10 odpowiedzi w tym temacie

[yoman84]

Witam

Chce zabrać się za trening i mniej więcej skomponowałem sobie takie cosik :

 

DZIEŃ 1.KLATKA PIERSIOWA
1- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ - 3 serie 10-8
2- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ - 3 serie 10-8
3- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE - 3 serie 10-8


DZIEŃ 2.BICEPS
1- UGINANIIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC - 3 serie 10-8
2- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI - 3 serie 10-8

 
DZIEŃ 3. TRICEPS
1- WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM CHWYCIE - 3 serie 10-8
2- FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTAngi lezac - 3 serie 10-8

DZIEŃ 4. BARKI
1- WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWE - 3 serie 10-8
2- WZNIOSY BOCZE ZE SZTANGIELKAMI - 3 serie 10-8
3- PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA - 3 serie 10-8

DZIEŃ 5. BRZUCH
1-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie 20-30
2-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - 3 serie 20-30
3-UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie 20-30

DZIEŃ 6. ODPOCZYNEK    
DZIEŃ 7. ODPOCZYNEK

 

Mam ławeczke, sztange prostą długą i 2 krótkie (hantle) oraz 60kg żelastwa. Nie chcę chodzić na siłownie (suchoklates), więc wole trenować w domowym zaciszu.

Diete trzymam (choroba układu pokarmowego, więc z przymusu) i nie mogę wcinać byle czego (tj. supli itp. chemii)

 

Nie zależy mi na wyglądzie nóg oraz pleców, więc chce się skoncentrować na górnym przodzie ciała :-)

Tak samo wolalbym dziennie cosik robić żeby się nie rozleniwić lub ewentualnie jednodniowe przerwy :-) Dlatego pasowałby mi powyższy układ o ile ma to sens :-)

 

Może być taki plan żeby w miarę wygladać i sobie krzywdy nie zrobić ? :>

[23Viper23]

nie oceniamy planów bez nóg i pleców

[yoman84]

Nom to :

6 dzien : plecy

7. dzien nogi

 

:-)

[Grammatikk]

Proponuje poczytać podstawy w dziale Trening bo to co stworzyłeś jest bezsensu nie trzyma sie kupy i jest pozbawione jakiejkolwiek logiki.

Użytkownik Grammatikk edytował ten post Ponad rok temu

[yoman84]

Nom ok :-)

 

Czyli rozumiem ze lepiej tak :

 

DZIEŃ 1.

 

* KLATKA PIERSIOWA
1- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ - 3 serie 10-8
2- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ - 3 serie 10-8
3- ROZPIĘTKI NA ŁAWCE - 3 serie 10-8

* BARKI
1- WYCISKANIE SZTANGI NAD GŁOWE - 3 serie 10-8
2- WZNIOSY BOCZE ZE SZTANGIELKAMI - 3 serie 10-8
3- PODCIAGANIE SZTANGI WZDŁUZ TUŁOWIA - 3 serie 10-8

 

* TRICEPS
1- WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM CHWYCIE - 3 serie 10-8
2- FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTAngi lezac - 3 serie 10-8

 

 

DZIEŃ 2. PRZERWA
 

 

DZIEŃ 3.

 

* PLECY - muszę czegoś poszukać na mój sprzęt domowy
 

* BICEPS
1- UGINANIIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC - 3 serie 10-8
2- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI - 3 serie 10-8

 

 

DZIEŃ 4. PRZERWA

 

DZIEŃ 5.

* NOGI i ŁYDKI - muszę czegoś poszukać na mój sprzęt domowy

 

DZIEŃ 6. PRZERWA

DZIEŃ 7.

* BRZUCH
1-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie 20-30
2-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - 3 serie 20-30
3-UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie 20-30
 

[23Viper23]

plecy : podciąganie, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie sztangielką, martwy ciąg

nogi : przysiad ze sztangą  lub sztangielkami, hack przysiad ze sztanga, wykroki, martwy ciag lub dzien dobry na prostych nogach

[Grammatikk]

klata bary i tric? mało to realne, klata bic i tric czy barki bic i tric rozumiem ale klata barki i tric.... to na triceps nie powinno juz być siły

[picek200]

daj polaczenia klata+bic, barki+tric, plecy , nogi+łydki - jak dla mnie najlepsze  kwestia jak kto woli mozna tez klate z tricepsem łączyc itd ja preferuje tak jak napisalem ;3

Użytkownik picek200 edytował ten post Ponad rok temu

[yoman84]

Oki , dzieki za porady.

 

Mam jeszcze jedno pytanko odnośnie ciężarów .... Lepiej wykonać pełną serie z mniejszym obciążeniem czy więcej kg ale mniej razy ?

[23Viper23]

ważne by poprawnie technicznie, powtórzenia powinny  być róznorodne  bo miesien składa sie z róznych włókien

[Grammatikk]

Dlatego jedno ćwiczenie zazwyczaj ludzie wykonują na dużym ciężarze z mniejszym zakresem a 2 z mniejszy ciężarem za to większym zakresem itp itd trzeba kombinować żeby mięsień i oba rodzaje włókien były zawsze przetyrane mocno. Nie każda grupa to barki gdzie tak naprawdę sprawdza się u praktycznie każdego pizganie miliardona powtórzeń ( zazwyczaj niezbyt wielkimi obciążeniami względem innych małych partii) i rosną.