Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

lezu
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 4945 postów
  • Pomógł: 65
381
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Motoryzacja
  • Wzrost [cm]:190
  • Pas [cm]:78
  • Martwy ciąg [kg]:4x170
  • Waga [kg]:91,5 1.06.14

Napisano Ponad rok temu

Podciąganie - Szeroki chwyt czy wąski? Co lepiej wpływa na szerokość pleców?

2q01wdi.jpg


Jak wiemy podciąganie jest jednym z elitarnych ćwiczeń na mięśnie grzbietu.
Najczęściej powielanym w internecie mitem jest konieczność stosowania szerokiego uchwytu, w celu maksymalnej rekrutacji mięśnia najszerszego grzbietu przy podciąganiu na drążku. Niestety, ta teoria ma bardzo słabe podparcie w badaniach naukowych.


Przy szerokim chwycie jesteś najsłabszy, a rekrutacja mięśnia najszerszego grzbietu jest porównywalna z chwytem wąskim lub pośrednim. W niektórych badaniach wykazano większą aktywację m. najszerszego przy szerokim chwycie, ale tylko rozpatrując fazę ekscentryczną ruchu.



Badanie

W jednym z badań (Norwegia, 2014) porównano aktywację mięśni przy ciężarze 6 RM (6 powtórzeń maksymalnych) w trakcie ściągania drążka wyciągu. 15 mężczyzn wykonywało ćwiczenia w wąskim, średnim i szerokim chwycie.

Wyniki badań:
 

1. Pierwsza obserwacja mówi o spadku siły w szerokim chwycie. Badania najwięcej podnosili w chwycie wąskim (80,3 ± 7,2 kg) oraz średnim (80 ± 7,1 kg). Szeroki chwyt zapewnia najgorsze warunki i najmniejszą siłę 77,3 ± 6,3 kg. Ma to akurat mniejsze znaczenie przy ćwiczeniu na wyciągu, a kolosalne znaczenie na drążku
 

2. Niezależnie od szerokości chwytu, jeżeli analizujemy obie fazy (koncentryczną i ekscentryczną) – aktywacja mięśni najszerszych, czworobocznych oraz m. podgrzebieniowego była podobna
 

3. Stwierdzono również większą aktywację mięśnia dwugłowego ramienia w chwycie średnim w porównaniu do wąskiego
 

4. W końcu: rozpatrując ruch dzielony: w fazie ekscentrycznej stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu oraz m. podgrzebieniowego przy chwycie szerokim w porównaniu do wąskiego
 

5. Stwierdzono większą pracę mięśni najszerszych grzbietu w chwycie średnim w porównaniu do chwytu wąskiego
 

6. Stwierdzono większe zaangażowanie bicepsa w chwycie średnim w porównaniu do szerokiego 

 

Podsumowanie

Dla szerokości grzbietu ma kluczowe znaczenie nie szerokość chwytu w trakcie podciągania – ale tor ruchu. Przy podciąganiu na drążku koniecznie jest prowadzenie łokci przy ciele. Jeśli ruch imituje wiosłowanie (mocno się odchylasz) minimalizujesz pracę docelowych grup mięśni – ćwiczenie bardziej działa jak wiosłowanie sztangą (akcent na grubość pleców i m. czworoboczny).


  • 3

Dołączona grafika
"Mogę zaakceptować swoją porażkę, ale nie zaakceptuje tego, że nie próbowałem"
~ Michael Jordan


Grammatikk

Grammatikk
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 19491 postów
  • Pomógł: 223
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:https://www.facebook.com/mateusz.pawlak.5473
  • Staż [miesiące]:Sam już nie wiem dłuuugi jest ;)
  • Wzrost [cm]:193
  • Pas [cm]:85
  • Wyciskanie [kg]:Na zerwanej klacie nie nawyciskam...
  • Martwy ciąg [kg]:Nie wykonuję tego ćwiczenia
  • Waga [kg]:98,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Podciąganie - Szeroki chwyt czy wąski? Co lepiej wpływa na szerokość pleców?

Bardzo dobry art. Przyda się wszystkim :)


Mateusz Pawlak ;)


23Viper23
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 6950 postów
  • Pomógł: 206
443
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Podciąganie - Szeroki chwyt czy wąski? Co lepiej wpływa na szerokość pleców?

naprawde super art. Ja widze po sobie, ze jest łatwiej się podciągać w średnim chwycie niz przy szerokim


  • 0

TKWM




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024