2 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz95]

Siemanko.  Od poniedziałku planuję zacząć redukcję, będę ćwiczył 4 dni w tygodniu, tylko nie mam konkretnego planu ćwiczeń.  Ułożyłem coś sam oceńcie go.

 

1. Poniedziałek;  Plecy i Biceps.

     Plecy:

      1. Wiosłowanie sztangą 4s.

      2. Wyciąg; ściąganie do klatki 4s.

      3. Wiosło Końcem 4s.

      4. Przyciąganie klamry do brzucha 4s.

      5. MC 4s.

   

     Biceps;

      1. Uginanie sztangą 3s. 

      2. Uginanie na modlitewniku 3s. 

      3. Suplinacja 3s.

      4. i na dobicie młotki 3s.

 

2. Wtorek; Klatka i Triceps;

       Klatka;

        1. Wyciskanie płaska 3s.

        2. Wyciskanie skos (-) 3s.

        3. Wyciskanie sztangielek skos (+) 3s.

        4. Rozpiętki 3s.

 

      Triceps;

        1. Francuz łamaną leżąc 3s.

        2. Ściąganie linek 3s.

        3. Francuz oburącz 3s.

        4. Pompki w podporze tyłem (cc) 3s.

 

3. Środa;  Nogi;

    

      1. Przysiad 5s.

      2. Wyprosty nóg 4s.

      3. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s.

      4. Suwnica 3s.

      5. Wspięcia 4s.

 

4. Czwartek; Wolne;

 

5. Piątek; Barki i kaptury;

      

        1. Wyciskanie smith 4s.

        2. Unoszenie bokiem 4s.

        3. Unoszenie talerza przed siebie 4s.

        4. Unoszenie chantelek w siedząc pochylonym na tył barków 4s.

        5. Szrugsy 5s.

 

Powtórzenia to myślę 8-5. Na barki i triceps od 10 do 15.

Szczerze to pierwszy raz układałem plan, przedtem ćwiczyłem troszkę na dziko

Proszę o opinię i ewentualnie korektę

 

 

[Grammatikk]

Triceps nie potrzebuje 15 powtórzeń w każdym cw.

 

Plan wydaje sie ok z tym ż ejak robisz biceps po plecach a masz robic plecy siłowo i biceps siłowo to ja nie wiem jakim cudem chcesz siłowo na bicka 12 serii robić. 6/7 i powinien odpaść bo plecy go wstepnie zmęczą.

 

Stosuj zakresy 10/4 i będzie ok wiadomo na barki trzeba więcej bo to specydiczny mięsień i od 10 w góre tylko w wyciskaniu mozna jechac te 10/4 na jak największym obciążeniu.

 

Nie baw sie w pompowanie no chyba ze w 1 cw na 5 na dana partię tak to jest ok.

[Mateusz95]

Ok dzięki za opinię.