórzeń i tak w kółko.