Dzisiaj napotkałem fajny artykuł na temat dwóch czołowych ćwiczeń na nogi i go tutaj wrzuce, jakby ktoś chciał źródło to pisać na priv.
Przysiady - charakterystyka:
- Angażowanie całego ciała,
- Budowanie siły i masy najważniejszych grup mięśniowych (tylna i przednia część uda, przywodziciele, pośladki, prostowniki grzbietu, brzuch, mięśnie warstwy głębokiej),
- Mocna praca pośladków (szczególnie powinny docenić to panie, nie ma lepszego ćwiczenia kształtującego pupę),
- Duża użyteczność boju – ruch przysiadu znajduje zastosowanie w martwym ciągu, podrzucie, wyciskaniu z lekką pomocą nogami (wyciskopodrzut), wspięciach na palce, spacerze farmera, spacerze buszmena; dlatego przysiady to ulubione ćwiczenie ciężarowców, trójboistów i strongmanów,
- Potężny impuls hormonalny – w dużych ilościach wydziela się kwas mlekowy, testosteron, hormon wzrostu,
- Tętno poszybuje w kosmos – bez problemu możesz w trakcie wykonywania przysiadów osiągnąć 200 uderzeń serca na minutę – tyle co w czasie najcięższych znanych człowiekowi interwałów, może być to doskonałym treningiem redukującym tkankę tłuszczową (nie bez kozery w wielu składankach crossfit właśnie przysiady są rdzeniem treningu!)
- Nauka koordynacji, budowanie mocy i dynamiki, skoczności,
- Pojawia się problem asekuracji, jeśli ktoś nie posiada „racka” (klatki do przysiadów)
Wyciskanie na suwnicy - charakterystyka:
- Duże bezpieczeństwo ćwiczącego, brak konieczności asekuracji!
- Budowanie masy i w mniejszym stopniu siły przedniej części uda,
- Praca izolowana, znikome angażowanie mięśni pomocniczych,
- O wiele mniejsza praca pośladków w porównaniu do przysiadów,
- Ćwiczenie może powodować duże przeciążenia w kręgosłupie i stawach kolanowych, szczególnie wykonywane niepoprawnie,
- Mniejszy impuls hormonalny,
- Ruch niefunkcjonalny, nie znajduje przełożenia na żadne ćwiczenie – nie poprawia wykonywania przysiadów ze sztangą,
- Możliwość użycia absurdalnych ciężarów
Naukowcy udowodnili że przysiady ze sztangą są najlepszym ćwiczeniem na mięśnie ud.
Przebieg eksperymentu:
- Uczestnicy: 10, dobrze wytrenowanych siłowo zawodników, w średnim wieku 25 lat.
- Przy dwóch różnych okazjach mężczyźni wykonywali: Trening 1: przysiady lub trening 2: wyciskanie nogami na suwnicy.
- Objętość: 6 serii po 10 powtórzeń każdego z ćwiczeń,
- Ciężar: rzędu 80% maksymalnego (osoba potrafiąca zrobić przysiad z ciężarem 175 kg, używała ciężaru 140 kg),
- Zaraz po (IP), 15 i 30 minut po naukowcy badali stężenie testosteronu i hormonu wzrostu we krwi zawodników
Wyniki:
- Na suwnicy badani używali ciężaru 366 kg oraz doliczono część masy ciała łącznie 395 kg, zakres ruchu wynosił 22 cm,
- W przysiadzie używano obciążenia 140 kg (razem z masą ciała ciężar 215 kg), zakres ruchu wynosił 58 cm (ponad 2,6 x większy niż w wyciskaniu nogami na suwnicy!),
- Naukowcy oszacowali, że sesja przysiadów była o 42% cięższa niż wyciskanie nogami na suwnicy (całkowita praca – 2,6 raza większy zakres ruchu) i to pomimo używania 2,6 x większego ciężaru przy wyciskaniu nogami,
- Stężenie testosteronu dla przysiadów wynosiło: 31.4±10.3 nmol•L;
- Stężenie testosteronu dla wyciskania nogami wynosiło 26.9±7.8 nmol•L,
- Hormon wzrostu – przysiady: 9.5±7.3 μg•L
- Hormon wzrostu – suwnica: 2.8±3.2 μg•L
No i to by było na tyle, także brać sztange na bary i siadać a nie machać na suwnicy po 300kg i chwalić się ile założyliśmy 
Użytkownik lezu edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
