34 odpowiedzi w tym temacie

[buczek]

Siema, mam 180cm wzorstu, 17 lat i waże 71kg. Od mnie więcej roku stosuje trening ogólnorozwojowy tzn. hantle, brzuszki, pompki, przysiady itd. Jednak pod koniec tych wakacji chciałbym zacząć ćwiczyc troche poważniej jednak nie mogę odpowiednio dobrać treningu. Chciałbym że by to był trening na mase a później na siłe. Chodzi mi przede wszystkim o klate, mieśnie ramion (triceps, biceps),brzuch oraz plecy. Do dyspozycji mam ławke z modlitewnikiem i rozpietkami, pare hantli po 5 kg oraz sztange z obciążeniem 60 kg. Czekam na propozycje treningów. Z góry dzieki {SMILIES_PATH}/icon_e_smile.gif

[EXPERTO]

Jako że zaczynasz ćwiczyć na mase to proponuje na razie trening 3 dniowy

dzień pierwszy:
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-12.

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 14,12,10,8.
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką (luz ze sztangielkami jak Ci lepiej) 4 serie 8-12.

Brzuch:
tu już zależy od Ciebie jakie lubisz ćwiczenia wykonywać

dzień drugi: PRZERWA

dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia

Plecy:
przydało by się podciąganie na drążku szerokim chwytem ale nie wiem czy posiadasz taki drążek 4 serie max.
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - nachwytem 4 serie 14,12,10,8.
martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12,10,8,6.

bicepsy:
uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,6.
uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4 serie 8-12.

przedramienia:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 10-20.

dzień czwarty: PRZERWA

dzień piąty: Barki, kaptury, Uda, łydki.

tutaj możesz zacząć od nóg najpierw to zależ od Ciebie jak Ci lepiej jest ćwiczyć

Uda:
maszyna do prostowania nóg by się przydała 4 serie
przysiady ze sztangą na karku 4 serie 14,12,10,8.
zginanie nóg na maszynie 4 serie - też by się przydała taka maszyna

łydki:
wspięcia na palce z obciążeniem 6 serii 20,18,16,14,12,10.

Barki:
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-12.
wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku 4 serie 12,10,8,6.
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 8-12.

kaptury:
szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 5 serii 10-20.

dzień szósty i siódmy: PRZERWA

no mniej więcej taki trening bym Ci zaproponował jak czegoś nie wiem pisz {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[Raiden]

Ja Ci zaposam masa&siła.

1. Wyciskanie w leżeniu 4-5 6

2. Przysiady ze sztangą 4-5 6

3. Martwy ciąg 4-5 6

4. Wyciskanie sztangi stojąc

5. Podicąganie sztangi w opadzie

6.Wyciskanie zza karku

7. Przenoszenie sztangi za głowę, w leżeniu

8. Unoszenie przedramion ze sztangą

9. Wyprosty nóg w siadzie

10. Zginanie nóg w leżeniu

11. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia

12. Spinanie brucha w leżeniu 4-5 6
Wszystkie ćwiczenia mają 4-5 powtórzeń i 6 serii. Ja robię siłowy. Niewiem tylko jak na masowym obciążenia się daje, ale napisze potem

[Mr.chudy135]

LozA na treningu masowym obciążenie powinno być jak największe ale możliwe do udźwignięcia. Trzeba tak dobierać obciążenie (na mase) aby przy końcowych powtórzeniach praktycznie nie dało się wycisnąć może nawet ktoś pomóc przy ostatnich powtórzeniach.

[buczek]

Experto!! nie da sie jakos zamienic tego martwego ciągu na jakies inne ćwiczenie.

[Raiden]

LozA na treningu masowym obciążenie powinno być jak największe ale możliwe do udźwignięcia. Trzeba tak dobierać obciążenie (na mase) aby przy końcowych powtórzeniach praktycznie nie dało się wycisnąć może nawet ktoś pomóc przy ostatnich powtórzeniach.

A ja zawsze myślałem ,że siłowym. Ale może i tak jak Ty mówisz jest, ja nigdy masowego nie robiłem;p

[buczek]

Bo martwy ciąg jest raczej dla zaawansowanych

[Raiden]

Zalecam nauczyć się jednak martwego ciągu, to bardzo dobre ćwiczenie.

[buczek]

A czy przy takim treningu moge ćwiczyc A6W czy raczej inne ćwiczenia jak tak to jakie ??

[Raiden]

Niewiem czy dobrze zrozumiałem.
Generalnie brzuch ćwiczy się zawsze na końcu treningu.

[Mr.chudy135]

A co powiecie o takim planie ćwiczeń ?

I dzień (klatka piersiowa, triceps, przedramiona):
klatka :
- wiciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12,10,8,8
- wiciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 s 12,10,8,8
- wiciskanie hantli na ławce poziomej 4 s 10 powt.

triceps :
- francuskie wyciskanie sztangi do czoła leżąc 4 s 10,8,8,6
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadnie tułowia za siebie 4 s 10

przedramiona :
- wznosy nadgarstków ze sztangą opartą o uda siedząc (trzymaną nachwytem) 3 s 10,8,8
- wznost nadgarstków ze sztanga za plecami stojąc (trzymaną podchwytem, jakby w stronę bicepsa) 3 s 10,8,8

II dzień : PRZERWA

III dzień (plecy, biceps):

plecy :
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4 s 12,10,8,8
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (od całkowitego zwisu do biodra) 4 s 8-10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 3 s 12,10,8

biceps :
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 s 8-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangą za modlitewniku 3 s po 10 powt.

IV dzień (barki, kaptury) :

barki :
- wyciskanie sztangi zza karku 4 s 12,10,8,8
- podciąganie sztagi wzdłuż tułowia stojąc 4 s po 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 s po 10 powt.

kaptury :
- wznosy ramion ze sztangielkami 4 s po 8 powt.
--------------------------------------------------------
(JEŚLI NIE INTERESUJĄ CIĘ RAMIONA I KAPTURY TO RÓB ĆWICZENIA NA BRZUCH TYLKO DO TEGO POTRZEBNE SĄ MASZYNY, JEŚLI BĘDZIESZ ROBIŁ BRZUSZKI TO BĘDZIESZ RACZEJ RZEŹBIŁ BRZUCH A TO NIE IDZE W PARZE Z NABIERANIEM MASY MIĘŚNIOWEJ. CHYBA ŻE BĘDZIESZ ROBIŁ NP. 4 SERIE PO NP. 12,10,8,8 BRZUSZKI Z OBCIĄŻENIEM NA KLACIE)

V dzień : PRZERWA

VI dzień (uda, łydki) :

uda :
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 s 14,12,10,8

łydki :
- wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach stojąc 3 s 15-20 powt.
- wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na kolanach siedząc 3 s 15-20 powt.

VII dzień : PRZERWA

Jeśli coś źle to proszę o poprawki. Raiden a co do tego treningu to na masę to ćwiczy się z ciężarem równym 60% maksymalnego udźwigu na daną partię mięśni po od około 8 powtórzeń do około 12 a na siłę ćwiczy się z obciążeniem równym 80% maksymalnego udźwigu tylę że po mniej powtórzeń a więcej serii np. 5-6 serii po około 4-6 powtórzeń.

[Mr.chudy135]

Dlaczego zły??

[Mr.chudy135]

Początkujący robią najpierw ogólnorozwojówke (tzn. najczęściej {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif ) ale na początek treningu na mase chyba może być.

[kakaesiak]

Jesli moge cos dodac w tym temacie to ja równierz zalecał bym dla początkującego na początku zacząc od ogólnorozwojówki... Mysle ze trening ogólnorozwojowy powinien trwac1-2miesiące a pozniej juz mozna zacząc trening na mase.

[yanek902]

moim zdaniem macie racje najpierw ogolno rozwojowka a potem trening na mase ale przy tym treningu na mase to 3 razy w tygodniu i takei normy czyli klata biceps przedramie , plecy nogi lydki , barki triceps kaprotu nie wiem moge sie mylic ale jak na poczatek to chyba wiekszosc ludzi tak zaczyna {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif

[Raiden]

Prawidłowa ogólno rozwojowa:
1 miesiąc 1 seria
2 miesiąc 2 serie
3 miesiąc 3 serie

[Raiden]

? Ogólno rozwojówka na dzielonym {SMILIES_PATH}/icon_question.gif {SMILIES_PATH}/icon_exclaim.gif

[Raiden]

Ogólno rozwojowego nie robi się dzielonego...

[Raiden]

Ehhh szkoda gadać o poziomie tego forum {SMILIES_PATH}/icon_cool.gif Napisałem swoje zdanie i banicja.
Ah wal sobie juz tylko 1 warn i bana mam {SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif

[Raiden]

od ogółu do szczegółu

na start ogólnorozwojówka
po 2-3 m-cach trening dzielony 3 razy w tygodniu, ćwiczenia wielostawowe
w ok.8 m-cu wprowadzasz wlasciwe splity

a ja i tak jestem zwolennikiem FBW {SMILIES_PATH}/icon_mrgreen.gif

Trening ogólnorozwojowy trwa 3 MC!