6 odpowiedzi w tym temacie

[Xantiv]

Witam, mam 22 lata i cwicze na domowej silowni 5 miesiacy
Wzrost 182 i waga gdy zaczynalem wynosila 69 a teraz waze 77.

Przez pierwsze 4 miesiace cwiczylem trening 3 dniowy:
Pon: klata
klata poziom sztanga lub sztangielki x4 12/10/8/6
klata skos sztamga lub hantelki x4 12/10/8/6
rozpietki skoks lub poziom x4 12/12/10/10
Triceps
francuskie wyciskanie lezac 4x 12/10/8/6
podnoszenie sie na drązku 4x na maxa

wtorek dzien wolny
 

Sroda : Plecy, biceps, kaptury
Plecy:
podciaganie na drazku x4 na maxa
martwy ciąg x4 12/10/8/6
wioslowanie x4 12/10/8/6
kaptury : szrugsy x4 12/12/10/10
biceps:
modlitewnik x4 12/10/8/6
podnosenie hantli sttojąc x4 12/10//8/6

Piatek  barki i nogi
Barki
wznosy hantelek bowiem x4 12/12/10/10
wznosy hantelek siedząc x4 12/12/10/10
podnoszenie sztangi lub hantli zza glowy siedząc x4 12/10/8/6
 Nogi
przysiady ze sztanga x4 12/10/8/6
wyprosty na maszynie x4 12/10/8/6
łydki  wznosy na stopniu z obciazeniem x4 12/12/12/12

To jest moj stary trening 3 dniowy na masę i widze efekty na sile i masie.
Zmienilem od 2 tygodni trening na siłe i masę 4 dniowy."
Pon:siła
klata
poziom sztanga lub hanle x3    5/4/3
skos gorny sztanga lub hantle x3 5/4/3
rozpietki x2 5/4
plecy
martwy ciag x3 5/4/3
wioslo x3 5/4/3
Biceps
modlitewnik x3 5/4/3
unoszenie hantli stojac x3 5/5/4
Trices
francuskie x3 5/4/3
francuskie zza glowy x3 5/4/3

Wtorek
kaptury szrugsy x3 5/4/3
Barki
wznosy bowiem x3 5/5/5
wznosy bowiem pod nogami siedzac x2 5/5
wyciskanie zolnierskie x3 5/4/3
Nogi
przysiady ze sztanga 5/4/3
wyprosty na maszynie siedzac 5/4/4
łydki na stopnicy x3 10/10/10

czwartek Jest tyle camo cwiczen co w poniedzialek siłowy tylko 10/8/6 czesto inne cwiczenia
piatek jest tyle samo cwiczen co we wotrek silowy 10/8/6 czesto inne cwiczenia.

wykaz ilosci serii na kazda partie meisniowa na tydzien
masa 3 dniowy                                     siła 4 dniowy
klata 12                                                  klata 16
tric 8                                                       tric 12
plecy 9                                                   plecy 12
bic 8                                                       biceps 12                                               
kaptury 4                                                kaptury 6
nogi 8                                                     nogi 12
lydki 4                                                    łydki 6
barki 12                                                  barki  16

Jak widac jest wiecej serii i widze wzrost sily odkad cwicze ten trening, niestety zauwazylem ze zaczely pokazywac sie rozstepy na barkach, kazda partie trenowana w tygodniu jest 2 razy.co sadzicie o tym treningu aktualnym? jakies zmiany?






 

[Grammatikk]

przy 5 miesięcznym stażu trening bez sensu tu nawet nie ma porządnego rozłożenia partii 2x na week. Albo skleć porządny trening z partią 2x albo skup sie na porządnym 4 dniowym splicie z partia 1x .

 

Siła rośne jak każdemu kto dopiero co sztangę pomacał i niezależnie jak i czym byś machał siła w takim okresie idzie jak burza. jednak szybko to sie skończy. Rozstępy oznaczają że masa rośnie to nic strasznego.

 

Jest na etapie podstaw a kombinujesz jakbyś 5 lat gniótł treningi i miał od roku zastój.....  nie ma tu logiki tym bardziej wiedzy.

 

Rozumiem że dieta jest odpowiednia?

[Xantiv]

tak diete mam ulozona i stosuje sie do Niej.
Ostro skomentowales ten trening, wiesz ulozenie tego 4 dniowego treningu wziadlem stad, ze ogladam Warszawskich koksow i oni tak trenowali a min Owca. Jesli tez ich śledzisz to bedziesz wiedzial o co chodzi. A chlopaki sie znaja na Tym co robią. Napisz dokladnie co w tym treningu Tobie nie odpowiada bo krytykowac jest latwo

[Grammatikk]

Znam każdy filmik Wk aczkolwiek oni po złapaniu 1 raz za sztangę nie walili parti 2x na week. Więc chyba coś przeoczyłeś w śledzeniu ich "kariery" oni sie znają? po prostu umieją z google korzystać i stosują to co od dobrych 30/40 lat jest stosowane jeżeli chodzi o trening a co do diety to maja bardziej lajtowe podejście które jest właściwe.

 

Dlaczego ostro skrytykowałem? Ponieważ split z partią 2x na week nie jest dla nobów tylko dla ludzi którzy cos juz zbudowali i mają zastoje i chcą spróbować wyższego poziomu treningowego. Stosując taki system na starcie łatwo sprawić że w czasie późniejszym nie będzie on juz tak efektywny jakby mógł być. Metod treningowych jest multum i każda może dać nam upragnioną masę ale trzeba je wprowadzać z głowa stopniowo i rozsądnie. Aby wykorzystywać maksimum potencjału na każdym etapie rozwoju a nie rzucać sie z motyką na słońce na starcie

 

Chcesz każda partię częściej to rób to rozsądnie i stosuj w splicie 1 trening ciężki a 2 lekki na partie lub skorzystaj z PPL, góra dół, czy FBW sa bardziej lajtowe niż cięzki split z partią 2x choć są i badziej ciężkie treningi ale nie będe o nich pisał bo nie daj boże zastosujesz i już w ogóle sobie kuku zrobisz.

 

Takie moje zdanie i nikt sie  z nim nie musi zgadzać. Pozdro i wyników rzyczę.

[23Viper23]

Masz 5 stażu i układasz plany z błędami więc rada jest prosta bierz gotowe  plany i ich nie zmianiaj bo wyślając robisz błedy  : robisz takie pierdoły jak kaptur ale pewnie do końca nie wiesz co to za mięsień i robienie go osobno jest zbędne a nie robisz dwugłowego uda i  woogle uda mizernie robisz

Chcesz siłe to zrób fbw 5x5  lub split 5x5 albo billa stara, chcesz trening partii dwa razy w tygodniu to rób push/pull, góra/dół lub przód/tył albo fbw

 

Jeśli piszesz plan do oceny to pisz ćwiczenia tak jak powiinnny się nazywać bo domyślać się nie bedziemy.

Użytkownik 23Viper23 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

modlitewnik... ja znam z 12 wariantów uginań na modlitewniku i co mamy gdybac co ty to tam masz? J/W ogarnij temat bo to co jest teraz jest do niczego

[23Viper23]

modlitewnik jeszcze zrozumiem ale patrząc na barki to bym musiał poradzić się wrózki