Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening ogólnorozwojowy!


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
7 odpowiedzi w tym temacie

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Trening ogólnorozwojowy!
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Trening na wolnych ciężarach.

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyjaśnienia:
o „Obwód” – jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie „wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) – to skończymy pierwszy obwód.

Zasady treningu:
§ Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
§ Czas treningu zależnie od ilości „obwodów” powinien wynosić do 45minut.
§ Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym „obwodzie”, i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
§ Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
§ Przerwy między obwodami 2-5 minut.
§ Przerwy między ćwiczeniami – na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

Trening nr 2:

1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki (brzuch)
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne)
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką, nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(przedramiona)
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładk
  • 0

GośćGuest_chuderlak_*

Guest_chuderlak_*
  • Guests

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening ogólnorozwojowy!
Jakie ciezarki najlepiej dobrac ? Waze 55kg...Czy 25kg na poczatek wystarczy i potem zwiekszac ? CZy walnac sobie od razu takie bardzo ciezkie ?

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening ogólnorozwojowy!

Jakie ciezarki najlepiej dobrac ? Waze 55kg...Czy 25kg na poczatek wystarczy i potem zwiekszac ? CZy walnac sobie od razu takie bardzo ciezkie ?


Takie cięzary abyś zrobił 12-15powt.
  • 0

nikoolas
  • Użytkownik
  • Pip
  • 26 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening ogólnorozwojowy!
mam pytanko czyli to znaczy ze jesli robimy 1 obwod to po 1 serii z kazdego cwiczenia a jesli np3 po 1 seri w takiej kolejnosci jak na sa czyli od 1 do 12 i potem to powtarzam do 3 razy??
  • 0

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening ogólnorozwojowy!
tak dokladnie :)
  • 0

octane
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening ogólnorozwojowy!
mozecie mi powedziec co to sa te "obwody" bo nie bardzo rozumiem:))
  • 0

adasko1418048738
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3256 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Białystok

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening ogólnorozwojowy!
wykonanie wszystkich cwiczen po jednej serii nazywamy obwodem;)
  • 0

WBD

    ziomal

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4088 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:pół­-światek
  • Zainteresowania:(: Cezar Project :)

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening ogólnorozwojowy!

Wyjaśnienia:
o „Obwód” – jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie „wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) – to skończymy pierwszy obwód.


JASNO jest napisane... :-)

  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022