Stretching - istotna część treningu siłowego - Trening dla zaawansowanych

Stretching w treningu siłowym

Czym jest stretching?

Stretching to nic innego jak powszechnie znane rozciąganie mięśni, a także ich uelastycznianie. Jest to dosyć istotny element każdego treningu, ponieważ gwarantuje zachowanie równowagi w przygotowaniu mięśni do wysiłku. Zapewnia nam gibkość, która z kolei pozwala na większy zakres ruchu w stawach podczas treningu. Stretching to tez oczywiście ochrona przed kontuzjami – czy to podczas ćwiczeń, czy w życiu codziennym.

Rozciąganie dla każdego kulturysty powinno być pierwszym i ostatnim krokiem w treningu siłowym. Od niego powinniśmy zaczynać wizytę na siłowni i na nim ją zakończyć. Dzięki temu znacznie poprawimy nasza profilaktykę przeciwurazową.

Rodzaje stretchingu:

Ogólnie rozciągnie możemy podzielić na dynamiczne i statyczne. Stretching dynamiczny jest aktywny i polega na poruszaniu częściami ciała ze zmienną prędkością ruchu. Innymi słowy, wykonujemy ruchy, np. wymachy nogami, powoli, a następnie coraz szybciej i szybciej. Warto tutaj zaznaczyć, że istnieje odmiana tego stretchingu, tzw. metoda balistyczna. Wyróżnia się ona szybkimi, gwałtownymi ruchami ciała. Nie jest to jednak metoda polecana, ze względu na słabą skuteczność, a także podwyższone ryzyko wystąpienia kontuzji.

Z kolei rozciąganie statyczne to nic innego jak bardzo powolne rozciąganie mięśni, ale przy maksymalnym rozciągnięciu danego mięśnia należy wytrzymać ok. 15-30 sekund. Metoda ta jest bezpieczna, a przy tym pozwala nam na wykorzystanie napięcia mięśni i tym samym rozciąganie ich antagonistów.

Istnieje również rozciąganie statyczne bierne, które wymaga od nas wykorzystania siły zewnętrznej, którą może być partner treningowy. Tutaj ważne jest, aby rozluźnić ciało do pozycji rozciągniętej i za pomocą siły zewnętrznej utrzymać je w takiej pozycji.

Stretching statyczny daje nam także możliwość korzystania z metody izometrycznej. Jest to rozciąganie połączone z silnym napinaniem mięśni. Może być to na przykład skłon – napinamy mięśnie przez 10-15 sekund, potem je rozluźniamy i następnie pogłębiamy skłon i rozciągnięcie mięśni.

Rozgrzewka w treningu powinna rozpoczynać się od rozciągania dynamicznego, aby zwiększyć zakres ruchu w stawach. Po zakończonych ćwiczeniach możemy wykonać stretching statyczny, rozciągając wszystkie grupy mięśni – łydki, uda, klatkę piersiową, barki, przedramiona etc.

Przykładowy stretching:

Mięśnie czworogłowe ud – Stań na jednej nodze, np. przy ścianie. Drugą nogę zegnij w kolanie i złap za stopę w kostce. Przyciągaj ugięte nogę maksymalnie w górę, a następnie zmień nogi.

Mięśnie dwugłowe ud – Usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi, niech przylegają do podłogi, stopy zadrzyj do góry. Wykonuj jak najgłębsze skłony tułowia, starając się dotknąć czołem nóg.

Mięśnie łydek – Stan przy ścianie i oprzyj na niej dłonie. Przemieszczaj stopy do tyłu aż poczujesz napięcie w łydkach i wytrzymaj tak 20-30 sekund.

Mięśnie obręczy barkowej – Stań w lekkim rozkroku. Wyprostuj jedną rękę. Drugą chwyć za łokieć wyprostowanej ręki. Zacznij przyciągać do siebie wyprostowana rękę, ale tak, by cały czas była ona równolegle do podłogi.

Mięśnie grzbietu – Stań przy ścianie i oprzyj na niej ręce. Pochyl swój tułów tak, by ramiona były wyprostowane i oparte o ścianę na wysokość pasa i razem z plecami był równoległe do podłogi. Z tej pozycji wykonuj głębokie skłony, nie zmieniając położenia ramion.

Poniżej kilka uwag Bena Pakulskiego na temat stretchingu