UD2.0 czyli The Ultimate Diet 2.0
Jest to skomplikowany system żywieniowo-treningowy umożliwiający jednoczesne zrzucanie tłuszczu i nabieranie masy mięśniowej. Wiem co powiedzie że to niemożliwe jednak system został opracowany głównie z myślą o zawodnikach stosujących SAA których organizmy są w stanie robić czego nie mogą naturalni kulturyści. Sam autor stwierdza jasno że system jest bardzo trudny i restrykcyjny i trzeba bezwzględnie przestrzegać wszelkich wytycznych i zaleceń. Zarówno dietetycznych jak i treningowych.
Nie ma sie co oszukiwać, dieta jest skuteczna w przypadku zawodników będących ON i mających niski BF oscylujacy poniżej 15%
W jakim celu wymyślno system UD2?
W celu osiągnięcia skrajnie niskich wartości BF, Zwalnia nam metabolizm, katabolizm zaczyna szalec na całego a gospodarka hormonalna zostaje w pewnym stopniu zachwiana. UD2 własnie po to stworzono aby te negatywne skutki ekstremalnej redukcji zminimalizować.
Dieta UD2 w praktyce
Jest to dieta oparta na zwykłych produktach dostępnych w każdym sklepie. Jest dieta cykliczną. Autor dzieli 7 dniowy mikrocykl na 2 fazy, 1 faza to doeta niskowęglowodanowa a 2 faza rozpoczynająca się w 2 połowie tygodnia to dieta wysokowęglowodanowa.
Trening na UD2
W UD2 wykonujemy bezwzględnie 4 treningi siłowe w mikrocuklu 7 dniowym. Autor opisuje 3 rodzaje treningu:
1. Volume trening - inaczej trening opróżniający, stosuje się w nim dużą ilość serii na partię mięśniową (10-12), oraz dużą ilość powtórzeń z ciężarem ok 60% maksymalnego, ciężar ten umożliwi nam zrobienie 15-20p. Przerwy pomiędzy seriami wachają się w granicach 60-90s. Trening ten ma a celu opróżnienie zapasów glikogenu w mięśniach. na treningach tego tupu mamy czuć ostre palenie w mięśniach, jeśłi efekt taki nie ma miejsca trenujemy za słabo i glikogen nie zostanie opróżniony.
2. Tension trening - Trening masowy o wysokiej intensywności. Liczba powtórzeń w tym treningu to 6-12 na serię, liczba serii to około 6-8 na partię, jeśli chodzi o przerwy w treningu to zamykaja się w ramach 90-120s.
3. Power trening - Trening siłowy wiąże się z niską ilością powtórzeń (3-5), sporą ilością serii (3-10) oraz długimi odpoczynkami 3-5 minut.
Treningi cardio są opcjonalne dla mężczyzn i obowiązkowe dla kobiet
Opis całotygodniowy:
I.Faza pierwsza – niskowęglowodanowa
1/2.Poniedziałek/Wtorek
W pierwsze dwa dni tygodnia stosujemy trening Volume, oraz dietę niskowęglowodanową, przy czym zaznaczam że kalorie obcinamy o 50%. W przypadku kobiet oraz mężczyzn z niską przemiana materii u których zapotrzebowanie w tych dniach byłoby mniejsze niż 1200kcal, konieczne jest dołożenie treningu cardio o odpowiedniej długości ponieważ przy tak niskiej podaży energii nie będziemy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka mikroskładników.
Jeśli celem jest masa mięśniowa wystarczy deficyt w granicach 15-20%. Węglowodany obcinamy do około 60-75g, większe cięcia ww nie są potrzebne ponieważ w UD2 ketoza nie jest istotna.
Białko powinno być spożywane w granicach 2-3g/kg masy ciała. preferuję chude źródła tego makroskładnika takie jak, pierś z kurczaka, tuńczyk, udziec/polędwica wołowa. Reszta kalorii powinna pochodzić z tłuszczy- niezbędne jest około 5-10ml tranu. pozostałymi źródłami tłuszczu powinny być oleje: lniany, oliwa, olej rzepakowy(tłoczone na zimno)
Volume trening
Pon/wt
Sównica/ przysiady przednie 3×15
zginanie podudzi/zginanie podudzi 3×15
wiosłowanie/ściąganie drązka 3×15
wyciskanie poziom/ wyciskanie skos 3×15
unoszenia bokiem/unoszenia bokiem 2-3×15
wspięcia siedząc/ wspięcia stojąc 3×15
uginanie ramion-sztanga/uginanie ramion- hantle 2×15
francuskie wyciskanie/francuskie wyciskanie 2×15
* Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń wykonujemy je po raz kolejny. Można tutaj też zastosować podział na push&pull jeśli ktoś woli takie rozwiązanie, należy jednak pamiętać o założeniach Volume trening.
3.Środa
W tym dniu jeśli chodzi o dietę to w dalszym ciągu jes ona taka sama jak w dwóch poprzednich dniach. Można w tym dniu wykonać sesję cardio 45-60min.
4.Czwartek-rano
W pierwszej części dnia Cardio 45-60min jest jak najbardziej wskazane, należy jednak pamiętać aby odstęp pomiędzy tym treningiem a wieczornym treningiem siłowym był większy niż 4h. Jeśli chodzi o dietę ostatni posiłek zjadasz 3-4h przed treningiem, kalorycznośc diety od rana powinna wynosić 75% kaloryczności diety z 3 poprzednich dni.
II.Faza druga- wysoko-węglowodanowa
4a.Czwartek- Wieczór
Na 30-60 minut przed trningiem siłowym zjedz posiłek zawierający 30g ww i 15g białka. W tym dniu wykonujemy Tension trening metodą FBW Przykładowy trening:
1.Suwnica 2s
2.uginanie nóg(maszyna 2s
3.Prostowanie nóg (maszyna) 1-2s
4.uginanie (inna wersja)1-2s
5.Łydki 3-4s
6.Wiosłowanie 2s
7.Wyciskanie poziom 2s
8.Podciąganie na drążku 1-2s
9.Wyciskanie skos 1-2s
10.Unoszenie bokiem 2-3s
11.Uginanie ramion ze sztangą 2s
12.Francuskie wyciskanie 2s
zakres powtórzeń powinien wahać się w granicach 6-12p.
Po treningu występuje ładowanie węglowodanów, zjadamy około 12-16g węglowodanów na kilogram BEZTŁUSZCZOWEJ masy ciała. Białko zostaje na niezmienionym poziomie. Staramy się nie przekraczać 50 g tłuszczu. najlepiej jeśli będzie to tłuszcz nienasycony. Ładowanie powinno trwać około 24-30h czyli do piątku wieczorem
5.Piątek- Wolne- Carb up
6.Sobota- dieta zbilansowana
Białka na poziomie 2g/kg
Węglowodany 4-5g/kg
tłuszcze 40-50g (najlepiej nienasycone)
Przed treningiem zjedz 30g węglowodanów i 15g białka
Przykładowy sobotni Power trening
1a.Przysiady lub martwy ciąg 2-3s
1b.Wspięcia na palc 2-3s
2a.Wyciskanie sztangi 2-3s
2b.Wiosłowanie sztangą 2-3s
3a.Wyciskanie skos 1-3s
3b.Podciąganie 1-3s
4.Przysiady przednie 1-3s
5a.Wyciskanie zza karku 2-3s
5b.Unoszenie bokiem 2-3s
6a.Uginanie ramion 1-2s
6b.Francuskie wyciskanie 1-2s.
po treningu klasyczny posiłek białkowo węglowodanowy.
7.Niedziela.
Jest to kolejny dzień odpoczynku, jednak w niedziel wieczorem wskazany jest trening cardio który opróżni nasze zasoby węglowodanów
Plan tygodniowy
Dzień/Trening/Dieta
Pon,wt/Volume trening/niskie ww
Śr/cz(rano)/cardio/niskie ww
Cz(wieczór)/Tension trening/carb-up
Pt/wolne/carb up
Sob/power trening/zbilansowana
Nd/cardio/zbilansowana
Suplementy:
1.Tran
2.Preparat multiwitaminowy
Wymagane
3.Wapń, cynk, magnez
4.Johimbina
5.Kofeina
6.Żeń-szeń
Na podstawie:
Lyland McDonald Ultimate Diet 2
Opracował: Grammatikk
Wszelkie prawa zastrzeżone
Ponad rok temu
FaceBook
