11 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam, może mi tu ktos napisze plan na mase ale taki konkretny i jeszcze do tego jakąś diete(tylko nie fachowo np:jeść ziemniaki)za wszystkie porady będę wdzięczny.

[WBD]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Może najpierw przeczytasz coś?

[Gość]

1ćwicze systematycznie od 5 miesięcy
2chcialbym jakis plan od was
3masa
4nie mam wyciągów, tylko sztangi i hantle itd.
5nie stosuje żadnej diety(jedynie dużo jem wszystkiego)
6mam 17 lat i żadnych przeciwskazań

[WBD]

Cześć!
Rozpisz swój ostatni plan - to ważne!
I możliwości czasowe.

[Gość]

cały czas ćwiczylem tak:

PONIEDZIAŁEK KLATKA:
1.wyciskanie na ławeczce poziomej 6seri po 8 powtużeń
2.wyciskanie na ławeczce skośnej 6seri po 8 powtużeń
3.rozpiętki
4.wąskie wyciskanie 6seri po 8 powtużeń

WTOREK PLECY:
1.pochylanie tułowia z sztangom na plecach 6seri po 8 powtużeń
2.wiosłowanie 6seri po 8 powtużeń
3.Wznosy barków „szrugsy” 6seri po 8 powtużeń
4.wznoszenie hantli jedną ręką opierając sie kolenem o ławkę 6seri po 8 powtużeń

CZWARTEK ŁAPA:

BICEPS:
1.podnoszenie sztangi podchwytem 6seri po 8 powtużeń
2.podnoszenie sztangi nadchwytem 6seri po 8 powtużeń
3.młotki (podnoszenie sztangielek bez suplimacji nadgaerstka) 6seri po 8 powtużeń
4.podnoszenie hantli w podporze o kolano 6seri po 8 powtużeń

TRICEPS:
1.podnoszenie francuskie sztangi 6seri po 8 powtużeń
2.podnoszenie francuskie sztangielek 6seri po 8 powtużeń
3.wyciskanie wąskie na ławeczce poziomej 6seri po 8 powtużeń
4.wyprost ramienia do tyłu z hantlom 6seri po 8 powtużeń

PRZEDRAMIE:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc

PIĄTEK BARKI:
1.podnoszenie sztangi z przed głowy 6seri po 8 powtużeń
2.podnoszenie sztangi zza głowy 6seri po 8 powtużeń
3.podnoszenie ramion z sztangielkami bokiem do góry 6seri po 8 powtużeń
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6seri po 8 powtużeń

[Gość]

ten plan ostatnio dostalem od kogoś w necie



Poniedzialek:
klatka i biceps

Wtorek:
nogi i brzuch

Czwartek:
barki i brzuch

Piatek:
plecy, triceps, przedramie


Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3 serie ( 12, 10,
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 3x ( 12, 10,
- rozpietki 3x 12
- przenoszenie hantelki za siebie lezac 3x 12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3x 10
- na przemianstronne uginanie ramion z supinacja nadgarstkow hantelkami w siadzie na lawce skosnej 3x10
- uginanie ramienia hantelkiem w podporze o kolano 3x10

Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x12
- przysiady wykroczne 4x12
- martwy ciag na prostych nogach 3x 10
- wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x20
- wspiecia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 3x20

Barki:
- wyciskanie sztagi sprzed glowy 3x12
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
- unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10
- podciaganie sztangi do brody 3x10
- wznosy barkow ze sztanga tzw "sztrugsy"

Plecy:
- podciaganie sie na drazku nachwytem w szerokim roztawie rak 4x12 ( jesli nie dajesz jeszcze rady sie duzo razy podciagnac to niech kolega Cie przytrzyma za stopy)
- podciaganie sztangi w opadzie tzw. wioslowanie 4x12
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x12
- unoszenie tulowia z opadu 4x15

Triceps:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej waskim uchwytem 3x10
- francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x10
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10
- pompki w podporze tylem

Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x20
- uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x20

[Gość]

powiec który jest lepszy plan i wprowadź ewentualne zmiany, dobrze by bylo gdzybys mi jeszcze jakąś diete napisal(ale nie fachowo)

[WBD]

Flexxip: powiem tylko, że pierwszy plan jest przesadzony jak na taki staż treningowy. Drugi już jest mniej więcej ok, ale tak czy siak zaproponowałbym Ci trening REGENERACYJNY (mięśnie po tym pierwszym planie powinny odpocząć...).
Proszę o to przykład: (lajtowy trening by mięśnie WYPOCZĘŁY...).

Trening w okresie regeneracji:

Wykonujesz do każdego ćwiczenia 1-2 serie po 12-15powt, przerwy około 2 minut.

I dzielisz trening:
pon: klatka + triceps + barki
śr: grzbiet + biceps
pt: nogi + brzuch

Trening ma być "lajtowy", bez przemęczania. Staraj się dużo wypoczywać, dobrze jeść i pić dużo wody.

Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Triceps:
- pompki w podporze tyłem
Biceps:
- naprzemianstronne uginanie przedramion z hanklami
Plecy:
- wiosłowanie sztangą
- wyprosty tułowia - leżąc na ławce (nogi zablokowane)
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre - stojąc
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangielkami - proste nogi
- wpięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach
Brzuch:
- brzuszki
- unoszenie nóg
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt/podchwyt

W razie wątpliwości - czytaj :-)

[Gość]

po tym 1 plnie juz miałem okres odpoczynku 2 tyg przerwy i 2 tyg lajtowego treningu.jak ćwiczyłem według tego 1 planu to miałem duze przyrosty i bylem zadowolony.chciałbym taki trening który przyniesie jak najwieksze efekty

[WBD]

Flexip:
Po pierwsze: trzeba było już wspomnieć o regeneracji.
Po drugie: trening to tylko bodziec, najważniejsza jest dieta.
Po trzecie: proponuje lżejszy rodzaj treningu (rozpisze ile serii na daną partie i ćwiczeń, a ty już tylko sobie dobierz pasujące Ci ćwiczenia).

Klatka, Grzbiet, Uda, Barki.
(dwie opjce)
a) 3 ćwiczenia po 4 serie, w tym 1 ćwiczenie z progresją ciężaru (tj. co seria większy ciężar mniej powtórzeń). Powtórzenia przy progresji: 12/10/8/6 lub 8. Powtórzenia w ćwiczeniach bez progresji: 10-12 lub 8-10.
4 ćwiczenia po 3 serie, w tym 2 ćwiczenia z progresją ciężaru. Powtórzenia przy progresji: 12/10/8/6 lub 8. Powtórzenia w ćwiczeniach bez progresji: 10-12 lub 8-10.

Triceps, biceps, łydki:
a) 2 ćwiczenia po 4 serie. Jedno ćwiczenie z progresją. Powtórzenia przy progresji: 12/10/8/6 lub 8. Powtórzenia w ćwiczeniach bez progresji: 10-12 lub 8-10.
3 ćwiczenia po 3 serie. W tym 1-2 ćwiczenia z progresją. Powtórzenia przy progresji: 12/10/8/6 lub 8. Powtórzenia w ćwiczeniach bez progresji: 10-12 lub 8-10.

Brzuch:
Sprawa wygląda podobnie, tzn. 3-4 ćwiczenia 3-4 serie (jak 3ćw to 4 serie, do każdego z nich, jak 4 ćwiczenia to po 3 serie). Powtórzenia w granicach: 15-20 i więcej.

Pozdrawiam.

[Gość]

TO może mi jakąś diete podsuniesz??

[WBD]

Jeżeli chodzi o diete to zapraszam do działu odżywianie - Strong się na tym zna, lepiej niż ja.