23 odpowiedzi w tym temacie

[Haroldek48]

Miesnie rosna na skutek urazow miesni podczas treningow silowych.
Komurki miesniowe skladaja sie z wlukien ktore nalezy Uszkadzac na treningu aby odnotowac przyrost.
Na skutekt treningu silowego wlukna miesniowe zostaja " rozerwane."
Organizm aby naprawic te uszkodzone wlukna wysyla do miesni " Opatrunek" w postaci aminokwasow ktore "Opatruja" uszkodzone miesnie. A do tego nastepuje jeszcze nadbudowa uszkodzonych miesni w ten sposob organinm broni sie przed nastepnymi Uszkodzeniami.
ZADANIEM NASZEGO ORGANIZMU JEST ODBUDOWA USZKODZONYCH MIESNI I ZAPOBIEGANIE DALSZYM USZKODZENIA PRZE NADKOMREKSACIJE (PRZYROST MUSKULAVRY)
natoniast naszym zadaniem jest dostarczenie do tego procesu odpowiednich ilosci budulca i energi.
I WALKA Z ORGANIZMEM ABY USZKODZIC WLUKNA NA TYLE ABY DAC POWOD ORGANIZMOWI DO WZROSTU.
Dlatego tak wazne jest aby dazy zeby z treningu na trening przeciazac bardziej miesnie niz "OSTANIO"
JESLI NIE USZKADZACIE WLUKIEN MIESNIOWYCH TO NIE DAJECIE ORGANIZMOWI POWODU DO WZROSTU.
Dlatego tak wazna role odgrywa trening i dieta. W treningu silowym.

[konkret]

dobra ale co moze być powodem do wzrostu skoro na barkach i bicepsie prawie nigdy w zyciu nie mialem zakwasów a cwiczenia robie dobrze dobrym ciezarem, jest dobra pompa. Co zrobic by byly zakwasy. Ja genetycznie te partie mam bardzo male jak mozna cos tuaj zdziałąć

[Haroldek48]

Hmm mowisz pompa jest?
Powiem Ci tak w takim wypadku jedyne co powinienes zrobic to zadbac o to aby zwiekszac ciezar
Wiekszy Ciezar= wieksze przyrosty.
I nie ma bata. Zebys nie urusl jesli bedziesz dokladal do sztangi krazkow.

[konkret]

no ale jak dołożę ciężar to gdy będę chciał zachować technikę a ona jest b.ważna to będę robił mniejszą ilość powtórzeń. Czy sądzisz że 4-6 powtórzenia na bicka może zwiększyć szanse na pojawienie sie w tym miejscu zakwasów.

To samo z barkami Może zaproponujesz mi jakiś trening od siebie na zakwasy w takim razie

[Haroldek48]

Hmm chcesz miec zakwas?
Zrob sobie trening bicepsow metoda 10x10
bierzesz taki ciezar z ktorym dasz rade zrobic 10 powtorzen. I robisz nim 10 serij.
Ale odpoczynek miedzy seriami 30-45 sekund. Ze stoperem w reku. Mierzysz przerwe miedzy jeda a druga seria.
Juz po 5-6 serij jesli zrobisz prawidlowo to bedziesz mial dosc. Ale trza przelamac sie i zrobic te 10 serij. I gwarantuje Ci ze zakwas bedzie.

[konkret]

te 10 serii wszystkie na jednym ćwiczeniu, czy po 5 seriach na przykład zmienić dodatkowo ćwiczenie

np. 5 serii młotków i potem 5 ugięć ze sztangą ( oczywiście przerwy 30-45 sek )

 

 

A jak z barkami bo tam też miałem zakwasy kilka razy w życiu

[23Viper23]

10x10 jedno ćwiczenie

[Haroldek48]

Tak zgadza sie 1 cwiczenie podstawowe.
Tu duze znaczenie maja odpoczynki miedzyt seriami od 30-45 sek.

[konkret]

ok, a doradcie mi co z barkami, jak je ćwiczyć by były zakwasiory ?

Na przód jeszcze czasem wejdą, ale na bokach chyba nigdy nie miałem robię. ZWiększyć tu też ciężar, bo słyszałem że barki powinno się mniejszymi. Doradzcie bo próbowałem wszystkiego, a nie mam zakwasów

[skodur]

Kurcze ja tak samo mam jak Ty, w bicku mało kiedy zakwasy, to już prędzej tricku niż bicku i barach, coś jest nie tak, coś źle albo nie dokońca dobrze robimy

[Haroldek48]

A jak wygladaja wasze treningi przykladowe na te partie?
Na jakos treningu wchodzi kilka podstawowych czynnikow takich jak
1)Ciezar uzyty do serij.
2) Odpoczynek miedzy serijami (Im mniejszy ciezar tym krotszy Odpoczynek.)
3 Oraz jakos wykonywania poszczegolnych serij.
TECHNIKA, I CZAS W jakim cwiczony miesien pozostaje pod maxymalnym Obciazeniem.

Ciezar nalezy dobierac do stopnia zawansowania uzytkownika.
Dla niewytrenowanych to wystarczy ciezar zaledwie 20% 1Cm
na 20 powtorzen.

Dla srednio-zawansowanych od 12-15 powt. Ciezar ok 65%1CM.

Natomiast Zawansowani potrzebuja Ciezaru z rzdu od 85% 1 Cm. Na 5-8 powtorzen.

Generalnie to badania wykazaly ze jesli uzywa sie malego Ciezaru to maxymalna aktywacija Wszystkich Wlukien miesniowych nastepuje jesli dojdziemy do upadku miesniowego badz bedziemy bliscy upadkowi.

Jesli uzywamy duzego Ciezaru> 85% 1CM.
Ta aktywacija nastepuje juz od Pierwszego powtorzenia.

TRERAZ TROCHE O JAKOSCI WIADOMO ZE KAZDE POWTORZENIE MA SWOJ POCZATEK, SRODEK I koniec
i Aby osiagnac najwieksza korzysc nalezy wyczowac kazda z tych trzech faz powtorzenia.
Przy czym najwazniejszy jest wlasnie ten Srodek.
Dla lepszych efektow warto w tym punkcie zatrzymac ruch na 1-2 sekundy.
Omijac ten punk i przechodzac przez niego jak przez Masło"
sporo tracimy na Intensywnosci treningu.

[konkret]

Ja mam staż prawie 3 lata

A na barki robię tak:

wycisk hantelek siedząc ( na tył ) 10 - 9 - 9 - 9

Wycisk sztangi z przodu stojąc 9-8-8-8

wymach hantelkiem do przodu 4 x 10

unoszenie hantla z boku 4x12

i czasem tutaj na dobitkę na maszynie mniejszym ciężarem ze 2-3 serie po kilkanaście ruchów

 

Teraz robię trening trochę bardziej zaawansowanym, dodałem liczbę serii, bo myślałem że tu leży problem, ale nic tutaj nie pomogło. Ostatnio dołączam jeszcze kaptur 1x 5 serii a potem robię brzuch. Trening 1 godz. 20 min

Użytkownik konkret edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Wedlug mnie za duzo Hantli za malo sztangi.
1)Wyciskanie sztangi za karku 4 s po 6-8 powt
2) Wyciskanie z przed klatki 4 s 6.-8 powt
I Jedno Cwiczenie hanklem np unoszenia na boki 2 serie po 20 powt W zupelnoci wystarcza
druga sprawa 1 h i 20 minut to zdecydowanie za dlugo jak na trening 1parti skruć ten czas do 50 minut.

[konkret]

to mam tylko 10 serii robić na barki ???

Opisałeś tylko 3 ćwiczenia

 

Na barki schodzi mi 50 min, 10 min na kaptur i 20 min na brzuch bo robię go 1 raz w tyg

[Haroldek48]

Tak 10 pozadnych serij jest duzo lepsze niz np 20 bylejakich.

ROBISZ ZA MALO WYCISKANIA SZTANGAMI A ZA DUZO HANTLAMI

Prawda jest taka ze na barki istnieja 2 podstawowe Cwiczenia
Wyciskanie za karku
Wyciskanie z przed klaty
Wszystkie inne to jest w jakis sposob Dublowanie tych dwuch Cwiczen w mniej lub bardziej izolowany Sposób.

[Haroldek48]

Pamietaj o dobrej technice robiac te cwiczenia.
Kazde powtorzenie dziel na Trzy etapy Początek, środek, i koniec
W srodku powtorzenia zatrzym sie na chwile ok 2 s.
A zobaczysz co oznacza "prawdziwe czucie cwiczonych Miesni"
To samo Tyczy sie rowniez innych Parti.

NIGDY TEGO NIE DOSWIADCZYSZ JAK NIE BEDZIESZ PAMIETAL O SRODKOWEJ CZESCI KAŻDEGO POWTORZENIA. Sprubuj a przekonasz sie o Czym mowa.

[cynek89]

A ja mam pytanko odnosnie metody 10x10: zalozmy klate robie tak: 

sztanga na plaskiej 4x10,8,6,4

hantle na skosie 4x10,8,6,4

rozpietki 4x12,12,10,10

to jakby mial wygladac ten trening w metodzie 10x10 ?

[Grammatikk]

10 serii wyciskania sztangi po 10 powtórzeń i tyle, bez rozpiętek bez hantli potem, sama sztanga na określonym skosie czy tam płaskiej.

[konkret]

na klatce mam w ciuuuuul zakwasy, ale jest to spowodowane że zawsze 1 lub 2 powtórzenia w co drugiej serii ( tak średnio ) kumpel pomaga i dlatego. Dobrze służą mi minusy. Może spróbować tego na barkach, co wy na to ?

[Grammatikk]

To mozna zastosować dla każdej partii tak naprawdę kwestia i masz pomagiera do pomocy czy nie