15 odpowiedzi w tym temacie

[klajta]

Proszę o ocenę planu P&P zamierzam go zacząć po świętach wielkanocnych 2014 r 

Ćwiczył będę w:

 

-poniedziałek push

-wtorek pull

-czwartek push

-piątek pull

 

 PUSH

Poniedziałek:

- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie.12/10/8

- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie. 10/10/8

- Wyciskanie hantli  ponad głowę 3serie 12/10/10

- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie 10/10/10

- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie. 14/12/10/10

- Wspięcia na palce 3 serie.14/14/14

 

 PULL

Wtorek:

- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie. 6/6/6/6

- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3-4 serie 10/8/6/6

- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.14/12/10

- Martwy ciąg 3 serie. 12/10/8

- Żuraw 3 serie 12/10/10

- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie. 8/8/6

 

 PUSH

Czwartek:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie. 12/10/8

- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie. 12/10/8

- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie. 12/10/10

- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.10/8/8

- Przysiad ze sztangą z przodu  4 serie.12/10/10

- Wpięcia na palce 3 serie.14/14/14

 

 PULL

Piątek:

- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3-4 serie. 12/10/10/8

- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie. 10/10/8/6

- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie. 14/12/10

- Martwy ciąg 3 serie. 12/10/8

- Uginanie nóg na maszynie stojąc 3 serie 12/10/10

- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie. 10/10/8

 

Proszę o ocenę komentarz jakieś sugestie 

Dzięki.

[lezu]

Nie ma czegoś takiego jak push i pull, jest push, pull, legs. Nogi mają być osobno.

[klajta]

Nie ma czegoś takiego jak push i pull, jest push, pull, legs. Nogi mają być osobno.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Może i się pomyliłem.

[molin]

Lezu a dlaczego? tez podawalem plan P&P bez oddzielnego treningu nog, i byly wypowiedzi ze jest ok. wiec nie wiem dlaczego teraz niby nie ma PP tylko PPL

[lezu]

A jest sens robić p&p czyli praktycznie fbw? jeszcze jak koleś jest na bombie?

[molin]

no to nie wiedzialem ze jest na bombie;) ale PP tez moim zdaniem bylo by ok. ale kazdy ma swoje zdanie

[klajta]

A jest sens robić p&p czyli praktycznie fbw? jeszcze jak koleś jest na bombie?

A co byś proponował?

[lezu]

Jak jesteś na bombie to masz takie okno anaboliczne, że wystarczy dobra miska i zwykły split na którym dajesz z siebie 100%.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[lezu]

A jak już chcesz robić push,pull legs to ja to widze tak:

1tydź
push
pull
wolne
legs
push
wolne
wolne

2tydź
pull
legs
wolne
push
pull
wolne
wolne

I tak dalej, taka rotacja.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[molin]

Moim zdaniem ogolnie split jest najlepsz metoda:) tym bardziej przy cuklu. Ale to co podales tez jest fajne. Juw czesniej w temacie Twoim patrzylem. I moze za jakis czas tez to sprobuje.

[lezu]

Na każdego działa co innego więc nie mów, że split jest najlepsza metodą Duża część wiary ostatnio ćwiczy partie dwa razy na tydzień i mówią że to daje dużo lepsze efekty niż typowy split.

Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu

[molin]

No wyzej napisalem ze kazdy ma swoje zdanie. a split poprostu dla mnie najlepszy:p dobra konczmy to:D

[klajta]

A co wy na takie zestawy?

 

Zestaw nr 1

 

 

PON: Pull

 

Martwy ciąg

Wiosłowanie sztang (mało powtórzeń, duży ciężar - ciężko)

Podciąganie na drążku podchwytem

Szrugsy

Uginanie sztanga

Uginanie hantlom o kolano

 

ŚR: Push

 

Ławka Płaska sztangą

Ławka Skośna sztangą

Rozpiętki na skośnej

Pompki na poręczach (ciężko)

Militarne stojąc

Wznosy hantli bokiem siedząc

 

PT: Legs

 

Przysiady (ciężko)

Prostowanie na maszynie

Martwy na prostych

Uginania na maszynie

Wspięcia na palce stojąc

Wspięcia na palce siedząc

 

 

Zestaw nr 2

 

 

pull:

 

martwy ciąg

drążek nachwytem

hantle/sztanga wiosłowanie

szrugsy

uginanie sztangą

uginanie młotkowe

wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia

 

push:

 

płaska ława sztangą

hantle skos

wyciskanie w wąskim uchwycie

militarne strojąc

francuz leżąc, sztangą łamaną

wznosy hantli bokiem stojąc

rotacje kubańskie (na rotatory)

 

legs:

 

przysiady

front przysiady

martwy na prostych nogach

przysiady ze sztangą trzymaną na karku

wspięcia na palce

[23Viper23]

na animalu uważają za dobre te plany

[pit86]

wg mnie przy ppl rozpiętki są zbędne 

 

w push 1 daj wyciskanie wąski chwyt.

[klajta]

A jak panowie rozłożyć serie i powtórzenia tak jak w pierwszym poście to może być?

Czy mógłbym jechać 2 tygodnie planem nr 1 i dwa tygodnie planem nr 2?