1 odpowiedź w tym temacie

[Sarutobi]

witam mam 22l
90kg
180cm
endomorfik


Białko jaja kurzego 170g 19/0/1
Żółtko jaja kurzego 60g 9/17/0
omega 3 1 kaps
Fasola biała, nasiona suche30g 6/0/14
Brokuły 200g 4/0/3
razem: 38/18/19
Potas 1164/wapn205/fosfor592/magnez106/zelazo8/cynk4

posiłek jako shake
Ser twarogowy chudy 125 25/1/4
Dynia, pestki 20 4/7/2
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 80 3/2/5
Orzechy włoskie 17 3/11/0
Brokuły 200 4/0/3
38/20/15
Potas945/Wapn337/Fosfor733/Magnez160/Żelazo4/cynk4

posiłek jako shake
Ser twarogowy chudy 125 25/1/4
Dynia, pestki 20 4/7/2
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 80 3/2/5
Orzechy arachidowe 15 2/10/1
Brokuły 200 4/0/3
37/20/15
potas959/wapn323/fosfor760/magnez171/Żelazo4/cynk4


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 145 31/2/0
Dynia, pestki 20 4/7/2
olej lniany 10 0/10/0
omega 3 1 kaps
Marchew 200 1/0/7
Kapusta pekińska 200 2/0/2
Ogórek 100 1/0/2
38/19/13
potas1422/wapn151/fosfor668/magnez182/Żelazo4/cynk3


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80 17/1/0
Kasza gryczana/ryz 70 9/2/44
Fasola biała, nasiona suche 50 11/1/23
Pomidor 100 1/0/2
38/4/70
potas1483/wapn112/fosfor752/magnez272/Żelazo6/cynk5



Ser twarogowy chudy 120 24/1/4
Ser, Gouda tłusty 60 15/12/0
Oliwa z oliwek 7 0/7/0
Pomidor 100 1/0/2
Kapusta pekińska 100 1/0/1
41/20/8
potas550/wapn601/fosfor619/magnez48/zelazo1/cynk4


Ser twarogowy chudy 180 36/1/6
Koper ogrodowy 100 3//0/3
38/1/9
potas541/wapn233/fosfor479/magnez29/zelazo3/cynk4

białko268 g
tłuszcz 102g
ww 148g

[miko39]

tez mam 180cm tylko ze waze 55kg jestem ekoformikiem