Witam,
chciałbym zapytać czy poprawnie ułożyłem dla siebie plan treningowy. Moim głównym celem jest przybranie masy mięśniowej. Mam 22 lata, 172 cm wzrostu i 65 kg wagi. Trenuje już 3 miesiące po 3 dni w tygodniu, chciałbym teraz przejść na 4 dniowy trening.
Oto trening który ułożyłem:
Dzień 1
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 4 serie, 10,8,8,6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry, 4 serie, 10,8,8,6
-Rozpiętki na ławce prostej, 4 serie po 10
-Rozpiętki na bramie, 4 serie po 10
Tricepsy:
-Francuskie wyciskanie hantla zza głowy, 4 serie po 10
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym, 4 serie po 10
Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max
Dzień 2
Plecy:
-Ławka Rzymska, 4 serie po 12
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej, 4 serie 10,8,8,6
-Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha, 4 serie 10,8,8,6
-Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia, 4 serie po 10
-Martwy ciąg 3 serie 10,8,6
Bicepsy:
-Uginanie przedramion z hantlami 4 serie 12,10,10,8
-Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 serie 12,10,10,8
Przedramiona:
-Zginanie nadgarstków z hantlami trzymanymi podchwytem 3 serie po 14
Dzień 3
Regeneracja
Dzień 4
Barki:
-Wyciskanie żołnierskie hantli, 4 serie 12,10,10,8
-Unoszenie hantli bokiem w górę, 4 serie po 10
-Unoszenie hantli bokiem w górę w opadzie tułowia, 4 serie po 10
-Podciągania sztangi do brody, 4 serie po 10
-Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 4 serie po 10.
Kaptury:
-Szrugsy 4 serie po 14
Brzuch:
-Unoszenie nóg w podporze, 5 serii max
Dzień 5
Nogi:
-Zginanie nóg na maszynie, 4 serie po 12
-Prostowanie nóg na maszynie, 4 serie po 12
-Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12
-Wykroki z hantlami, 3 serie po 14 na każdą nogę
-Wspięcia na palce na maszynie w siadzie, 4 serie po 16
Dzień 6
Regeneracja
Dzień 7
Regeneracja
Przerwy między seriami około 2 minut
Użytkownik rocky3031 edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook