7 odpowiedzi w tym temacie

[Michal_krk]

Witam,
Obecnym splitem ćwicze już ok 3msc,  od lutego chciałbym pozmieniać toche ćwiczenia.
Co byście mi polecili na mase i siłe (która ostatnio popadła w stagnacje)

Poniżej mój dotychczasowy plan, a obok niego luźe propozycje ćwiczeń na nowy :

 

Wyciskanie płaska  12-10-8-6                               ?
Wyciskanie skos góra 12-10-8-6                           ?
Rozpiętki 10-10-10-10                                           ?
Butterfly/przyciąganie linek w bramie                      Unoszenie ramion z talerzami trzymanymi w dłoniach
 
Uginanie sztangi stojąc  12-10-8-6                        Uginanie ramion nachwytem sztanga  10-10-10-10
Uginanie hantli młotkiem 10-10-10-10                   Uginanie ramion z hantlami supinacja 10-10-10-10
Uginanie hantli na modlitewniku  10-10-10-10       Uginanie sztangi na modlitewniku 10 -10-10-10

Podciąganie na drążku 10-10-max-max                MC
Przyciąganie drążka do karku 12-10-8-6              Przyciąganie hantli w opadzie tłowia
Wiosłowanie 12-10-8-6                                        ?
Prostowqanie tułowia w opadzie 10-10-10-10      ?

Wyciskanie sztangi  wąsko/dipsy                          Wyciskanie francuskie hantlami 10-10-10-10
Wyciskanie francuskie  12-10-8-6                        Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10-10-10-10
prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10-10       ?

Arnoldki 10-10-10-10                                            Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
Unoszenie sztangi pod brodę 10-10-8-8                Unoszenie hantli na boki 10-10-10-10

Unoszenie sztangi przed siebie 10-10-10-10         ?
szrugsy 10-10-10-10                                             ?
 

Przysiady  ze sztanga na plecach 12-10-8-6-4

Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10

Uginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 10-10-10-10

Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 12-12-12-12-12-12

 

[SlowianMartin]

ale jak ty to masz na dni podzielone bo malo co wiadomo z tego zbioru cwiczen ktore wymieniles wrac z seriami i powt.

[Michal_krk]

Witam,
Obecnym splitem ćwicze już ok 3msc,  od lutego chciałbym pozmieniać toche ćwiczenia.
Co byście mi polecili na mase i siłe (która ostatnio popadła w stagnacje)

Poniżej mój dotychczasowy plan, a obok niego luźe propozycje ćwiczeń na nowy :

Pon klata + biceps

Wyciskanie płaska  12-10-8-6                               ?
Wyciskanie skos góra 12-10-8-6                           ?
Rozpiętki 10-10-10-10                                           ?
Butterfly/przyciąganie linek w bramie                      Unoszenie ramion z talerzami trzymanymi w dłoniach
 
Uginanie sztangi stojąc  12-10-8-6                        Uginanie ramion nachwytem sztanga  10-10-10-10
Uginanie hantli młotkiem 10-10-10-10                   Uginanie ramion z hantlami supinacja 10-10-10-10
Uginanie hantli na modlitewniku  10-10-10-10       Uginanie sztangi na modlitewniku 10 -10-10-10

 

Śr plecy + triceps

Podciąganie na drążku 10-10-max-max                MC
Przyciąganie drążka do karku 12-10-8-6              Przyciąganie hantli w opadzie tłowia
Wiosłowanie 12-10-8-6                                        ?
Prostowqanie tułowia w opadzie 10-10-10-10      ?

Wyciskanie sztangi  wąsko/dipsy                          Wyciskanie francuskie hantlami 10-10-10-10
Wyciskanie francuskie  12-10-8-6                        Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10-10-10-10
prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10-10       ?

 

Pt barki + nogi
Arnoldki 10-10-10-10                                            Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
Unoszenie sztangi pod brodę 10-10-8-8                Unoszenie hantli na boki 10-10-10-10

Unoszenie sztangi przed siebie 10-10-10-10         ?
szrugsy 10-10-10-10                                             ?
 

Przysiady  ze sztanga na plecach 12-10-8-6-4

Prostowanie nóg na maszynie 10-10-10-10

Uginanie nóg na maszynie leżać na brzuchu 10-10-10-10

Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 12-12-12-12-12-12

 

[Michal_krk]

A co sądzicie o tym planie na mase? Zupełnie inny niż mój dotychczasowy.. 

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń
- Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona)

Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń
- Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
- Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
- Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wypychanie na suwnicy 3 serie 10-8 powtórzeń
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2 serie 12-10 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2 serie 15-12 powtórzeń


PS
Sorry, że tak post pod postem ale jestem w stanie edytować

Użytkownik Michal_krk edytował ten post Ponad rok temu

[XYZ]

ten plan to jedna wielka pomylka jak dla mnie

wez tematy podwieszone i masz przyklady popatrz pozmieniaj i wklej

poprawimy i bedzie git a nie jakis shit wklejasz

[23Viper23]

ten plan ostatni co wkleiłeś nie dla ciebie bo masz za krótki staż,a twój pierwszy plan strasznie przeladowany

narazie nie układaj sam planów bo nie wychodzi to jeszcze dobrze wiec podwieszone proste plany

polecam push pull albo push pull legs albo góra dół

[Grammatikk]

Staz 7 miesięcy i SS? Tak to tylko wymusisz zatrzymanie wzrostu mięśni  bo i z takimi przypadkami się spotkałem...

[Michal_krk]

Mam dysproporcje rąk i ramion w stosunku do tłowia dlatego chce coś z tym zrobić.
Push Pull z tego co wiem najlepiej robić 4 razy w tygodniu ja niestety moge poświęcic tylko 3 dni.

Co powiedcie o tym skoro mój dotychczasowy był przeładowany?..

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drążku 4x max czy jednak lepsze byłoby ściaganie drążka wyciągu górnego bo podciągam się dłuższy okres czasu
- wiosłowanie sztangą 4 serie po 10 powtórzeń
- martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą nachwytem - 4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 4 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15 powtórzeń
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15 powtórzeń

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń czy lepsze rozpiętki? które defakto robie od dłuższego czasu..

Triceps
- pompki na poręczach - 4 serie po MAX powtórzeń
- prostowanie ramion w opadzie tłowia 4 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 serie po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki - 4 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń